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Burn The Fat Summer Challenge 2013….Ancora in gioco….

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Titolo: Burn The Fat Summer Challenge 2013….Ancora in gioco….

Autore: Piero Maina

Conteggio Parole: 3.000

Ciao a tutti,

anche quest’anno ho deciso di prendere parte alla Burn The Fat Summer Challenge, la sfida di trasformazione corporea/dimagrimento della durata di 98 giorni/14 settimane. Per me si tratta del quarto anno consecutivo e sono riuscito a terminare con successo tutte e tre le passate edizioni. L’anno scorso non solo ho raggiunto e superato l’obiettivo che mi ero prefissato, (6% di massa grassa) ma ho anche ricevuto il premio come il più definito nella categoria oltre i 50 anni (Most Ripped Man Over 50). Non racconto nuovamente il tutto perché l’argomento è stato ampiamente trattato nell’articolo riguardante la Summer Challenge del 2012 e chi è interessato può leggere la mia esperienza cliccando qui.

Avevo già in programma di partecipare alla gara di quest’anno e il mio progetto era di incrementare la mia massa muscolare/massa magra durante l’inverno. Provenivo dalla fine della scorsa summer challenge a Settembre 2012 con una percentuale di massa grassa corporea pari al 4,9% e devo dire che senza troppa fatica fino alla fine di gennaio avevo mantenuto un risultato intorno al 7 % pur avendo “gozzovigliato” durante le festività Natalizie e non rinunciando anche a incursioni su qualche dolce. Non crediate che nel programma di Burn the Fat FeedThe Muscle ci siano cibi vietati, si può mangiare di tutto, naturalmente stando attenti alle quantità; nel periodo di gara invece, meno “sgarri” si fanno e maggiori saranno le probabilità di successo. Da settembre 2012 in avanti, avevo continuato gli allenamenti e fino a dicembre la mia alimentazione è sempre stata “pulita” senza sbandate e utilizzando la tecnica di manipolazione dei carboidrati con un rapporto di 1:3. Un giorno di surplus e tre di scarico, non totale, circa 2 grammi per kg di peso corporeo. Da Gennaio a Marzo ero cresciuto un poco di massa grassa, ma ero sempre “tirato” e avevo in programma di “lievitare” fino all’inizio della Burn The Fat Summer Challenge 2013. Per chi ha letto l’articolo sulla Summer Challenge 2012, è inutile spiegare che lo scopo è di perdere grasso e non peso, oppure anche peso se manterremo la nostra attuale massa muscolare. Il tentativo comunque è di non sacrificare nemmeno un etto di muscolo, ma di perdere solo grasso a differenza delle normali diete che invece si preoccupano del peso sulla bilancia. L’altra differenza nella Summer Challenge è che si verrà premiati in base alla trasformazione corporea rispetto a se stessi, più che rispetto agli altri o a un eventuale modello. Ognuno deve provare a dare il meglio di se e trasformarsi rispetto alla stato iniziale. Anche in questo caso è superfluo che racconti nuovamente come funziona lo stile di vita di Burn The Fat Feed The Muscle perché c’è l’articolo che lo spiega qui.

