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Uno dei migliori esercizi per bruciare grasso in presenza di ossigeno…attività cardiovascolare.

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An Insanely Effective Type of Interval Training

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Title: An Insanely Effective Type of Interval Training

By line: By Tom Venuto

URL: www.BurnTheFat.com!

Word count: 1165 words

An Insanely Effective Type of Interval Training By Tom Venuto www.BurnTheFat.com

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High intensity interval training can be done in a variety of different ways. Here’s a wickedly-effective type of interval training: it requires no machines or fancy equipment, you can do it outside in the sunshine and fresh air, it develops killer conditioning, carves out legs like a sprinter, and burns calories at an accelerated rate…

In other articles about running/aerobics and high intensity interval training, as well as in my Fat loss books, I’ve written about how you can integrate both traditional steady state cardio as well as high intensity interval training into your training program for optimal body composition improvement, health and increased fitness – you don’t have to choose one form of cardio or the other. In fact, settling into dogmatic views about cardio will only limit you.

Traditional steady state cardio is pretty much self-explanatory and intuitive. But many people are still confused about the best way to do interval training.

An Insanely Effective Way To Do Interval Cardio

I’m not sure if there is a single best way to do intervals because there are so many choices and everyone is different in their goals, interests and personal preferences, so “best” is a relative thing. But let me give you one of my personal favorites that is breathtakingly effective:

Stair sprinting!

Your typical interval workout in the gym might be on a stationary cycle, treadmill or stairclimber with short 30-60 second bursts of high speed and/or resistance, followed by a 60-120 second period of low intensity recovery. That’s usually a 1:1 or 1:2 work to recovery interval. You then rinse and repeat for the desired number of intervals, usually between 6 and 12.

I sometimes have access to a great set of university stadium steps with a straight shot right up – 52 steps.

Sprinting it takes about 10 seconds or so, walking down about 30 seconds. Those are short intervals with a 1:3 work to recovery interval ratio. That wasn’t by design, it just happens to be how long it takes to run up and walk down that particular flight of stairs, but co-incidentally, that fits within common recommendations for short sprint-style intervals.

I make sure I’m warmed up first, I usually start with a couple flights up at a slow jog then a run, before sprinting, usually 10-12 rounds.

Even if you jog/run instead of sprint, (or pause briefly at the bottom of the stairs), when you do the math, you can figure that this usually doesn’t take more than 10-12 minutes.

Why do I like stadium step sprinting?

1. Stair sprinting is a time saver. Like other forms of interval training, it’s entirely possible to get as much if not more cardiovascular conditioning in 10-15 minutes than you’d get from a much longer session of slower cardio (depending on the intensity and effort levels).

2. Stair sprinting is engaging. Many people get bored doing long slow to medium intensity cardio sessions. This is a great way to break up the monotony of traditional cardio workouts. Even though it’s tough, it’s actually kind of fun.

3. Stair sprinting is incredible for leg development. As a bodybuilder, I like to look at all types of training not only in terms of conditioning, fat loss and health, but also whether they will add or detract from the physique. I find that brief but intense stair workouts are amazing for leg development – quads, hamstrings, glutes and even your calves. In fact, I started training on the stairs more than 20 years ago, and I always considered it as much if not more of a leg workout than anything else.

4. Stair sprinting can be done outside. If you have access to stadium steps, as opposed to just a stairwell, you can enjoy the sun and fresh air.

How to integrate stair running into your training program

If you’re an overachiever type, you might be tempted to do these sprint workouts in addition to your current strength training and cardio workload.

However, keep in mind that intensity and duration are inversely proportional. When you do high intensity cardio or all out sprints, you are condensing more work into less time. That means the best part is, you can do a brief but intense stair workout instead of one of your long cardio sessions rather than in addition to them.

Recommendation: Start with one session per week, then progress to two if you choose. You can do traditional cardio the other days of the week if you want or need additional calorie-burning. Lower intensity cardio in between weight training and interval workouts can also serve as active recovery.

Not everyone has access to a full flight of stadium steps, as you might find at a local University. Running flights of stairs in a high rise is another effective and no-cost way to train on stairs. Although you can’t truly sprint with twists and turns on each floor, you can jog/run.

No stairs? Hills will get the job done too and they may provide you with more flexibility in the length/duration of your intervals. I’ve found some big hills at just the right grade of incline that I can do 30-45 second runs up, with about 90-120 seconds walk down. Grassy hills are nice, when available, as they spare you some of the impact from running on the concrete.

Sprinting up stairs is not for everyone. If you have a history of health problems or orthopedic issues, check with your doctor before doing any kind of high intensity training and of course, don’t train through the pain of injury. If you are significantly overweight, it may be a challenge just to walk up stairs, let alone run up, not to mention it might create undue stress on your joints. But as you get lighter and fitter, it’s a challenge you might slowly work toward.

Be sure to build up gradually and adjust the workout based on your current health and fitness level. You could start with as few as 4-6 rounds and build up from there. You can also start with jogging up the stairs, then progress to running, then move to sprints. Be sure you are fully prepared and warmed up before attempting all out sprints as sprinting when unprepared is a notorious source of hamstring pulls.

Some coaches believe that running uphill is safer than sprinting flat surfaces. Writing for Staley Training.com, Coach Steven Morris says, “Another great reason to hill sprint: even an athlete with horrendous running form will be safe running hills. This is simply because the hill does NOT allow the athlete to over-stride nor does it allow them to reach top speed, both major factors in hamstring injuries.”

Stair sprinting is a perfect complement to the cardio portion in my Burn The Fat, Feed The Muscle program. If you’re healthy and already fit, try this advanced interval workout and I think you’ll be pleasantly surprised with the results!

Train hard and expect success!

Tom Venuto, author of Burn The Fat Feed The Muscle www.BurnTheFat.com!

Founder & CEO of Burn The Fat Inner Circle Burn the fat inner circle

About the Author:

Tom Venuto is the author of the #1 best seller, Burn the Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Secrets of the World’s Best Bodybuilders and

Fitness Models. Tom is a lifetime natural bodybuilder

and fat loss expert who achieved an astonishing 3.7%

body fat level without drugs or supplements. Discover

how to increase your metabolism and burn stubborn

body fat, find out which foods burn fat and which foods

turn to fat, plus get a free fat loss report and mini course

by visiting Tom’s site at: www.BurnTheFat.com!

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New HIIT Research: A Practical Model For High Intensity Interval Training

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Title: New HIIT Research: A Practical Model For High Intensity Interval Training

By line: By Tom Venuto

URL: www.BurnTheFat.com!

Word count: 766 words

New HIIT Research: A Practical Model For High Intensity Interval Training By Tom Venuto www.BurnTheFat.com!

High intensity interval training, also known as HIIT, has become immensely popular in the last decade. HIIT involves alternating brief bursts of very high intensity exercise (work intervals) with brief segments of lower intensity exercise (recovery intervals). One problem with some types of HIIT is that they call for such high intensity bursts – literally all out sprints – that they’re not practical for everyone, and possibly not even safe for older or overweight individuals. A recent study out of McMaster University has tested a protocol for HIIT that produces impressive results in a short period of time without the need for “all-out” sprints…

Many of the previous studies on HIIT used ALL-OUT intervals on a specialized cycle ergometer, pedaling against a high resistance.

This type of training takes a high level of commitment and motivation and can result in feelings of severe discomfort and even nausea.

One of my colleagues mentioned in our Burn the Fat Forums that he remembers exercise physiology class in college where they did all out cycle ergometer interval sprint testing and nearly everyone either puked or passed out.

The Tabata protocol for example, is a brief but brutal 4 minute HIIT workout often spoken of by trainers and trainees alike with both appreciation and dread. It’s no walk in the park.

The truth is, some HIIT protocols which have been tested in the lab to produce big improvements in cardiovascular function and conditioning in a short period of time, may not be practical or safe, especially for beginners, obese or older adults.

In this new study out of McMaster University, a HIIT protocol that was more practical and attainable for the general population was tested to see how the results would compare to the more “brutal” very short, but extremely intense types of HIIT.

Here’s what the new HIIT protocol looked like:

Study duration: 2 weeks Frequency: 3 sessions per week (mon, wed, fri) Work intervals: 60 seconds @ constant load Intensity Work intervals: “high intensity cycling at a workload that corresponded to the peak power achieved at the end of the ramp VO2peak test (355 +/- 10W)” Recovery intervals: 75 seconds Intensity Recovery Intervals: Low intensity cycling at 30W” Rounds: 8-12 intervals Progression: 8 intervals 1st two workouts, 10 intervals second two workouts, 12 intervals last 2 workouts. Warm up: 3 min: Duration of work intervals: 8-12 minutes Total time spent: 21-29 minutes.

Results: In just 2 weeks, there were significant improvements in functional exercise performance and skeletal muscle adaptations (mitochondrial biogenesis). Subjects did not report any dizziness, nausea, light headedness that is often reported with all-out intervals.

They concluded that HIIT does not have to be all-out to produce significant fitness improvements and yet the total weekly time investment could remain under 1 hour.

On a personal note, I REALLY like this kind of interval training: 60 second work intervals repeated 8-12 times. Here’s why:

Body composition was not measured in this study, but I believe that enough energy expenditure can be achieved with 20-30 minutes of this style of interval training to make significant body comp improvements in addition to all the cardiovascular conditioning improvements.

That’s another problem with super-brief and super intense HIIT programs: The cardio and heart benefits are amazing, but you can only burn so many calories per minute, no matter how intensely you work. To call a 4-minute workout a “good fat burner” in the absolute sense is ridiculous.

Somewhere in between long duration slow/moderate steady state cardio and super short super-intense HIIT lies a sweet spot for fat-burning benefits… a place where intensity X duration yield an optimal total calorie expenditure at a reasonable time investment. Perhaps this 20-30 minute HIIT workout is it?

If you’ve read any of my other articles on cardio, you’ll know that I’m not against steady state cardio, walking or even light recreational exercise and miscellaneous activity as part of a fat loss program. All activity counts towards your total daily energy expenditure, and in fact, the little things often add up during the day more than you would imagine (just look up N.E.A.T. and see what you find).

But for your formal “cardio training” sessions, if you’re going to use traditional cardio modes (stationary cycle, etc.) and if your goal includes fat burning, and if your time is limited, then this type of HIIT is a great choice and you can now say it is research proven…

Not to mention… the excuse, “I don’t have enough time” has been officially busted!

Train hard and expect success!

Tom Venuto, author of Burn The Fat Feed The Muscle www.BurnTheFat.com!

Founder,CEO of Burn The Fat Inner Circle Burn the fat inner circle

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Tom Venuto is the author of the #1 best seller, Burn the Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Secrets of the World’s Best Bodybuilders and Fitness Models. Tom is a lifetime natural bodybuilder and fat loss expert who achieved an astonishing 3.7% body fat level without drugs or supplements. Discover how to increase your metabolism and burn stubborn body fat, find out which foods burn fat and which foods turn to fat, plus get a free fat loss report and mini course by visiting Tom’s site at: www.BurnTheFat.com!

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Attività cardio: Correre per dimagrire convivendo con il Neuroma di Morton….

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Titolo:  Attività cardio: Correre per dimagrire convivendo con il Neuroma di Morton….

Autore:Piero Maina

Conteggio Parole: 3242

Come si comprende dal titolo di questo articolo, voglio condividere con voi cosa vuol dire allenarsi anche duramente pur avendo da oramai sette anni la patologia del Neuroma di Morton in entrambi i piedi. Ho già raccontato la mia esperienza sulla forza di volontà nel raggiungimento degli obiettivi e soprattutto per il dimagrimento finalizzato ad una forma fisica atletica all’interno del precedente articolo Burn the Fat la mia esperienza , ma tra i vari infortuni che hanno accompagnato la mia esistenza, non avevo parlato del Neuroma di Morton, ebbene lo faccio qui, visto che pur essendo atleta con un passato anche nell’atletica leggera per il mezzofondo su strada e corsa campestre a livello regionale, utilizzo oggi la corsa/running “solo” come attività complementare per il dimagrimento e quindi come si usa dire, come allenamento “cardio”.