Sopra ho raccontato come è proceduto il mio stato di forma, ma non ho detto che già prima dell’inizio della Summer Challenge 2012 ero affetto da una forte epicondilite al gomito destro e da un’ inizio di epitrocleite a quello sinistro. Sono golfista e questa è una patologia a cui si va soggetti, così come i tennisti. Mi ero fatto un’infiltrazione di cortisone al gomito destro nel mese di gennaio 2012 e il sinistro l’avevo risparmiato, visto che riuscivo a convivere con il dolore, ma a giugno, proprio all’inizio della Summer Challenge il dolore al gomito destro era tornato molto forte e se volevo continuare ad allenarmi dovevo effettuare un’altra infiltrazione di cortisone. Cosa che ho fatto, ma l’effetto benefico è durato un solo mese e sapevo che non potevo ripeterne un’altra, il cortisone si sa, fa più male che bene. Ho incontrato un medico che mi ha infiltrato con l’ozono e il miglioramento temporaneo c’è stato, ma non sono riuscito a dare continuità alla cura e il dolore non solo è tornato a destra, ma e venuto anche a sinistra e pure l’epitrocleite a sinistra è aumentata con forza. Sono riuscito a concludere la scorsa Summer Challenge stringendo i denti e le foto le avete viste nell’articolo riferito al 2012 qui. La mia speranza era che durante l’autunno/inverno, la malattia ai gomiti piano, piano sarebbe passata, ma invece di regredire è aumentata. Il problema non è solo il golf, ma l’allenamento con i manubri e le trazioni alla sbarra. I pesanti manubri in certe posizioni sono delle pugnalate per le guaine tendinee/inserzioni ossee e quindi all’inizio del 2013 ho dovuto accettare di ridurre gli allenamenti per le braccia, spalle e dorsali fino a quasi fermarmi completamente. Avendo effettuato una ecografia ad entrambi i gomiti, ho potuto vedere perché il cortisone non riusciva a fornire risultati duraturi: avevo le calcificazioni nelle guaine dei tendini. A quel punto le soluzioni sono due, (che io conosco)  la via chirurgica, (che sinceramente avrei evitato volentieri) o le onde d’urto (e anche qui ce ne sono di vari tipi). Naturalmente ho preferito le onde d’urto e ho fatto una prima seduta a Febbraio 2013 con una macchina elletroidraulica , molto potente a Trento, un vero martello che ogni volta che “picchiava” sulla parte dolorante provocava un dolore terribile, mi si stendevano le dita delle mani e ho dovuto stringere i denti e trovare concentrazione per resistere al dolore. Oltretutto a quei tempi ero davvero infiammato. Comunque ho fatto 1800 colpi in un’ unica seduta, seicento colpi per gomito per l’epicondilite, più altri seicento all’interno del gomito sinistro per l’epitrocleite. Il primo risultato è stato che avevo ancora più male, poi il dolore è diminuito un poco, ma sempre impossibile allenarsi. Ho effettuato una seconda seduta a Roma con una macchina elettromagnetica e mi sembrava ridicola rispetto a quella di Trento, mi sembrava che sui gomiti mi venisse passata una di quelle macchinette per accendere il gas e non ho sentito quasi dolore. Il dolore nei gomiti però è rimasto tale e quale. Ho ripetuto a metà Marzo un’altra seduta a Trento e il dolore era ancora forte, ma nei giorni seguenti l’ho sentito meno “radiale” e più circoscritto. Allenamenti ancora niente, anche perché proprio il giorno prima di scendere a Trento dall’Alto Adige, in una caduta banale sugli sci ho riportato la lesione parziale del legamento crociato anteriore sinistro (LCA) e la lesione del menisco mediale sempre sinistro, oltre a due fratture intraspongiose del piatto tibiale e alla lesione degli osteocondriti femorali. Tombola! Rispetto alle prime visite in Alto Adige, a Roma pur avendo avuto la conferma di quanto sopra, le prove manuali hanno mostrato un ginocchio stabile, forse dovute alla mia muscolatura allenata (ho sciato tutto l’inverno e ho fatto molte uscite in mountain bike) . Comunque non abbiamo operato il legamento e per il menisco stiamo ancora decidendo. Ad oggi che scrivo ho dolore alla parte mediale sinistra, non un vero e proprio dolore, è un dolore sordo e il mio ortopedico mi ha detto che potrebbe ancora operarmi al menisco, che tra l’altro ha già operato nel 2001. Pertanto oltre allo stare fermo con gli allenamenti con i manubri da metà marzo a metà aprile, ho dovuto fermarmi con tutto il resto per via del ginocchio. Poi con il consenso del mio ortopedico ho ricominciato con la MTB,(mountain bike) ma dopo 3 uscite sono caduto e mi sono rotto il pollice della mano destra. Una caporetto! Anche con il pollice rotto dopo una settimana ho ripreso gli allenamenti in MTB, difficile utilizzare il cambio, ma con un tutore e un po’ di buona volontà, sono riuscito a progredire. E i gomiti? Ho fatto una quarta seduta nel mese di aprile e questa volta pur avendo ancora male, soprattutto quando utilizzavo i flessori delle mani, le “martellate” della macchina delle onde d’urto non mi facevano più male, era come colpire una qualunque parte del corpo sana e il dolore era oramai circoscritto a piccole aree. Ed infatti ho male ancora oggi, ma sempre meno e sento che sono in via di guarigione, Considerate poi che dal 10 giugno, giorno in cui è partita la Summer Challenge, ho ripreso gli allenamenti con i manubri e le richieste di sforzo stanno aumentando quotidianamente. Avendo ancora dolore per certi esercizi, la paura era che sarebbe peggiorato tutto, invece  sta andando molto meglio e non so in quanto tempo ancora, ma dovrei guarire completamente. Almeno adesso è un dolore sopportabile e sto anche giocando a golf senza sentire dolori impossibili.