Sappiamo che non esiste solo la corsa come attività che ci faccia consumare ossigeno e metabolizzi i grassi e molti guru del “fat loss” preferiscono altre forme di “cardio” meno impattanti e che non incidano troppo sulla perdita di massa magra, ma sicuramente la corsa, quando la prima finalità è il dimagrimento/perdita di grasso è una di quelle che contribuisce maggiormente allo scopo vista la grande quantità di calorie consumate per ora e praticabile quasi ovunque e in qualsiasi condizione climatica, oltre alla semplicità degli “atrezzi” utilizzati per effettuare una sessione di running (corsa). Quindi se abbinata all’allenamento con i pesi o contro resistenza con regolarità sarà una valida alleata per il raggiungimento del nostro obiettivo di avere un fisico magro e muscoloso, naturalmente se anche l’alimentazione verrà rispettata. Spesso chi corre per dimagrire, sovrastima il consumo di calorie o semplicemente sentendo lo stimolo della fame si “abbuffa” di pietanze ipercaloriche cariche di grassi saturi e carboidrati di “serie b”. Per carboidrati di “serie b”, intendo tutti quegli alimenti contenenti zuccheri raffinati e/o sciroppi ad alto contenuto di fruttosio (non quello presente nei normali frutti così come nascono in natura), tipo lo sciroppo di mais ad elevato contenuto di fruttosio che possiamo trovare in molte barrette energetiche,dolciumi vari e/o anche in molti prodotti cosiddetti dietetici. Comunque se c’è un momento in cui abbiamo  l’opportunità di “abbondare” con i carboidrati è senz’altro dopo la nostra sessione di corsa/allenamento. Abbiamo una finestra di circa 45 minuti in cui il nostro organismo è pronto a rifornire le scorte di glicogeno utilizzate e a favorire la sintesi proteica, etc. , ma non dimentichiamo di assumere anche la nostra dose di proteine nobili (uova/albumi, proteine del latte e suoi derivati, pesce o carni bianche,ma anche rosse/tagli magri,etc.; personalmente prediligo i bianchi d’uovo, strapazzati o sodi con un rosso ogni 5/6 bianchi), insieme ai carboidrati (cereali integrali, patate americane/yam, frutta,verdura,etc.; personalmente mangio i fiocchi d’avena integrali/Oatmeal, con un frutto tagliato dentro, spesso una banana). Se durante la nostra sessione di corsa il consumo calorico si attesterà intorno alle 400 calorie, ma a tavola ci abbufferemo di cornetti/brioches, marmellata, cereali raffinati, biscotti,etc. probabilmente la totalità delle calorie supererà abbondantemente le 800 calorie: troppe! Comunque anche se la nostra sessione di corsa supererà le 800 calorie, sarà sempre opportuno scegliere fra i carboidrati di categoria “A” (cereali integrali, pane integrale, riso integrale, patate americane/patate , legumi, frutta e verdura, etc.). In riferimento agli alimenti fra parentesi, bisognerebbe fare un distinguo, stiamo parlando della colazione che è il pasto principale al mattino e di norma dovrebbe anche essere il più abbondante e comunque dopo una sessione di allenamento che ci avrà fatto consumare parecchie calorie. Se bisogna mangiare di più e vogliamo abbondare con i carboidrati siano essi di serie “A” o di serie “B” , questo è il momento più appropriato per assumerli. Naturalmente il discorso andrebbe visto nello specifico dove è importante guardare il soggetto in questione in termini di massa grassa/massa magra corporea, somatotipo, tipo di disciplina sportiva seguita,stato di salute e obiettivi. Pertanto prendete il discorso in via generalizzata e se avete patologie in atto o pregresse, sentite sempre il parere di un bravo medico, possibilmente sportivo o specializzato in scienza dell’alimentazione e non improvvisate.

Torniamo al nostro beneamato cardio, per cardio si intendono tutte le attività che  ci facciano usare i grandi muscoli come quelli delle gambe innalzando il battito cardiaco per un periodo di tempo abbastanza prolungato, tutte le discipline che rientrano in queste caratteristiche andranno bene allo scopo, ma in questo articolo parleremo della corsa e anche di come personalmente io riesca a correre con il Neuroma di Morton in entrambi i piedi.

Per chi utilizzerà la corsa come attività cardio complementare, va detto che se non si è allenati non si dovrà iniziare da zero con sedute di corsa da un’ora ciascuna perchè questo causerebbe sicuramente infortuni a livello tendineo/osseo/muscolare e probabilmente ci farebbe fermare evitando gli allenamenti perchè ritenuti troppo duri, facendoci disinnamorare di questa bellissima disciplina. Oltretutto chi corre per dimagrire non necessiterà di sedute di corsa troppo lunghe (oltre i 30/45 min.), e frequenti (tre volte a settimana sono sufficienti di base), ma non è raro (e io sono fra questi) arrivare a un’ora di corsa continuata o anche a superarla. Se così fosse, per attivare maggiormente il metabolismo è consigliabile/preferibile (tempi nella vita quotidiana permettendo e forza di volontà/disciplina forte), dividere la nostra ora di corsa in due sedute da mezz’ora, una al mattino e una alla sera. Quest’ultima ipotesi è da considerarsi solamente per brevi periodi (12/14 settimane a meno che non si faccia della corsa la propria disciplina sportiva) e finalizzata ad obiettivi ambiziosi di massima riduzione del grasso corporeo. Il risultato a livello di attivazione del metabolismo e quindi a una maggiore perdita di grasso anche dopo molto tempo dal termine della nostra corsa, sarà sicuramente amplificato rispetto a chi effettuerà una seduta unica di un’ora/75 min. Gli esperti dicono che con oltre un’ora di corsa si dimagrisce certamente, ma a discapito della massa magra/muscolo, che non è propriamente l’ideale all’interno del nostro piano, visto che dobbiamo cercare di mantenerla a tutti i costi. Come sapete la nostra ricerca va verso il mantenimento/aumento della massa magra e la perdita del solo grasso. Qui il discorso è generalizzato e la durata di ciascuna sessione può anche superare l’ora, ma  come tutte le cose ben fatte, bisogna iniziare gradualmente dalle prime sedute di allenamento alternando camminata a passo veloce, alla corsa leggera. Non è qui che voglio creare tabelle ad personam perchè non è lo scopo di questo articolo, nè sono io il “tecnico” più indicato e di bibliografia o siti internet specializzati ne potrete trovare a iosa. Devo solamente aggiungere qualche riga in riferimento all’intensità dell’esercizio per chi corre per dimagrire. Spesso troverete informazioni a riguardo che consigliano di correre a ritmo lento per lungo tempo allo scopo di bruciare più grassi rispetto agli zuccheri. Va detto che la frequenza cardiaca cambia in ciascuno di noi a seconda dell’età e del grado di portata dell’ossigeno nel sangue (VO2 Max) e anche ad altri fattori, ma mediamente per trovare la nostra frequenza cardiaca massima,  si utilizza la formula di 220 a cui sottrarre la propria età. Pertanto il valore massimo per un cinquantenne si attesterà intorno ai 170 bpm. Quindi per riprendere il discorso iniziato sopra, se dovessimo seguire il consiglio di correre per un’ora al 60% della nostra frequenza cardiaca massima, dovremmo correre ad una velocità/cadenza che mantenga il nostro battito cardiaco intorno ai 102 bpm. Vi assicuro che per arrivare a 102 bpm (battiti per minuto) basterà camminare a passo spedito e se poi la strada è leggermente in salita, sarà facile superare quella soglia ancor di più. Inoltre il consumo di calorie ad una frequenza cardiaca del 60% sarà piuttosto bassa. Pertanto è vero che il consumo dei grassi sarà maggiore andando ad un ritmo così lento, ma il consumo di calorie totale sarà troppo basso. Il mio consiglio quand’anche non si facciano già delle sedute di HIIT (High Intensity Interval Training) è di aumentare l’intensità durante la nostra sessione di corsa, pur mantenendola in un range ancora conservativo. Diciamo di utilizzare quella che sul cardiofrequenzimetro si chiama “Own Zone” , che va dal 65% all’85% della nostra soglia massima ed è anche quella che uso personalmente come riferimento. Ogni tanto spingerò oltre questa soglia,soprattutto nelle salite e negli ultimi tratti (Alla fine la media per me sarà intorno ai 135 bpm). In questo modo è vero che bruceremo anche più zuccheri, ma soprattutto più calorie che sono poi quelle che contano in ultimo. Per dimagrire e perdere grasso bisogna SEMPRE creare un deficit fra le calorie ingerite e quelle spese durante la giornata fra metabolismo basale (MB) più tutte le attività del giorno, corsa e lavori domestici inclusi. Quello che vado a scrivere qui sotto è valido in generale, oltre a riportare le esperienze dirette del sottoscritto.

Pertanto in un ottica di avvicinamento alla corsa che ci aiuti a dimagrire senza per questo sacrificare il lavoro svolto in palestra e quindi con finalità di perdita del solo grasso senza cannibalizzare muscolo/massa magra, è comunque saggio iniziare gradualmente soprattutto se chi comincia sarà un individuo sovrappeso. Il modo migliore di iniziare è quello di alternare la camminata veloce alla corsa lenta e alla corsa media per un periodo di almeno 4 settimane estendibile anche a 8/12. Lo scopo per un soggetto non troppo sovrappeso sarà quello di abituare sia l’apparato cardiovascolare che l’apparato scheletrico, muscolare e tendineo ad un’attività ad alto impatto che farà aumentare notevolmente i carichi di lavoro rispetto al tipo di vita svolto precedentemente, e l’infortunio, soprattutto se si vuole “strafare” è dietro l’angolo. Pertanto prendiamoci i nostri tempi di adattamento e il nostro avviamento alla corsa per un impegno settimanale di tre giorni, potrebbe essere così:

* Prima settimana: 

Giorno 1: 5′ Camminata Veloce + 2′ Corsa Lenta x 4 ripetizioni = Tot. 28′ allenamento

Giorno 2: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 3: 5′ Camminata Veloce + 3′ Corsa Lenta x 4 ripetizioni = Tot. 32′ allenamento

Giorno 4: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 5: 5′ Camminata Veloce + 3′ Corsa Lenta x 4 ripetizioni = Tot. 32′ allenamento

Giorno 6: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 7:  Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Seconda settimana:

Giorno 1: 7′ Camminata Veloce + 2′ Corsa Lenta x 2 ripetizioni + 7′ Camminata Veloce + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media x 2 ripetizioni = Tot. 40′ allenamento

Giorno 2: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 3: 7′ Camminata Veloce + 3′ Corsa Lenta x 2 ripetizioni + 6′ Camminata Veloce + 1′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 1′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media x  2 ripetizioni = Tot. 40′ allenamento

Giorno 4: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 5: 6′ Camminata Veloce + 1′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 1′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media x  4 ripetizioni = Tot. 40′ allenamento

Giorno 6: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 7:  Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Terza settimana:

Giorno 1: 4′ Camminata Veloce + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media  x 4 ripetizioni = Tot. 44′ allenamento

Giorno 2: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 3: 3′ Camminata Veloce + 3′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 3′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media  x 4 ripetizioni = Tot. 44′ allenamento

Giorno 4: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 5: 2′ Camminata Veloce + 4′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 4′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media  x 4 ripetizioni = Tot. 44′ allenamento

Giorno 6: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 7:  Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

4′ Camminata Veloce + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media  x 4 ripetizioni = Tot. 44′ allenamento

4′ Camminata Veloce + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media  x 4 ripetizioni = Tot. 44′ allenamento

4′ Camminata Veloce + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media  x 4 ripetizioni = Tot. 44′ allenamento

Quarta settimana:

Giorno 1: 1′ Camminata Veloce + 5′ Corsa Lenta + 2′ Corsa Media + 5′ Corsa Lenta + 2′ Corsa Media  x 4 ripetizioni = Tot. 60′ allenamento

Giorno 2: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 3: 6′ Corsa Lenta + 2′ Corsa Media x 8 ripetizioni = Tot. 64′ allenamento

Giorno 4: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 5: 5′ Corsa Lenta + 3′ Corsa Media x 8 ripetizioni = Tot. 64′ allenamento

Giorno 6: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 7:  Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

4′ Camminata Veloce + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media  x 4 ripetizioni = Tot. 44′ allenamento

4′ Camminata Veloce + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media  x 4 ripetizioni = Tot. 44′ allenamento

4′ Camminata Veloce + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media  x 4 ripetizioni = Tot. 44′ allenamento

* Tabelle prese dal libro “Correre” del Dr. Marco di Monte

Quindi se seguiremo le tabelle del Dr. Marco di Monte, già dopo 4 settimane saremo in grado di correre per cica un’ora senza soste e ciò è sicuramente più che sufficiente. Se uno dopo aver iniziato a correre si appassionerà a questa disciplina, allora cambieranno le tabelle e anche l’alimentazione e se disciplinati nella scelta degli alimenti e nell’esecuzione degli allenamenti, il dimagrimento resterà assicurato e anche il benessere psicofisico ne beneficerà, certo la sola corsa devia da quello che il programma di Burn the Fat Feed the Muscle  ci ha insegnato.

Per i soggetti fortemente sovrappeso la corsa lenta/camminata veloce resta una delle attività che li aiuterà all’avvicinamento verso un mondo più magro. Sempre nello stesso libro ci sono  tabelle per l’avviamento alla corsa per i soggetti obesi. Ovviamente quanto espresso sopra, sarà maggiormente “diluito”, visto che coloro che vengono considerati obesi e quindi sono affetti da una vera e propria patologia, necessiteranno di maggiori attenzioni soprattutto all’inizio, al fine di non sovraccaricare troppo le articolazioni, ma anche l’apparato cardiovascolare e quindi la camminata alternata alla corsa lenta saranno gli esercizi da effettuare in partenza coadiuvati da un regime alimentare finalizzato alla perdita di grasso e un obiettivo a medio lungo termine che diventi un vero e proprio stile di vita. Una volta ingranato nel nostro subconscio e complici anche i risultati che si otterranno, l’entusiasmo farà si che tutto avvenga più velocemente e con maggiore soddisfazione.

Torniamo ora  a me e al concetto espresso nel titolo di questo articolo. In questo momento sto terminando la solita sfida estiva “Burn the Fat Feed the Muscle – Summer Challenge” che premierà la miglior trasformazione corporea di partecipanti provenienti da tutto il mondo e con fisici estremamenti diversi. Lo scopo è quello di raggiungere il miglior stato di forma e di dimagrimento (di grasso e non totale), in quattordici settimane, mantenendo e/o anche aumentando la massa magra senza “aiuti” di sostanze anabolizzanti. In questa prova ci sono soggetti di tutte le età e anche molti obesi, così come body builder o persone normalissime. Per me è la terza sfida quest’anno, avendo già completato quelle del 2010/2011. Mancano solamente due settimane al termine e mi trovo al di sotto del 7% di massa grassa con un obiettivo al di sotto del 6% in data 10 Settembre. L’attività cardio che ho usato maggiormente è stata la corsa alternata al nuoto, avrei voluto inserire anche la bici, ma non l’ho fatto per ragioni mie. Sono comunque certo di cominciare ad usarla nel prossimo futuro. In questo momento essendo in montagna non sto nuotando, ma corro soltanto con una frequenza di sei giorni su sette (uno di riposo), e con percorsi che vanno dagli 8 ai 17 km e HIIT (High Intensity Interval Training). (Qui c’è la spiegazione da Wikipedia in Inglese, ma se digiterete HIIT su Google troverete molti siti anche in Italiano che vi spiegano di cosa si tratta)

Parliamo ora del Neuroma di Morton: durante i primi due anni dalla sua comparsa nel 2005, camminare era molto difficile anche se all’inizio la patologia era presente nel solo piede destro. Sono stato visitato da un professore di Roma, specializzato proprio nel Nuroma di Morton, che mi ha consigliato di indossare plantari ortopedici su misura molto morbidi prodotti da un laboratorio artigianale che collaborava con lui. Poi mi propose nell’eventualità che il dolore fosse troppo forte di procedere prima con infiltrazioni di cortisone e poi, eventualmente, con l’alcolizzazione dei nervi del piede presenti tra il terzo e il quarto dito, dove il neuroma era/è situato, per poi in ultima ipotesi procedere con l’operazione di recisione dei nervi soprammenzionati, con il risultato di rimuovere il dolore, ma nel contempo, perdere la sensibilità nelle dita del piede destro.

Iniziai con l’indossare le scarpe MBT (Masai Barefoot Technology),) scarpe basculanti che perlomeno, data la loro conformazione mi evitavano di caricare l’avampiede durante la camminata ( all’epoca poi non correvo, ma giocavo solo a golf), e quindi ricevevo sollievo dal dolore nel piede. Questo anche per via della conformazione di queste scarpe a pianta larga. Il Neuroma di Morton è infatti conosciuto anche con il nome di “Sindrome delle scarpe strette” e quindi tutte quelle calzature che stringono l’avampiede risultano dolorose anche se comode, (anche scarpe da running/ginnastica) e nel mio caso specifico ho le piante dei piedi larghissime (115 mm.). Nel frattempo la patologia si rivelò presente anche nel piede sinistro con dolori terribili, soprattutto la notte durante il sonno. Contestualmente iniziai delle sedute da una osteopata che con massaggi e stretching e scarpe comode a pianta larga con  plantari su misura per attività sportiva,  costruiti negli USA, questo mi portò giovamento e non utilizzai più le MBT, ma principalmente scarpe da running e la camminata diventò normale. (Per la cronaca porto i plantari in qualsiasi calzatura indossi, scarponi da sci compresi)

Situazione normalizzata, ma i dolori non erano scomparsi completamente, era migliorata la camminata e quindi la qualità della vita in generale, i dolori arrivavano meno frequentemente, ma intensissimi, soprattutto la notte e poi alcune volte con gli scarponi da sci (mea culpa perchè utilizzo ancora scarponi da gara molto stretti con plastiche molto rigide che sono gli stessi di quando facevo attività agonistica), soprattutto nelle giornate più fredde. Quando arriva l’ora di toglierli è veramente un inferno, ma ultimamente sono riuscito a non soffrire troppo durante questa operazione. Nel piede destro il famoso “Click/Clack” quando muovo le dita si sente sempre, mentre il sinistro è silente, ma nella notte è quello che mi crea maggiori fastidi con le fitte. Negli ultimi mesi, complice anche la corsa e i balzi del P90X ho avuto un risveglio del dolore nel piede destro, tanto da non poter quasi più correre e/o camminare sentendo proprio una protuberanza fra il terzo è quarto dito al di sotto del piede. Quando effettuavo la “rullata” del piede appoggiandomi appunto sull’avampiede, il dolore era insopportabile, constringendomi ad assumere posture e camminate fuori norma. Ho continuato a correre lo stesso, ma sentivo che stavo compremettendo altre parti del mio corpo, visto che compensavo il deficit appoggiandomi in maniera non convenzionale. Ho ricercato su i vari siti internet se c’erano novità nel campo e qualcosa di nuovo sembra esserci, con un intervento in via endoscopica che allarga la parte in cui il neuroma viene compresso fra i nervi, ma di operarmi in questo momento non me la sentivo anche perchè ero nel pieno della Summer Challenge  e questo avrebbe compromesso tutto. Quindi ho optato per l’infiltrazione di cortisone e senza essermi mai fermato con la corsa (facevo magari 3 sessioni a settimana), sono arrrivato nel giro di un mese a non provare più il dolore che mi aveva accompagnato fino ad allora e sono arrivato a correre anche 6 giorni a settimana con distanze superiori anche ai 20/30 km. (Ora non faccio lunghi perchè come ho spiegato sopra non è questa la mia finalità, ma ogni tanto allungo il percorso).

Che dire, finché resisterò, non ricorrerò all’operazione; certo il neuroma è veramente fastidioso/doloroso e oramai non ricordo più cosa voglia dire camminare senza sentire fastidio/dolore e “schioccate” fra le dita, oltre ai crampi soprattutto dopo la corsa quando mi appoggio sul dorso dei piedi (nella posizione child pose). Al momento sto abbastanza bene e vedrò che decisione prendere dopo l’effetto benefico del cortisone, soprattutto in inverno con gli scarponi da sci. Rimango in attesa, fiducioso che prima o poi risolverò anche questo problema, la forza di volontà e il desiderio di riuscire sono per me i più validi alleati nella risoluzione dei problemi e il raggiungimento degli obietttivi. Buon allenamento e mi raccomando bruciate grasso!

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The Doctor Says, “Aerobics Will Kill You!”

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Title: The Doctor Says, “Aerobics Will Kill You!”

By line: By Tom Venuto

URL: www.BurnTheFat.com!

Word count: 1492 words

The Doctor Says, “Aerobics Will Kill You!” By Tom Venuto www.BurnTheFat.com!

I recently got an email from a reader who was told by a fairly prominent doctor/authorthat aerobics and running will “kill you” (that was more or less the gist of it). As a result, you should avoid aerobics like the plague, says this MD. Since I’ve tolerated enough “steady state cardio is dead” and “aerobics doesn’t work” nonsense over the last few years, despite the success stories I keep churning out that clearly show otherwise, (not to mention my own bodybuilding success, which includes regular cardio), I thought I should not only answer my reader, but also make this topic into an article for anyone else who may have doubts.

Here’s the “killer cardio” question and my response:


——————————————————————————————
BURN THE FAT READER EMAIL:
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Tom, your articles are great. Here’s the problem. More runners die from sudden heart attack and stroke than any other form of exercise on the planet.
It’s because nothing is more foreign to human beings than getting their heart rate up and keeping it there for long periods of time.
Recent studies have shown that while there are benefits to aerobics, (like weight loss), in the long term, statistics show a direct increase in heart disease.
Part of the reason for this is that in an effort to adapt to the unnatural demands being put on the body, to economize, the heart and lungs actually shrink.
Just look at the long list of joint, bone, and muscle injuries that come along with running (it’s right there in the magazines).
As I know you know, a serious weight lifter, if he’s paying attention to form, should almost never suffer injury from weight training. The same is true for the following:
Instead of unnatural, self-abusive aerobics, the best way to actually increase heart and lung capacity and size is to go beyond aerobics. In short, spurts of intense exercise, such as wind-sprints, you move past your ability to produce ATP with oxygen as fast as you are using it, causing your muscles to become ATP depleted.
That’s the point at which your anaerobic energy system kicks in. This is also known as crossing your aerobic threshold.
Burst training, sprints, whatever you want to call it, it shouldn’t be done in addition to aerobics, it should be done in place of aerobics.
Incidentally, I am not saying that one shouldn’t walk, jog, bicycle, swim, etc, just be reasonable.
I had a heart condition that has been totally alleviated. Monday, Tuesday, Thursday and Friday of each week, I go through a 45 minute weight training session, followed by a 20 minutes of the interval program.
Check it out, I think this sort of thing would be a great addition to your already good program.
-Jeff

————————————————- RESPONSE: ————————————————

While I agree with much of what you said about the benefits of intense “burst” exercise, I find the anti-running and anti-aerobics arguments promoted by these “experts” to be horribly inflexible, dogmatic and, unlike what you suggested, totally UNreasonable.

Based on the science, I also find the argument that traditional cardio or aerobics is “unhealthy” to be wholly unconvincing. That doctor isn’t giving the full picture.

I subscribe to many sports medicine and exercise science journals and I’ve certainly seen research papers looking at sudden death in elite runners, etc. But most of them were case studies and epidemiology. Believe me, there’s another side to the story.