Ecco spiegato perché il mio progetto di aumentare di massa (grassa e magra) è naufragato. Avrei dovuto mangiare molto e in un certo modo, ma avrei anche dovuto allenarmi in maniera ambiziosa e questo non è stato possibile per i fatti raccontati sopra. Fino a Marzo comunque ero ben allenato, un po’ meno nelle braccia e ora sto tornando piano, piano ai miei livelli con un grande incremento come attività cardio che effettuo 6 giorni a settimana su 7. Alterno MTB alla corsa e al nuoto, oltre all’allenamento contro resistenza che come sapete è il P90X Hybrid.

Non posto le foto iniziali che sono state postate nel forum di gara per scaramanzia, ma le posterò a fine gara dopo il 16 Settembre 2016, sto cercando di mantenere il peso a tutti i costi, ma va da se che senza steroidi in tre mesi, non potrò fare molto e quindi dovendo arrivare al 4% di massa grassa scenderò per forza, ma è certo che con la giusta alimentazione e i giusti allenamenti, non diminuirò la quantità di muscolo che ho adesso.

Per chi è interessato ai dati, ho iniziato la Summer Challenge il 10 giugno con un peso totale di 83 Kg. per un’altezza di 178 cm. e la massa grassa che è lievitata al 17,5%. Progetto ambizioso in 98 giorni è di arrivare al 4%. Oggi è il 7  luglio e sono già all’11%. avendo perso 7 cm. di giro vita e il peso totale è ancora a 78 Kg. in meno di un mese. Presumo che arriverò intorno ai 72 kg. di peso totale e tra i 70/72 cm di giro vita, per settembre, mentre avrei voluto essere 78 Kg. con il 4% di massa grassa nello stesso periodo. Perché questo avvenisse avrei dovuto operare in un certo modo durante l’inverno, ma va bene così. Ricordo sempre che sono principalmente un’atleta e non solo un bodybuilder (sono atleti anche loro per carità), ma voglio dire che preferisco riuscire bene in altre discipline sportive e non avere solo massa muscolare da mostrare, magari costruita con steroidi.

Aggiornamento al 31/07/2013:

Siamo alla settima settimana di gara e quindi siamo a metà percorso. I gomiti sembrano andare meglio e questo è un gran bene per la riuscita degli allenamenti, il ginocchio sinistro sembra essere stabile e ogni tanto si fa sentire con qualche dolorino “sordo”, ma al momento riesco sia a correre che ad andare in MTB, evito i balzi e quindi tutta la parte del “Plyometric”. Anche i piedi con il neuroma di Morton mi stanno lasciando respirare e nonostante un piede sano da sensazioni nettamente differenti da quelle che provo io, già non avere fitte costanti è per me un risultato di successo. A parte infortuni e salute, mi sto allenando duramente soprattutto come attività cardio e sono a 6 sedute settimanali con giornate in cui effettuo doppio cardio oltre all’allenamento contro resistenza che per me è il P90X-P90X2-Hybrid. La parte più importante, anche se sinergica con l’allenamento e l’aspetto mentale, la gioca sempre l’alimentazione. In questi primi 49 giorni di gara è stata maniacale e lo sarà fino al 98imo giorno di gara. Vi ricordo che sono partito da più del 17% di massa grassa ed ho fissato il mio obiettivo a 14 settimane al 4%. Obiettivo molto ambizioso già di per se e diventa ancor di più ambizioso, partendo da una soglia così alta e con un età superiore ai 50 anni. Ammetto che per quanto ho fatto e sto facendo, mi aspettavo risultati appena migliori. Certo non posso lamentarmi ed oltretutto io non ricerco perdite di grasso esagerate in breve tempo perché spesso più che grasso si perde peso/muscolo/liquidi e invece io sono per una perdita di circa 0,5 Kg. di grasso a settimana mantenendo e/o aumentando il muscolo/massa magra a tutti i costi. Comunque qui sotto i numeri al giro di boa di metà gara:

Altezza 178 cm. Età 51 anni e 8 mesi

Massa grassa: 9,57% – iniziale: 17,5%

Giro vita: 77 cm – iniziale: 86 cm.

Massa Magra: 68,45 kg. – iniziale 68,94 Kg.

Peso totale: 77 Kg. – iniziale: 83 Kg.