Marathon running is a highly publicized sport, and the media loves bad news, so the oxymoron of a runner dying of a heart attack makes a great story, which means greater visibility for what is actually a very rare occurrence.

It’s also easy to cherry pick case studies on just about anything to start up a big scare.

This comes from the American Journal of Cardiology:

“The overall prevalence of sudden cardiac death during the marathon was only 0.002%, strikingly lower than for several other variables of risk for premature death calculated for the general U.S. population.”

Although highly trained athletes such as marathon runners may harbor underlying and potentially lethal cardiovascular disease, the risk for sudden cardiac death associated with such intense physical effort was exceedingly small.”

I also find comparing serious endurance athletes pushing their physical limits to regular cardio for general fitness training to be an inappropriate comparison.

What does a rare cardiac event during a 26 mile run have to do with you doing 30 or 45 minutes of jogging or me doing 40 minutes of moderate work on the stairmaster to get cut for a bodybuilding contest?

Even sillier are the people who keep using the late marathon runner and running author Jim Fixx as an example of anything but a guy who had a genetic predisposition for heart disease (gun was loaded). Rumor has it he was a long time smoker, too.

I know some bodybuilders and weight lifters who died of heart attacks in the gym. Should we argue against against weight lifting too? Should we just play it safe and stay on the couch? Freak incidents happen and heredity is a factor.

Please note, I’m saying all this as a strength/physique athlete (bodybuilder), who understands full well that excessive aerobics is counterproductive to my goals and that weight training is priority #1.

But in the right amounts, balanced with proper recovery (as you said, “reasonable”) regular cardio can be instrumental in helping me lower my body fat and it can benefit you in many other ways, physically and mentally.

There are MANY ways to do cardio and all of them have their place at certain times for certain people.

What you’re talking about with sprints or burst training is also known as High Intensity Interval Training or HIIT for short.

HIIT can be a great way to get cardiovascular conditioning and burn a lot of calories in a very time efficient manner.

Furthermore, a paper just published recently in the ACSM’s Exercise and Sport Sciences Review (July 2009) discussed the research suggesting that intense aerobic interval training provides greater benefits for the heart than low or moderate intensity exercise.

The benefits discussed included:

  • Increased maximal oxygen uptake
  • Improved heart muscle contractile function
  • Improved heart muscle calcium handling
  • reduced cardiac dysfunction in metabolic syndrome
  • Reversed pathological cardiac hypertrophy
  • Increased physiological hypertrophy of the heart muscle
  • Overall improved quality of life and length of life by avoiding fatal heart attacks.

This is NOT an argument AGAINST regular cardio, it is evidence in favor of intense cardio.

I like HIIT and intense types of cardio! I don’t need to add it to my program because it’s already a part of it.

My first book about fat loss, BurnTheFat Feed The Muscle was first published in 2002 and I recommended HIIT way back then – as well as regular cardio, not one or the other. I Still do!

There were also people promoting HIIT long before me. It’s not any revolutionary idea – people just keep putting new names and spins on it for marketing purposes.

The problem is, to argue in favor of HIIT should not be construed as arguing against conventional cardio or aerobics.

Many of the world’s best bodybuilders and fitness models used slow, steady state cardio exclusively prior to competitions and they got ripped right down to the six pack abs. They didn’t die of a heart attack and they didn’t lose muscle either.

In fact, many bodybuilders opt for low intensity cardio specifically for muscle retention when they get to the tail end of contest prep where body fat stores are getting low and food intake is low. Adding more high intensity training on top of all the weight training is often catabolic in that caloric deficit situation.

Listen, HIIT and other types of intense cardio are great. It’s time efficient, making it ideal for the busy person, and its very effective for both fat loss and cardiovascular conditioning. It’s also more engaging, as many people find longer, slower sessions of cardio boring.

If you have a history of heart disease and you smoke like a chimney and at the same time you decide you want to take up marathon running, ok, I’ll concede to some caution.

But, “Aerobics is going to kill you!”??????

GIVE ME A BREAK!

Perfect marketing hook for a cultish “HIIT is the only way” type of program… little more.

Bottom line: sure, do your HIIT, do your sprints, do your Tabatas….

OR…

Do your regular steady state aerobics or running too…

Or, do a little bit of everything like I do!

Be sure weight training is your foremost training priority and then do whatever type of cardio you enjoy and whatever type gets you the best results.

If you like to run, then RUN, and tell the “experts” who say otherwise to BUZZ OFF and take their sensationalistic journalism and marketing with them!

Train hard and expect success!

Tom Venuto, author of Burn The Fat Feed The Muscle

Founder & CEO of Burn The Fat Inner Circle at www.BurnTheFat.com!

About the Author:

Tom Venuto is the author of the #1 best seller, Burn the Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Secrets of the World’s Best Bodybuilders and Fitness Models. Tom is a lifetime natural bodybuilder and fat loss expert who achieved an astonishing 3.7% body fat level without drugs or supplements. Discover how to increase your metabolism and burn stubborn body fat, find out which foods burn fat and which foods turn to fat, plus get a free fat loss report and mini course by visiting Tom’s site at: www.BurnTheFat.com!

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How I Got “Ripped” Abs For The Very First Time

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Title: How I Got “Ripped” Abs For The Very First Time

By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT

URL: www.BurnTheFat.com!

Word count: 2222 words

I’ll never forget the very first time I got ripped, how I did it and how it felt. I’ve never told this entire story before or widely published my early photos either. Winning first place and seeing my abs the first time was sweet redemption. But before that, it was a story of desperation…

I started lifting weights for bodybuilding when I was 14 years old, but I never had ripped abs until I was 20. I endured six years of frustration and embarrassment. Being a teenager is hard enough, but imagine how I felt being a self-proclaimed bodybuilder, with no abs or muscle definition to show for it. Imagine what it was like in swimming class or when we played basketball in gym class and I prayed to be called out for “shirts” and not ‘”skins” because I didn’t want any one seeing my “man-boobs” and ab flab jiggling all over the court.

Oh, I had muscle. I started gaining muscle from the moment I picked up a barbell. I got strong too. I was benching 315 at age 18. But even after four years of successful strength training, I still hadn’t figured out this getting ripped thing. Muscle isn’t very attractive if it’s covered up with a layer of fat. That’s where the phrase “bulky” really comes from – fat on top of muscle. It can look worse than just fat.

I read every book. I read every magazine. I tried every exercise. I took every supplement in vogue back in the 80’s (remember bee pollen, octacosanol, lipotropics and dessicated liver?) I tried not eating for entire days at a time. I went on a rope skipping kick. I did hundreds of crunches and ab exercises. I rode the Lifecycle. I wore rubber waist belts.

The results were mediocre at best. When I made progress, I couldn’t maintain it. One step forward, one step back. Even when I got a little leaner, it wasn’t all the way. Still no ripped abs. When I played football and they beat the crap out of us at training camp, I lost weight, but STILL didn’t get all the way down to those elusive six pack abs. In fact, it was almost like I got “skinny fat.” My arms and legs lost some muscle but the small roll of ab fat was still there.

 

Why was it so hard? What was I doing wrong? It was driving me crazy!

My condition got worse in college because I mixed with a party crowd. With boozing came eating, and the “bulk” accumulated even more. At that point, the partying and social life were more important to me than my body. I was still lifting weights, but wasn’t living a fitness lifestyle.

Mid way through college I changed my major from business management to exercise science, having made up my mind to pursue a career in fitness. That’s when I started to feel something wasn’t right. The best word for it is “incongruence.” That’s when what you say you want to be and what you really are don’t match. Being a fitness professional means you have to walk the talk and be a role model to others. Anything else is hypocrisy. I knew I had to shape up or forget fitness as a career.

But after four years, I STILL didn’t know how to get ripped! Nothing I learned in exercise physiology class helped. All the theory was interesting, but when theory hit the real world, things didn’t always work out like they did on paper. My professors didn’t know either. Heck, most of them weren’t even in shape! Two of them were overweight, including my nutrition professor.

However, out of my college experience did come the seeds of the solution and my first breakthrough.

In one of my physical education classes, we were required to do some running and we were instructed to keep track of our performance and resting heart rates. Somehow, even though I was a strength athlete, I got hooked on running. After the initial discomfort of hauling around a not so cardio-fit 205 pound body, I started to get a lot of satisfaction out of watching my resting heart rate drop from the 70’s into the 50’s and seeing my running times get better and better. And then it happened: I started getting leaner than I ever had before.

The results motivated me to no end, and I kept after it even more. My runs would be 5 or 6 days a week and I’d go for between 30 minutes to an hour. Sometimes I had a circular route of about 6 miles and I would run it for time, almost always pushing for a personal record. When I finished, I was spent, drenched in sweat and sometimes just crashing when I got home. And I kept getting even leaner.

That’s when I started to figure it out. If you’re expecting me to say that running is the secret, no, that’s NOT it per se. I was thinking bigger picture. In fact, I noticed that my legs had lost some muscle size, so I knew that over-doing the runs would be counter productive, ultimately, and I don’t run that much anymore these days. But that’s how I did it the first time and I had never experienced fat loss like that before. The fat was falling off and I had barely changed my diet.

My “aha moment” was when I realized the pivotal piece in the puzzle was calories. It wasn’t the type of exercise, it wasn’t the specific foods and it wasn’t supplements. Today I realize that it’s the calorie deficit that matters the most, not whether you eat less or burn more per se, but in my case creating a large deficit by burning the calories was the absolute key for me.

These runs were burning an enormous number of calories. Everything I had done before wasn’t burning enough to make a noticeable difference in a short period of time. 10-15 minutes of rope skipping wasn’t enough. 45 minutes of slow-go bike riding wasn’t burning enough. Hundreds of crunches weren’t enough. I put 1+1+1 together and realized it was intensity X duration X frequency = highest the total calorie burn for the week. How much simpler could it be? It wasn’t magic. It was MATH!

It was consistency too. This was the first time in SIX YEARS I stuck with it. Body fat comes off by the grams every day – literally. Kilos and pounds of body weight may come off quickly, but they come back just as fast. Body fat comes off slowly and if you have no patience or you jump to one program to the next without following through with the one you started, you’re doomed. In six years, I had “tried everything”… except consistency and patience.

Then the stakes went up. I had finally gotten lean, but there was another level beyond lean… RIPPED! My buddies at the gym noticed me getting leaner and then they popped the question: Why don’t you compete? My training partner Steve had already competed 3 years earlier and won the Teenage Mr. America competition. Since then, I had been all talk and no walk. “Yeah, I’m going to compete one of these days too… I’m going to be the next Mr. America.” Days turned into weeks, weeks into months, and months into years. The only title I had won was “Mr. Procastinator.” Then finally, Steve and my other friends challenged me almost in an ultimatum type of way. Well, the truth is, I set myself up for it with my big mouth and they called me out, so I would have been the laughing stock of our gym if I didn’t follow through.

The first time you do a real cut – all the way down to contest-ready – is the hardest. Not as much physically as psychologically, simply because you’ve never done it before. Doing something you’ve done before is no big deal. Doing something you’ve never done before causes uncertainty and fear, sometimes even terror! I was plagued with self-doubt the entire time, never sure if I was ever going to get there. It seemed like it was taking forever. But failure was not an option. Not only did I have an entire gym full of friends rooting me on, I had great training partner who was natural Mr. Teenage America! The pressure was on. I had to do it. There was no way out. No excuses.

Some other day, I’ll tell you all the details of the emotional roller coaster ride that was my first contest diet, but let it suffice to say, at that point, I still didn’t know what I was doing. It was only later that I went into “human guinea pig” mode with nutritional experiments and finally pinned down the eating side of the equation to a science (and gained 20 lbs of stage-weight muscle as a result).

In the late 1980’s, the standard bodybuilding diet was high carb, low fat. For that first competition, I was on 60% carbs – including pancakes, boxed cereal, whole grain bread, and pasta – so I guess you can toss out the idea that it’s impossible to get ripped on high carbs – although high carb is NOT the contest diet I use today. But it didn’t matter, because I had already learned the critical piece in the fat loss puzzle – the calorie balance equation. Understanding that one aspect of physiology was enough to get me ripped. It only got better later.

In the end, I took 2nd place at my very first competition, the Natural Lehigh Valley, and one month later, I won first place at the Natural New Jersey. Seven months later, the overall Natural Pennsylvania.

Looking back, was all the effort worth it? Well, my good friend Adam Waters, who is an accountability coach, teaches his students about using “redemption” as a motivator. Remember the Charles Atlas ad where the skinny kid got sand kicked in his face and then came back big and buffed and beat up the bully? That’s redemption. Or the dateless high school nerd who comes back to the 10 year class reunion driving a Mercedes with the prom queen on his arm? That’s redemption.

After all the doubt, heartache and frustration I went through for six years, I not only had my trophies, my abs were on the front page of the sports section in our small Pennsylvania town newspaper. The following year, I was on the poster for a bodybuilding competition… as the previous year’s champion. THAT’S REDEMPTION. You tell me if it was worth it.

There are 7 lessons from my story that I want to share with you because even if you have a different personal history than I do, these 7 lessons are the keys to achieving any previously elusive fitness goal for the first time and I think they apply to everyone.

1. Set the big goal and go for it. If your goal doesn’t excite you and scare you at the same time, your goal is too small. If you don’t feel fear or uncertainty, you’re inside your comfort zone. Puny goals aren’t motivating. Sometimes it takes a competition or a big challenge of some kind to get your blood boiling.

2. Align your values with your goals. I understood my values and made a decision to be congruent with who I really was and who I wanted to be. When you know your values, get your priorities straight and align your goals with your values, then doing what it takes is easy.

3. Do the math. Stop looking for magic. A lean body does not come from any particular type of exercise or foods per se, it’s the calories burned vs calories consumed that determines fat loss or fat gain. You might do better by decreasing the calories consumed, whereas I depended more on increasing the calories burned, but either way, it’s still a math equation. Deny it at your own risk.

4. Get social support. Support and encouragement from your friends can help get you through anything. Real time accountability to a training partner or trainer can make all the difference.

5. Be consistent. Nothing will ever work if you don’t work at it every day. Sporadic efforts don’t just produce sporadic results, sometimes they produce zero results.

6. Persist through difficulty and self doubt. If you think it’s going to be smooth sailing all the way with no ups and downs, you’re fooling yourself.. For every sunny day, there’s going to be a storm. If you can’t weather the storms, you’ll never reach new shores.

7. Redeem yourself. Non-achievers sit on the couch and wallow in past failures. Winners use past failures as motivational rocket fuel. It always feels good to achieve a goal, but nothing feels as good as achieving a goal with redemption.

Postscript: My journey continued. Since that initial first place trophy, I have competed as a natural for life bodybuilder 26 more times, including 7 first place awards and 7 runner up awards. And yes, I finally nailed down the nutrition side of things too. You can read more about that and the fat loss program that developed as a result at www.BurnTheFat.com!

 

 

Tom Venuto Newspaper Photo

Train hard and expect success always,

Tom Venuto, NSCA-CPT, CSCS Fat Loss Coach www.BurnTheFat.com!

About the Author:
Tom Venuto is a natural bodybuilder, certified personal trainer and freelance fitness writer. Tom is the author of “Burn the Fat, Feed The Muscle,” which teaches you how to get lean without drugs or supplements using secrets of the world’s best bodybuilders and fitness models. Learn how to get rid of stubborn fat and increase your metabolism by visiting: www.BurnTheFat.com!

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Q & A: Intensity or Insanity: How Much Training Effort is Enough?

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Title: Intensity or Insanity: How Much Training Effort is Enough?
Author: By Tom Venuto

Word Count: 1705

QUESTION: Tom, do you think that the intensity of your workout is “THE THING” that gives you results or is it more about being consistent with your workouts? The reason I ask is because I’m following your www.BurnTheFat.com! nutrition program and I also just got a new high-intensity workout program called the Insanity series. I like doing these workouts, but I’m having a hard time pushing myself that hard every day and I’m finding now that I’m starting to dread doing them. I have been doing these workouts only 2-3 times per week instead of the 5 times per week that is recommended in the program. This workout brings me to my knees. I’ve started questioning myself and wondering if it’s even worth the torture. – Paul

ANSWER: Intensity is one of the most important training variables, and at times, you’ll definitely want to train with high intensity to get maximum results in the shortest time.

But the real answer to your question may depend on your goals, the shape you’re in now and even your personality type.

Some things to consider:

  • Are you a beginner or already in shape and looking for the next challenge?
  • Do you like home bodyweight workouts or are you a gym and weights/ cardio machine type?
  • Are you the “hard-core” fitness nut type of person or do you simply want to get leaner and healthier, nothing crazy?
  • When you say you want “results”, are you talking about fat loss, cardiovascular fitness improvement, muscle growth or all of the above?

With that in mind, let’s answer the HOW MUCH INTENSITY question in the context of fat loss first.

I’m sure you can appreciate that people can lose weight while lying in a hospital bed. If someone is sick and can’t keep food down, then there can be a significant calorie deficit even without exercise. That rules out high intensity training as an absolute prerequisite for weight loss. In fact, this simple example proves that exercise is not a requirement to lose weight at all.

Obviously, starving yourself is NOT the approach I recommend! My burn the fat program (www.BurnTheFat.com!) is based on the opposite: train more and feed the muscle and fuel the training. I’m simply making the point that it’s NOT intensity PER SE or even ANY type of particular workout that creates the fat loss, IT’S THE CALORIE DEFICIT!

To burn fat, focus on establishing and maintaining a calorie deficit.

To increase speed of fat loss, focus on increasing the size of the calorie deficit.

Calorie deficit = fat loss is a liberating concept because it makes you realize you have endless options for achieving your fat loss goal using all kinds of different combinations of nutrition and exercise. Furthermore, none of the workouts have to beat you into submission to achieve a calorie deficit, especially if you work diligently on the nutrition side of the equation.

Countless thousands of people have acheived their goal weight with walking (low intensity exercise) as their only cardio. They chose walking because that’s what suited their needs and their personality.

Here’s where intensity comes in:

From a bodyfat loss perspective, using higher intensity training makes the workout more EFFICIENT. The higher the intensity, the more calories you burn. The more calories you burn, the more fat you lose, if all else remains equal (ie, if you don’t compensate by eating more).

Some trainers claim that low intensity steady-state exercise is “ineffective” or even “totally worthless.”

THIS IS TOTALLY FALSE!

Low intensity training is not ineffective, it’s simply less efficient. For example, it takes a lot of time walking to burn enough calories to put a major dent in your fat stores. If you were to increase the intensity of your cardio, you’d burn more calories in less time and you’d drop the fat faster. You’d also be improving time efficiency by achieving a calorie deficit with less time investment.

But think about this: If that high intensity workout made you start to dread it, or if you started to think of it as torture, or if it got you injured, then how long would you stick with it?

If you can’t stick with it, what good did it do you? It gets tossed on the ever-growing pile of other quick fixes.

It’s surprising how often a moderate approach, or even the slow and steady approach, beats out the quick and intense approach if you extend your time perspective and think long term.

It’s the classic story of the tortoise vs the hare:

The hare comes blazing out of the gate in a sprint and leaves the tortoise in the dust. Looks like the hare will be the clear winner. But the hare gasses out after that sprint and takes a nap.

The tortoise, being the more consistent of the two, slowly but surely keeps making progress, getting closer and closer to the goal, never missing a step.

As the fable goes, the tortoise eventually passes the complacent and or exhausted hare, who is lazily snoozing under a shady tree. In the end, the Tortoise wins the race. Leisurely, I might add… (no “pukey” t-shirt necessary).

Intensity gets you there faster, if you can stick with it, but consistency ALWAYS pays in the long run when it comes to fat loss.

What about intensity in the context of fitness improvement?

It’s important to know that you can get health benefits from moderate and even light exercise. But when you compare it to intense exercise, there’s no contest. Higher intensity types of cardio kick low intensity’s butt.

In fact, it’s almost shocking how much cardiovascular improvement you can get from a fairly small amount of intense, or sprint-like training:

This is one of the reasons High Intensity Interval Training (HIIT) is justifiably so popular.

A paper just published in the ACSM’s Exercise and Sport Sciences Review (July 2009) discussed the research suggesting that intense aerobic interval training provides greater benefits for the heart than low or moderate intensity exercise.

The benefits discussed included:

Increased maximal oxygen uptake

  • Improved heart muscle contractile function
  • Improved heart muscle calcium handling
  • reduced cardiac dysfunction in metabolic syndrome
  • Reversed pathological cardiac hypertrophy
  • Increased physiological hypertrophy of the heart muscle
  • Overall: improved quality of life and length of life by avoiding fatal heart attacks.

The researchers concluded:

“The studies indicate that high intensity may be an important success factor for designing effective exercise programs and that high intensity may be particularly critical for improving cardiac function.”

Ok, so that covers intensity in the contexts of fat burning and cardiovascular improvement. What about for building muscle?

Once again, training intensity is a critical factor. For muscles to grow, you have to literally break down muscle fibers, disrput your body’s homeostasis and create a stress response. The adaptation to that disruption is strength and hypertrophy, but it only occurs if you can recover from the stress. The major point is that intensity is a critical factor for all kinds of health and fitness training, but it’s also the one variable that has to be managed the most carefully… and sensibly!

Doing knock-you-to-your-knees workouts of any kind, every single day is not a smart strategy.

I know a few guys – like my friend Mike the kickboxing instructor – the dude is indestructable! He could take any workout you give him, chew it up, spit it out and then say, “Is that it?” (Then he would go teach 3 classes in a row!)

But unless you’re one of these super-human genetic mutants, your body just can’t take a nonstop pounding. Yet there are lots of people with the dispostion and personality type to go in the gym and beat themselves to a pulp each time. Despite the heroic effort, they may be doing their bodies more harm than good (of course, I was never one of those crazy “insane training” people, ahem, cough, cough)

This is why most experts today are recommending only 2-3 HIIT style or high intensity cardio workouts per week when you’re concurrently doing intense weight training. If you want to increase your calorie deficit so you can burn more fat in less time, go ahead and do more training. But for most people, the additional workouts should be low or medium in intensity so they don’t interfere with physical recovery or lead to mental burnout.

Intense daily boot-campish workouts may appeal to the “I want to be tough as a navy seal” personality types and advanced workouts serve their purpose – to provide an appropriate challenge for advanced fitness enthusiasts. If you enjoy it, and if you can recover from it, and if you can stay injury-free, and if you can stick with it consistently, then go for it. But be sure to balance your intensity with recovery:

* Balance your weight training and cardio (volume, frequency and intensity) so you can recover from both and reap the benefits of both forms of training.

* Vary your workouts with some form of periodization or intensity-cycling system.

Last but not least, I believe that weight training should sit atop the exercise hierarchy as one part of a total fitness program.

Fat loss programs that are based entirely on calisthenic, aerobic or body weight exercise are popular today, but I recommend a 4-element model:

1. Nutrition
2. Weight training
3. Cardio training (low/moderate and intense)
4. Mental training (mindset and motivation)

For total fitness and physique development – muscle, strength, conditioning and leanness, combine weights with cardio…

Judiciously balance hare-like intensity with recovery…

AND do it all with tortoise-like consistency…

Then, watch what happens to your body. You will like it!

Train hard and expect success,

Tom Venuto
Author
www.BurnTheFat.com!

PS. You can learn more about my 4-part model of fat loss in my burn the fat program at: www.BurnTheFat.com!

 

About the Author:

Tom Venuto is a natural bodybuilder, certified strength and conditioning specialistTom Venuto (CSCS) and a certified personal trainer (CPT). Tom is the author of “www.BurnTheFat.com!” which teaches you how to get lean without drugs or supplements using methods of the world’s best bodybuilders and fitness models. Learn how to get rid of stubborn fat and increase your metabolism by visiting: www.BurnTheFat.com!

 

 

 

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P90X – Ritrovare la forma…la mia esperienza

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Titolo: P90X – Ritrovare la forma…la mia esperienza

Autore: Piero Maina

Conteggio parole: 1716

Sono venuto a conoscenza del programma di allenamento P90X ad Agosto 2010 e come mia abitudine ho guardato a questo prodotto, creato dal noto istruttore fitness

Tony Horton qui a 52 anni

Tony Horton (oggi 54 enne), con un po’ di sano scetticismo. Forse dovuto al contesto dove viene venduto (http://www.beachbody.com/) , dove si trovano diversi programmi di allenamento e forse anche ai miei preconcetti che vedono questi siti americani un po’ come specchietti per le allodole. Questa volta però avendo già sperimentato con successo Burn The Fat Feed The Muscle  non ho perso tempo e visti anche i feedback positivi trovati in rete sono partito con il test ai primi giorni di settembre 2010. All’epoca ero pure infortunato alla tibia sinistra per una frattura da stress che mi ha impedito di allenare le gambe per 6 mesi e quindi all’inizio anche il P90X non poteva essere eseguito completamente, ma comunque l’ho iniziato.

Vediamo cos’è questo P90X (Qui la spiegazione su Wikipedia in Inglese). Per quelli che già lo conoscono non c’è bisogno di spiegazioni, per tutti gli altri dico che si tratta di un programma di allenamento completo che si prefigge di ridare una forma fisica eccellente in soli 90 giorni con esercizi veramente impegnativi e da qui nasce appunto il nome P90X, dove 90 sono i giorni e X sta per fattore estremo. Infatti il P90X non è proprio per tutti, richiede una buona forma fisica già in partenza per essere completato e chi è soggetto a infortuni alle articolazioni (sorrido perchè io partivo già con una frattura da stress alla tibia) e altre patologie è sconsigliato da intraprendere questo programma e comunque sempre dopo il parere positivo di un medico. Prima di iniziare viene proposto un test di idoneità che consiste appunto nell’effettuare alcune prove che ci daranno un primo riscontro sul nostro stato di forma e se in linea con i valori minimi di entrata si potrà partire per il viaggio di 90 giorni. Va detto comunque che anche chi non dovesse essere in perfetta forma può comunque cominciare gradualmente il programma, limitando le ripetizioni e portando a mezz’ora il tempo di ciascuna sessione che mediamente dura un’ora. Col tempo poi il nostro fisico si abituerà e gli esercizi che all’inizio sembravano impossibili diverranno via via più “umani” e finiti i primi 90 giorni si può anche iniziare un’altra sessione, magari lasciando riposare il nostro fisico una quindicina di giorni. Io stesso ho potuto sperimentare il miglioramento nel tempo e ora ho completato cinque ripetizioni del programma. E’ però vero che alcuni esercizi anche dopo più di un anno che li eseguivo non erano stati ancora completamente metabolizzati. Ad esempio le flessioni su un braccio che sono veramente impegnative, vengono da me eseguite, ma no di certo con la stessa facilità di esecuzione con due braccia e per lo meno per me c’è un arto con il quale l’esercizio viene eseguito meglio. In sintesi i primi mesi eseguivo una o due flessioni su un braccio e le restanti con il peso distribuito sulle ginocchia; ora è diverso. Lo stesso potrà capitare con le trazioni alla sbarra o altri impegnativi esercizi di cui il P90X è ricco. Come dice Tony Horton, “Roma non è stata costruita in un giorno, nè così sarà costruito il tuo fisico”, quindi cercate solo di fissare un obiettivo nella vostra mente e forse il primo giorno le ripetizioni saranno una o due o forse nessuna senza aiuti, ma poi con il tempo aumenteranno e quello che all’inizio sembrava solo un sogno lo vedrete trasformarsi in realtà.

Considerate poi che sempre con la giusta volontà il programma può essere eseguito dovunque e durante l’ anno e mezzo che mi ha visto pendolare fra Roma e Milano e residente in albergo, la situazione non mi ha impedito di portare avanti con successo il programma. Infatti la mia “palestra” era la camera dove abitavo e al posto della barra entroporta per le trazioni e i manubri ho acquistato un set di elastici professionali (Bodylastics), che oltre ad essere l’ equivalente di un set di manubri di 180 Kg., in soli due chilogrammi di peso e un ingombro di 60 cm, mi permettevano di trasportarli nella loro valigetta anche in treno. L’altro atrezzo indispensabile era una coppia di maniglie per le flessioni che trovavano posto anche loro nella valigetta degli elastici essendo smontabili. Quindi i primi sei mesi a causa della frattura alla tibia ho potuto allenare solo la parte alta del mio corpo il lunedì e mercoledì  e gli addominali anche il venerdì. (provate gli Ab Ripper X, sono “solo” 349 addominali in 16 minuti e poi ne riparliamo). Comunque data anche la mia situazione logistica e al fatto che il venerdì rientravo a Roma non ho potuto lavorare serenamente, soprattutto i primi tempi, ma anche quando ho recuperato dalla frattura non sempre riuscivo ad eseguire l’intero programma. Mediamente mi allenavo 4/5 giorni a settimana, compatibilmente con la mia situazione lavorativa e impegni privati, cercavo solo di rispettare tre volte a settimana gli addominali e la corsa, abbinati naturalmente agli esercizi del P90X e ogni tre settimane di allenamento una di riposo.

Naturalmente i risultati dipenderanno dalla qualità del vostro impegno sia negli allenamenti, ma soprattutto nell’alimentazione. Personalmente vivendo in albergo e in macchina e mangiando solo al ristorante mi sono dovuto adattare e la mia storia l’avete già potuta leggere all’interno dell’articolo “Burn The fat…La Mia Esperienza“, ma come sempre ripeto, NIENTE è impossibile se lo si vuole veramente.

Il P90X si basa sulla confusione muscolare e ci renderà migliori nella forma fisica a livello estetico, ma soprattutto vedremo migliorare le nostre doti atletiche, la flessibilità, la forza e la mobilità in generale. Anche il P90X ha il suo piano alimentare, ma diciamo che per me è valido quanto appreso con Burn The Fat Feed The Muscle e non l’ho seguito. La mia necessità di trovare un sostituto dell’allenamento con i pesi, nasce prima di tutto dal fatto che non “potrei” utilizzarli  per i miei problemi di salute, (anche se poi li utilizzo pure con il P90X) e poi per un fatto logistico di trasporto. In secondo luogo per la mia preferenza orientata di più verso un fisico “fitness” . Diciamo che per la mia altezza di 178 cm. se dovessi arrivare ad un buon risultato come bodybuilder natural dovrei pesare almeno 90 kg.  o anche più per ottenere un fisico potente e ben costruito e se anche avessi disponibilità di forza e non solo muscolo da mostrare, avrei probabilmente dei limiti in certi sport che io pratico con soddisfazione. Pertanto come scrivevo sopra, la mia preferenza va più alla ricerca di un peso forma “Fitness oriented” che sta a significare che : presa l’altezza in centimetri e sottratta la cifra 100, il numero che si ricava per differenza è il peso ideale in chilogrammi. Naturalmente con una massa grassa del 5%-6%. Quindi nel mio caso parliamo di 178 – 100 = 78 Kg praticamente 74 Kg. di muscoli,ossa e organi interni ad eccezione del grasso. (Apro una parentesi per questa mia affermazione, 90 kg per un’altezza di 178 cm. per un body builder natural o anche più come ho scritto sopra sono da considerare obiettivi ambiziosi da ottenere e un ruolo importante lo giocherà la genetica. Diciamo che sono masse più da bodybuilder che assumono steroidi. Poi c’è da considerare se i 90 kg o più sono riferiti a periodi lontani dalle competizioni o al “picco”. Riportando la tabella di Steve Reeves che  è stato un grande bodybuilder natural, famoso per la sua proporzione e simmetria, per una altezza di 178 cm/5′ 10″ il peso dovrebbe essere di 84kg./185 lbs. quindi  a metà percorso fra la misura da me ricercata e i 90 kg, ma 6/8 kg di massa magra in più, non sono facili da aggiungere senza la giusta alimentazione e una profonda dedizione negli allenamenti con i pesi). Alla sola massa in senso assoluto, preferisco comunque la proporzione, la simmetria e le masse muscolari più equilibrate dei ginnasti e fitness model a quelle dei puri bodybuilders, pur sapendo che anche per loro la disciplina nell’alimentazione e la tipologia degli alimenti è praticamente la stessa.

Se proprio volessi esagerare, ma restano fisici difficilmente replicabili in età avanzata, ricercherei un fisico come quello di Hannibal for King.

Ecco in questo caso il P90X è imbattibile, i programmi spaziano dall’esercizio puro a corpo libero basato su flessioni,trazioni alla sbarra, squat di ogni genere anche su una gamba sfruttando il proprio peso,ma anche con peso aggiunto, fino al plyometric (salti e cardio insieme), allo stretching e allo yoga. Per chi come me si aspettava uno yoga di rilassamento, dovrà ricredersi perchè oltre al rilassamento c’è una richiesta di sforzo fisico per effettuare le pose richieste che se imparate ed eseguite ci faranno chiedere perchè non abbiamo iniziato prima. Risultato: un equilibrio psicofisico eccellente e le foto del mio fisico a 50 anni sono il frutto dell’alimentazione e del modello di pensiero costruito con Burn The Fat Feed The Muscle e degli esercizi che ho imparato in questo anno e mezzo con P90X .

Naturalmente tutti gli esercizi che ci permettono di allenare il nostro fisico sono validi e non voglio dire che uno è meglio dell’altro, sentiamo parlare di pilates, di TRX e anche all’interno di Beachbody.com troviamo Insanity e altri programmi che se seguiti con la giusta alimentazione daranno sicuramente ottimi risultati. Mettetevi in testa che tutto parte appunto dalla vostra mente e se oggi avete un minimo di volontà e non avete gravi patologie che possano ostacolarvi tutto è possibile, ma prima ci vuole la volontà di farlo, di scrivere un obiettivo ben preciso e poi l’alimentazione. L’alimentazione è il carburante per fare andare il vostro motore, poi viene l’esercizio e vedrete che potrete raggiungere la forma sognata,ma solo se lo vorrete veramente.

Personalmente cerco sempre di migliorarmi e attualmente sono impegnato con il nuovo programma di Tony Horton che ha rilasciato lo scorso natale, il P90X-2. Sono nelle prime settimane di allenamento e ancora devo apprendere bene i nuovi esercizi, naturalmente questo programma è l’evoluzione del precedente, non necessariamente migliore. Non posso ancora esprimere giudizi fino a che non l’avrò completato, ma se il buongiorno si vede dal mattino, posso dirvi che ne vedremo delle belle perchè è molto duro anche per chi, come me, proviene dal  P90X ed è già allenato.

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Burn The Fat….La Mia Esperienza

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Titolo: Burn The Fat….La Mia Esperienza

By: Piero Maina

Conteggio parole: 2437

Marzo 2011 – I miei addominali a 49 anni. Al 9 % di massa grassa

Ciao a tutti,

oggi voglio raccontarvi la mia esperienza con il libro che promuovo su questo sito:” (BFFM) – Burn The Fat Body Tansformation System”  (Letteralmente, “Brucia il Grasso e Nutri/Alimenta il Muscolo”). Fino ad oggi ne ho sempre parlato solamente agli amici e conoscenti, anche perchè non avevo ancora aperto questo blog ed inoltre per molti la lingua Inglese era ed è un freno all’apprendimento e quindi vedendomi preparato e convinto, grazie anche ai risultati raggiunti che potevano toccare con mano, chiedevano magari una e-mail riassuntiva per poter ottenere il fisico che avevano sempre sognato. Naturalmente spiegavo che l’e-mail era solamente un punto di partenza, tanto per “ingranare”, ma dopo sarebbero  stati necessari i feedback e se c’era bisogno di aiuto o di un supporto, io sarei stato presente. D’altronde il mio sapere viene principalmente da questo libro, anche se ne ho letti altri e sono sempre stato interessato alla scienza dell’alimentazione e  di riflesso alla forma fisica e posso dire con assoluta certezza che per persone che non hanno gravi patologie mediche o disfunzioni gravi (per loro è sempre bene sentire prima il parere del medico), quello che viene spiegato da Tom Venuto nel suo libro è verità pura per il raggiungimento di uno stato psicofisico ottimale e della buona salute.

Andiamo per gradi. Personalmente compio 50 anni fra un mese e sono atleta da sempre o almeno da quando ho cominciato ad andare a scuola,ho sempre amato lo sport che è stato il mio maestro di vita in quanto ad insegnamenti per disciplina e rigore, oltre ad avermi formato il carattere, ad essere più tenace e a raggiungere sempre gli obiettivi e non a caso il motto di questo sito è “Never Give Up! ( Mai arrendersi o Mai rinunciare).

Purtroppo all’età di 32 anni nel pieno dell’attività e del vigore ho subito un incidente proprio mentre mi allenavo con i pesi e sono stato colpito da “Trombosi Venosa Profonda” alla vena succlavia e vena ascellare sinistra. Questo incidente è occorso a causa della mia conformazione scheletrica che ho scoperto più tardi essere la causa di tutto e in ambiente medico viene chiamata “Sindrome dello Stretto toracico” che sfocia poi in “Sindrome di Paget Schroetter“. Tutto questo l’ho appreso ultimamente grazie ad internet, ma nel 1994 quando ho avuto la prima trombosi mi avevano detto correttamente che era una trombosi da sforzo, ma non mi avevano spiegato bene le cause, e sono rimasto in prognosi riservata per 15 giorni attaccato ad una pompa ad infusione che mi iniettava in vena per 24 ore al giorno urochinasi o urokinasi nel tentativo di scogliere il trombo e ridare quindi pervietà alla vena occlusa. Ho rischiato la vita inizialmente per una eventuale embolia polmonare che fortunatamente non c’è stata. L’anno dopo nel 1995 ho avuto una recidiva perchè ingenuamente dopo le cure con gli anticoagulanti ero tornato ad allenarmi in palestra con pesi ridotti, ma non sapevo che la causa era invece la mobilità della zona sterno-clavicolare che ogni volta che alzavo le braccia per certi tipi d’esercizi le vene subivano una strozzatura causandomi appunto la formazione di trombi. Questa volta il mio braccio sinistro ne ha risentito maggiormente e anche le valvole d’entrata dello stesso braccio si sono danneggiate e sono diventato praticamente mezzo invalido nel braccio sinistro.

Mi è stato consigliato (obbligato) di chiudere completamente con i pesi e di portare un bracciale compressore e di prendere forti dosi di warfarin sodico (6,25 mg/die) per tenere fluido il sangue e in effetti il braccio mi faceva molto male. Ho cercato rimedio presso un luminare in Svizzera che come mi ha visto ha capito immediatamente di cosa si trattava (anche se non nominò le patologie che ho descritto sopra, ma intendeva quelle e forse fui io a non capire) e mi propose un operazione di rimozione della prima costola sinistra sfilata dall’ascella,in modo da creare spazio ed evitarmi così una terza trombosi e la perdita dell’uso dell’arto. Gli Italiani invece volevano tagliarmi i muscoli scaleni così da far scendere i pettorali e creare spazio ed evitare strozzature delle vene interessate. Due metodologie completamente diverse, ma finalizzate entrambe a creare spazio per le vene. Naturalmente non ho accettato nessuna delle due proposte e anche se sapevo che rischiavo, mi era stato detto in Svizzera di stare attento e di non sollevare le braccia (proprio quando stavo iniziando a giocare a golf), ma che col tempo le vene periferiche avrebbero creato una circolazione collaterale e avrei avuto una vita normale,ma niente pesi nè sforzi e anche il golf  era meglio non praticarlo e assolutamente cercare di evitare comportamenti a rischio, per evitare un’altra trombosi.

Ho preso anticoagulanti per due anni e mezzo e sapendo cosa potevo e non potevo fare ho gradualmente ripreso le mie attività, ma niente più pesi,nuoto,windsurf (era stata la mia vita fino ai 24 anni e poi ancora per diletto fino al 1994),etc. Arriviamo al 2001, vengo a conoscenza della dieta “Zona“- “The Zone” (Dr.Barry Sears) conosciuta anche come la dieta 40-30-30 (40% carboidrati – 30%proteine – 30% grassi), leggo parecchi libri sull’argomento e la inizio subito. Grandi risultati e benessere e diventai quindi il paladino della zona, ma devo ammettere che pur essendo in buona salute ogni tanto la fame si faceva sentire e dimagrivo come al solito troppo sul viso facendomi diventare troppo scheletrico, tipo uomo di Neanderthal.

Fatta la lunga premessa, veniamo ai giorni nostri, quello che ho scritto sopra era necessario per comprendere che nonostante i trascorsi e il non potermi allenare completamente come avrei voluto, la malattia non mi ha frenato nella volontà e nel raggiungimento dei risultati odierni. C’è un’altra breve parentesi da aprire, parte della causa della mia conformazione scheletrica nasce dai denti, fino al 2008 ero una terza classe scheletrica, (morso inverso) e avrei dovuto risolvere la patologia chirurgicamente, visto che venivo considerato un caso grave e invece ho risolto la cosa grazie ad eventi ed incontri fortuiti  con la sola cura ortodontica (apparecchio Damon system), ma non spiegherò in questa sede i dettagli perchè andremmo fuori tema ed è lungo e complesso, ma scriverò un articolo a parte nel prossimo futuro (Clicca qui per l’articolo). Ecco spiegato perchè ho avuto gli incidenti di cui sopra e il perchè della faccia da uomo di Neanderthal ogni volta che dimagrivo troppo.

Le mie credenze (sbagliate), sono sempre state che per dimagrire bisognava non mangiare o fare diete drastiche e con la forza di volontà che avevo le ho portate avanti con non pochi sacrifici e risultati temporanei. Mangiavo poco e mi allenavo molto ai tempi della trombosi e dopo mi allenavo sicuramente meno, ma non mangiavo mai abbastanza. I pasti erano tre o quattro e le quantità e la composizione dei macronutrienti insufficienti o sbilanciati. Inoltre il fattore età era d’aiuto, perchè allenandomi il metabolismo non rallentava e i risultati venivano più facilmente, mi vedevo magro e mi accettavo, ma sicuramente facevo un passo avanti e due indietro e andando avanti con l’età le cose sono cominciate a cambiare, sia per la composizione di massa grassa corporea che nell’elasticità della pelle. Naturalmente per uno che è già parecchio sovrappeso e ha sempre fatto vita sedentaria, il problema si accentua.  Sappiate che per gli uomini è necessario mangiare almeno cinque pasti nella giornata, ma l’optimum è sei e per una donna i pasti ottimali sono cinque. Non sapevo che meno mangiavo e più rallentavo il metabolismo invocando lo “starvation” e non fornendo le proteine al mio organismo ogni tre ore, quand’anche dimagrivo perdevo maggiormente massa magra(muscolo), perchè a differenza dei carboidrati, le proteine non vengono sintetizzate dal nostro organismo (ci sono nove amminoacidi essenziali che devono essere necessariamente apportati tramite l’alimentazione/dieta) e pertanto se noi non forniamo le giuste proteine al nostro corpo, il muscolo/massa magra verrà “cannibalizzato” per fornire gli amminoacidi essenziali. Inoltre rallentando il metabolismo, rallentava anche il dimagrimento e facendo continuamente diete dal regime troppo ipocalorico, raggiungevo il famoso “plateau” o stallo. Il nostro organismo si adatta alla situazione. Per quanto m’impegnassi a dimagrire, non vedevo i risultati o per lo meno non ottenevo i risultati all’altezza del sacrificio e dell’ impegno profuso.  Con “La Zona” avevo fatto grossi passi avanti e il mio regime alimentare era comunque migliorato molto (tenete presente che anche oggi alla base ci sono gli insegnamenti della dieta zona, ma mangio molto di più e distribuisco diversamente i macronutrienti nell’arco della giornata e i pasti sono sempre minimo cinque), solo che non riuscivo a mantenerlo con regolarità per periodi superiori ai tre/quattro mesi senza “sgarrare”, oltre ad avere una faccia smagrita e l’umore che non era sempre buono. Certo ero contento di avere gli addominali in evidenza (a dire il vero forse sono più in evidenza oggi e ho anche dieci anni in più), ma mancava la prima regola che oggi è saldamente impressa nel mio cervello :” Non bisogna perdere peso o dimagrire solamente, bisogna perdere grasso e semmai cercare di aumentare di peso aumentando la massa magra“. Più massa magra avremo e maggiore sarà il consumo di calorie anche senza fare assolutamente niente durante il giorno, il metabolismo accelera e si crea il processo chiamato termogenesi. Sono due cose ben diverse il perdere peso o il perdere grasso.

Ho comprato Burn The Fat Feed The Muscle ora Burn The Fat Body Transformation System nel 2005, ma pur leggendolo sporadicamente non ci ho mai creduto e ad essere sincero, così come sarà per voi, quando si aprì la pagina del sito con la foto di Tom Venuto tutto “tirato” e le affermazioni che venivano fatte ho esclamato:” …Eccoci qui, un altro sito americano tipo la dieta di Verdone “7Kg. in 7 giorni” e tanto fumo negli occhi….” con quelle foto del prima e dopo tipo le telepromozioni di Mediaset e AB-flex. Comunque non chiedetemi perchè, ma mi sono convinto ad investire il denaro e a comprare il libro con tutti i bonus allegati. Ripeto, li ho letti, ma mi sembravano affermazioni un po’ troppo presuntuose o troppo legate al mondo del body building e io per quello che mi era accaduto e ho raccontato sopra, non avrei potuto seguire e visti i problemi che avevo nella vita privata non mi sentivo disposto ad affrontare quei sacrifici e oramai mi ero rassegnato ad accettare il trascorrere del tempo. Tutto sommato ero sempre magro, le misure dei vestiti erano quelle di 15 anni prima, certo il fisico non c’era più,ma mi dicevo che è così per tutti e dovevo accettarlo altrimenti mi sarei ridotto come quei “poveretti” troppo fissati per i soli muscoli che intravvedevo come uno stereotipo.  E continuavo a leggerlo e a dire che quel libro era la Bibbia sul come “bruciare” il grasso, ma non partivo mai e prendevo tempo. Peccato, erano solo fantasie tutte presenti nella mia testa e ho perso cinque anni di tempo.

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ABS Piero Sept. 2013- 51 anni e 9 mesi
I miei addominali al 4,9% B.F.

Maggio 2010, muore mia madre e sul lavoro un accanimento senza motivo (che perdurava da 10 anni peraltro), che mi distruggeva psicologicamente e altri fatti privati che sicuramente non mi aiutavano a partire serenamente, ma  grazie ai consigli di Tom Venuto e alla messa in pratica degli insegnamenti contenuti nel suo libro, raggiunsi in meno di 100 giorni uno stato di forma che forse non avevo nemmeno quando ero al mio top e di anni ne avevo 32 e cioè poco prima della trombosi al braccio sinistro. Naturalmente da allora ho continuato ad applicare gli insegnamenti imparati e come previsto una volta ingranato il sistema nel mio subconscio è diventato uno stile di vita. Oramai sono due anni  e mezzo che mi alimento secondo i principi di BurnTheFat  con risultati eccezionali e nessun rimpianto oltre che nessuno sforzo a seguirlo o la credenza di dover rinunciare a qualcosa. A differenza delle comuni diete questo è uno stile di vita e lo scopo è mangiare di più e consumare di più piuttosto che mangiare poco e invocare lo “starvation” (morire di fame… stato di fame estrema, risultante dalla mancanza di macronutrienti essenziali per un lungo periodo di tempo…). Ogni tanto mi dico “peccato non aver avuto queste informazioni 20 anni fa…” , ma oggi guardo il tempo in maniera diversa e quindi la cosa non mi pesa e vado avanti serenamente cercando semmai di condividere con altri la mia esperienza e far si che anche loro possano godere delle stesse informazioni….come ho scritto sopra, il primo impatto alla visione della pagina pubblicitaria è stata di riluttanza, ma credetemi tutto quello che nel libro viene raccontato corrisponde a verità e molte delle immagini del prima-dopo che vedete sono di persone che ho poi conosciuto all’interno del” Burn the fat inner circle” e all’interno di quel forum scoprirete un enorme e insostituibile fonte di informazioni e aiuto per il raggiungimento dei vostri obiettivi, sia da parte di persone pronte ad aiutarvi, sia in termini di materiale disponibile per il vostro “sapere”. Purtroppo l’unica condizione necessaria è la conoscenza della lingua Inglese perchè sia nel forum che per  gli articoli si usa solo la lingua Inglese.

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Io a quasi 52 anni d’età al 4,94% di massa grassa. Settembre 2013

All’interno del “Burn the fat inner circle“ troverete persone normalissime, non solo fanatici del bodybuilding, ma anche molti obesi o ex obesi che hanno radicalmente cambiato o stanno cambiando la loro vita e il loro fisico oltre che il loro stato di salute e di conseguenza il loro stato di benessere in generale. E troverete persone di tutte l’età, dal diciottenne al settantacinquenne. Tutte con il grande entusiasmo di riuscire e vi assicuro che non sarete lasciati soli,questo si traduce in una migliore motivazione e alla riuscita dei vostri propositi grazie al supporto di persone che desiderano aiutarvi. Anche in questo caso, il primo scettico sono stato io perchè mi sono iscritto al ” Burn the fat inner circle” a maggio 2010 quando erano almeno 4 anni che rimandavo.

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Back View – Sempre io al 4,94 % B.F. Settembre 2013

Non fate come me, io d’altronde non avevo nessuno che mi consigliava, non c’erano nemmeno altri italiani iscritti prima e quindi sono stato forse il pioniere e oggi appaio nella Hall of Fame di Burn The Fat Body Transormation System avendo completato per ben otto volte la Burn The Fat Summer Challenge,  ( 2010 – 2018 – Qui le mie esperienze nel 2012 – 2013 ) la sfida di 14 settimane o 98 giorni di trasformazione corporea. Con oltre 3.000 partecipanti provenienti da varie nazioni nel mondo, abbiamo terminato la sfida in poco più di 200 persone. Quest’anno (2013), sono entrato nei top 10 finalisti uomini  e nel 2012 sono stato premiato  come miglior definizione muscolare fra gli uomini oltre i 50 anni, (Most Ripped Man over 50. Cliccate qui per l’intervista sul sito in Inglese) all’interno della sfida per la migliore trasformazione fisica.

Direi che vi ho raccontato tutto,adesso tocca a voi!

Nota del 12/04/2020: Dopo oltre 15 anni è finalmente disponibile anche qui in Italia da qualche mese il libro di Tom Venuto “Burn the Fat Feed the Muscle”,  tradotto nella nostra lingua. Si trova su diversi siti on-line e anche su Amazon, per chi è interessato, metto il link di Amazon qui:  Brucia i grassi, Nutri i muscoli

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Why Cardio Doesn’t Work For Some People: A NEAT Explanation

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Title: Why Cardio Doesn’t Work For Some People: A NEAT Explanation

By: Tom Venuto
URL: www.BurnTheFat.com!

Word count: 1701 words

At the Burn the Fat Inner Circle member forums, I get a question which comes up with alarming frequency: “Why isn’t my cardio working?”  Despite not only doing regular cardio for weeks, but actually increasing the duration of her workouts, one member still saw no added fat loss and started wondering what she was doing wrong… or what was wrong with her!  I gave her the surprisingly simple answer, which I’ve printed for you as well in this article and new research has added even more to the answer – it’s a NEAT explanation…

How is it possible that some people do tons of cardio and don’t lose weight?

Simple: Weight loss is a function of caloric deficit, not how much cardio you do. Cardio is only one of the tools you use to create and increase a caloric deficit.

Endurance athletes are a perfect example for illustrating the error in thinking that “an hour a day” (or whatever amount) of cardio will guarantee weight loss…

They might train for two, three, even four hours or more on some days, but they are often not trying to lose weight. They (have to) eat huge amounts of food to fuel their training and keep their weight stable.

It’s not unusual at all for a cyclist to burn 4000 or 5000 calories per day and not lose any weight. Why? Same reason you’re doing a lot of cardio but not losing weight:  there’s no calorie deficit. Calories in are equaling the calories out.

What you need to do is shift your focus OFF of some kind of prerequisite time spent doing cardio and ON to the REAL pre-requisite for weight loss: a caloric deficit.

If your caloric intake remains exactly the same and you add cardio or other training or activity you will create a deficit and you will lose weight, guaranteed.

With all this talk about “cardio” and “training” one important area that people often forget about is all the other activity in your life outside of your cardio and weight training. There’s a name for that:

Non exercise activity thermogenesis, or NEAT

NEAT is all your physical activity throughout the day, excluding your “formal” workouts.

NEAT includes all the calories you burn from casual walking, shopping, yard work, housework, standing, pacing and even little things like talking, chewing, changing posture, maintaining posture and fidgeting. Walking contributes to the majority of NEAT

It seems like a bunch of little stuff – and it is – which is why most people completely ignore it. Big mistake.

At the end of the day, week, month and year, all the little stuff adds up to a very significant amount of energy. For most people, NEAT accounts for about 30% of physical activity calories spent daily, but NEAT can run as low 15% in sedentary individuals and as high as 50% in highly active individuals.

I’m always telling people to exercise more – to burn more, not just eat less. This is not only for health, fitness and well-being, but also to help increase fat loss.

But some people say that increasing exercise doesn’t always work and they quote from research to make their case.  It’s true that some studies paradoxically don’t show better weight loss by adding exercise on top of diet.

But there are explanations for this…

If you add training into your fat loss regime but you don’t maintain your nutritional discipline and keep your food intake the same, you remain in energy balance. If a study doesn’t monitor this type of compensation, or if the researchers trust the subjects to accurately self-report their own food intake (hahahahahahahaha!), it will look like the exercise was for nothing.

In studies where the food intake was controlled when exercise was added… surprise, surprise, weight loss increased!

Stated differently, all these “experts” who keep saying that exercise doesn’t work for weight loss are  ignoring or not understanding the concepts of calorie deficit and energy compensation.

Why  Exercise “Doesn’t Work” – The NEAT Explanation

So a handful of people exercise and then eat more than they were eating before and then scratch their heads and wonder why they aren’t losing. DUH!

Or, they go on some idiotic crusade against exercise. “SEE! exercise is a waste of time… all you have to do is follow the ‘magic’ diet!”

Wrong. Dieting alone is the worst way to lose weight because without training, the composition of the weight you lose is not so good (goodbye muscle… hello skinny fat person!). Want to avoid skinny fat syndrome? It’s nutrition, then weight training, then add in and manipulate the cardio as your results dictate.

There’s another type of compensation that researchers have recently started studying.  When people increase their training, especially high intensity training, sometimes they also compensate by moving less later in the day and in the days that that follow!

For example, you work out like an animal in the morning, but then instead of your usual walking around and doing housework the rest of the day, you crash and plop your tired body in your LAZY BOY for a nice nap and a marathon session of TV. The next day, the delayed onset muscle soreness (DOMS) sets in and then you REALLY don’t feel like moving!

Research on NEAT is extensive and it tells us that NEAT plays a major role in obesity and fat loss. Finding ways to INCREASE NEAT along with formal exercise can be a promising strategy to increase your total daily calorie burn and thus, increase fat loss. The flip side of that equation is finding ways to avoid decreases in NEAT that we might not have been aware of. Because NEAT is so completely off most people’s radars, most people miss this.

(NOTE: For a real eye-opener, try a using a pedometer or bodybugg for a while)

Previous studies have confirmed that many people compensated and decreased their activity (NEAT) during the remainder of the day or on rest days after exercise training. This led anti-exercise pundits once again to spit out their party line, “see, exercise doesn’t work! You might as well just diet.”

However, a study published in Medicine and Science in Sports and Exercise found no immediate debilitative effect on NEAT on the day of exercise or on the following 2 days. In fact, there was a delayed reaction and NEAT actually INCREASED 48 hours after the exercise session (60 minutes of treadmill walking at 6 kph @ 10% grade with 5 minute intervals at 0% grade).

Why the conflicting findings? Scientists aren’t 100% sure yet, but they have discovered that part of it has to do with exercise intensity.

Moderate Intensity vs High Intensity cardio: Effect on NEAT

You sometimes hear certain trainers claim that only high intensity exercise is worthwhile and everything else is a waste of time or at best inefficient. That’s not always true, on many levels, and one of them involves NEAT.

It looks like higher intensity training has more potential to DECREASE NEAT later on than low or moderate intensity training. You burn a lot of calories DURING the workout when training at high intensity. However, the calories burned during the formal training can be at least partly canceled out by a decrease in NEAT outside the training session.

It also appears that moderate intensity exercise may be better tolerated than high intensity exercise by some people, especially beginners and obese individuals. The low or moderate intensity workouts don’t wipe them out so much that they don’t become fatigued, sluggish and sore later in the day…. and there’s no decrease in NEAT.

Am I saying you shouldn’t do high intensity exercise? Not at all.

High intensity training can be very effective and very time efficient and a mix of high and lower-intensity training might be ideal. But if you do a lot of high intensity training, you have to be aware of how OVER-doing it might affect your energy and activity level outside the gym – on the day of training, and even in the days that follow the intense workout. Otherwise, you might end up with fewer total calories burned at the end of the week, not more.

If you don’t understand the calorie balance equation and the calorie deficit… if you don’t understand the compensatory effect of NEAT on energy out and you don’t understand the compensatory effect of eating behaviors on energy in, then you can do cardio until you’re blue in the face and you’ll still be in energy balance… and your body fat will stay exactly the same.

Important points

1. This study SUPPORTS the role of exercise for weight loss and debunks the idea that exercise doesn’t work for weight loss, provided all else remains equal when exercise is added on top of diet.

2. Exercise intensity can affect NEAT for days after a workout is over. Too much high intensity work might zap your energy and activity outside the gym, resulting in a lower level of NEAT. You have to keep up your habitual activity level outside the gym after pushing yourself hard in the gym.

3. This information supports the role of low moderate intensity exercise (like 60 minutes of treadmill walking) based on the effect this has on your activity outside the gym. It is not true that only high intensity training is worthwhile. There are pros and cons of training at various intensities.

4. If you can keep up your NEAT, you can increase your weekly calorie expenditure and increase your fat loss.

5. It’s important in research to look beyond short term results (during a workout bout, 24 hour studies, etc), and also consider longer term effects. We should watch out for more studies on NEAT that go beyond 24 hours to learn more.

NEAT is a great way to improve your total fat loss results, but it can also undermine your efforts if you don’t consider the toll it takes on your daily energy expenditure. The best thing you can do is follow a fat loss system like my Burn The Fat, Feed The Muscle Program that takes account of the big picture, including NEAT.


Train hard and expect success!

 

Tom Venuto, author of Burn The Fat Feed The Muscle
www.BurnTheFat.com!

About the Author:

Tom Venuto is a fat loss expert, lifetime natural (steroid-free) bodybuilder, freelance writer, and author of the #1 best sellingTom Venuto
diet e-book, Burn The Fat, Feed The Muscle: Fat-Burning Secrets of The World’s Best Bodybuilders & Fitness Models (e-book) which teaches you how to get
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metabolism by visiting: www.BurnTheFat.com!