Aggiornamento al 20/08/2013:

Sono a 4 settimane dalla fine, un tempo abbastanza lungo per il raggiungimento del mio obbiettivo, ma allo stesso tempo abbastanza poco e con poco margine di errore per non fallire. Come ogni anno è così per tutti, anche gli esperti bodybuilder o fitness model, l’ultimo grasso da bruciare è il più testardo (stubborn), il più lento ad andare via e non sempre ci si riesce se non si resta concentrati e confidenti in quello che si sta facendo, senza farsi prendere dal panico. Sto facendo molta attività cardio, maggiormente MTB e running e alterno anche nuoto e HIIT (High Intensity Interval Training) . Il problema è saper individuare quando l’attività cardio è troppa oppure la quantità di macronutrienti è poca in riferimento all’attività svolta e ancor di più conoscendo e sapendo le quantità di macronutrienti in percentuale al totale delle calorie ingerite. Sembra un controsenso, ma aumentando troppo l’attività cardio e riducendo drasticamente le calorie ingerite, il rischio è di vedere rallentare ulteriormente il metabolismo e di rallentare di conseguenza anche la perdita di grasso. Eppure siamo in una situazione di deficit calorico aggressivo e matematicamente dovrei dimagrire tanto settimanalmente. Quello che sulla carta sembra scontato, non sempre trova riscontro nella realtà. Non dimentichiamoci poi che il nostro obiettivo è di perdere solo il grasso e non solo peso e quindi conservando e/o aumentando la massa magra. Questo tipo di difesa dell’organismo avviene appunto nelle fasi finali del dimagrimento e soprattutto se stiamo tagliando troppo e da troppo tempo le calorie. Il raggiungimento della soglia di “plateau” è quasi scontata. Sto facendo i conti anch’io con questa situazione e sulla base dell’esperienza e delle risposte del mio organismo sia attualmente che negli anni passati, adotto strategie diverse che vanno dall’aumentare l’intensità delle sessioni, al tempo o al numero per quanto riguarda l’attività cardio e anche per l’allenamento con i pesi si cerca di modificare l’intensità o il tempo di riposo fra una serie e l’altra o il numero di ripetizioni e ancora la quantità di peso con cui si lavora. E naturalmente agendo sulla parte più importante che è l’alimentazione attivando una dieta ancor più restrittiva e tagliando i carboidrati (come sapete non completamente) e ogni tre giorni invece ricarico i carboidrati e le calorie totali. Nei giorni in cui scarico i carboidrati, per quanto provi a lasciare invariate le quantità di proteine e grassi, se mi alleno sarò obbligato ad agire su questi due macronutrienti aumentandoli per avere un deficit calorico fra calorie utilizzate e quelle ingerite intorno al 20-30%.

Vediamo i numeri a lunedì 19 agosto e poi ci aggiorneremo definitivamente dopo il 16 settembre che è il termine della Summer Challenge:

Altezza 178 cm. Età 51 anni e 8 mesi

Massa grassa: 7,56% – iniziale: 17,5%

Giro vita: 75,5 cm – iniziale: 86 cm.

Massa Magra: 68,59 kg. – iniziale 68,94 Kg.

Peso totale: 74,2 Kg. – iniziale: 83 Kg.

Aggiornamento al 22/08/2013:

Goal! L’edizione 2013 della “Burn The Fat Summer Challenge” è terminata. Per me lunedì 16 settembre, per una durata totale di 98 giorni o 14 settimane. Gli ultimi concorrenti hanno terminato giovedì 19 settembre e anche quest’anno su circa 4.000 partecipanti solo 225 hanno portato a termine la sfida. Nuovamente, di questi 225 più della metà non hanno raggiunto significativi risultati/cambiamenti, almeno quelli visibili dalle foto. Hanno solo pubblicato regolarmente le loro statistiche settimanali e le foto finali. Questo ci fa capire che quello che sulla carta può risultare facile, non lo è poi nella realtà.

Veniamo al mio risultato: ho replicato il risultato dello scorso anno, ma a differenza del 2012, sono partito da un coefficiente di percentuale di massa grassa superiore di oltre 2% e l’obbiettivo che avevo fissato al 4% era veramente molto/troppo ambizioso per essere raggiunto in 98 giorni, per dimagrire ad un tasso conservativo che permettesse di mantenere o anche incrementare la percentuale di massa magra. Sono arrivato al 4,98%, non è cifra tonda, ma per quanto mi riguarda l’obbiettivo è stato raggiunto. Tenete presente poi che ci sono sicuramente parti del corpo che presentano valori più alti e altri più bassi. Se guarderete la foto della schiena, potrete notare la definizione e le striature che indicano una bassissima percentuale di grasso. Inoltre sempre dalle foto, a paragone con quelle dell’anno scorso, mi sembra di avere ottenuto un miglioramento in termini di massa e simmetria e anche per certi aspetti come definizione. Ora attendiamo il giudizio dei giudici che avverrà nei prossimi 20 giorni. Pubblico finalmente qui sotto i dati e le foto finali di questa “Burn The Fat Summer Challenge 2013”:

Dati Finali al 16 Settembre 2013 – inizio Summer Challenge 10 Giugno 2013:

Altezza 178 cm. Età 51 anni e 9 mesi

Massa grassa %: 4,98% – iniziale: 17,5% – Diff. – 12,34%

Giro vita: 72,5 cm – iniziale: 86 cm. – Diff. – 13,5 cm.

Massa Magra: 69,68 kg. – iniziale 68,94 Kg. – Diff. + 1,19 Kg.

Massa Grassa: 3,62 Kg. – iniziale 14,31 Kg. – Diff. – 10,69 Kg.

Peso totale: 74,2 Kg. – iniziale: 83 Kg. – Diff. – 9,5 Kg.

Dalla tabella si vede che ho perso più di 10kg. di grasso e ho incrementato di oltre un chilo la massa magra. Questo senza l’aiuto di steroidi, altrimenti i risultati della massa magra sarebbero ben diversi. Di seguito le foto:

Foto Frontali

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Frontale inizio
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Frontale finale
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Foto Laterali

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Laterale inizio
Clicca sull’immagine per ingrandire
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Laterale finale
Clicca sull’immagine per ingrandire

Schiena

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Schiena inizio
Clicca sull’immagine per ingrandire
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Schiena Finale
Clicca sull’immagine per ingrandire

Confronto Schiena 2010 – 2013 

Summer Challenge 2010 2011 2012 2013 comparison back
Clicca sull’immagine per
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Credo che dalla foto del confronto di schiena degli ultimi quattro anni, si noti l’evoluzione in meglio della crescita muscolare, ma soprattutto della simmetria e definizione dovuta soprattutto ad una perdita maggiore di grasso. Certo la luce nelle foto può giocare un ruolo importante, ma credo sia oggettivo il cambiamento. Allenarsi e nutrirsi con disciplina e volontà alla fine ripaga sempre. E ricordate che per quanto duramente vi allenerete, se non sarete scrupolosi sul piano dell’alimentazione, vedrete naufragare tutti i vostri sforzi.

Ecco! Questi sono i dati e le foto di questa nuova sfida portata a termine dopo 98 giorni, il mio premio è già stato vinto ed è quello di aver raggiunto l’obbiettivo che avevo fissato. Adesso è arrivato anche il riconoscimento visto che sono stato inserito nei top 10 finalisti uomini. Essere nella classifica dei Top 10 su circa 4.000 partecipanti è già un onore e una soddisfazione per cui essere grati .

© Copyright Piero Maina – Tutti i diritti riservati

Allenamento, Allenamento con i pesi - Bodybuilding, Fitness - P90X, Fitness - P90X-2, Tenersi in forma

P90X – P90X2 Hybrid. Per me un risultato eccellente.

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Titolo:  P90X – P90X2 Hybrid. Per me un risultato eccellente.

Autore:Piero Maina

Conteggio Parole: 1006

Ciao a tutti. Oggi voglio parlarvi del piano di allenamento che ho utilizzato per il raggiungimento del mio risultato nella gara estiva di 98 giorni di trasformazione del fisico/perdita di grasso “Burn The Fat Summer Challenge 2012” . Si tratta del P90X–P90X2 Hybrid. Non so se sapete che esistono diversi tipi di P90X  Hybrid, (Ibrido) e forse il più famoso fra questi è quello che lo vede alternato ad insanity che è decisamente un programma orientato più verso il cardio training. In questo articolo invece come già detto, vi parlerò dell’unione del classico P90X e del relativamente nuovo (ha un anno) P90X2. Quindi ho utilizzato parte degli esercizi presenti nel P90X e parte del P90X2 per un risultato a mio avviso straordinario, grazie ad una confusione muscolare ancora maggiore che ha stimolato la tonicità dei miei muscoli, sia sotto il punto di vista della definizione muscolare che a livello di forza e mobilità. Naturalmente il tutto ha avuto successo grazie al regime alimentare da me seguito che come sempre rimane quello di  Burn The Fat Feed The Muscle e senza il quale, anche se mi fossi allenato il doppio, a livello visivo non avrebbe dato questi risultati. Pur avendo i muscoli, questi sarebbero rimasti al coperto sotto una più o meno spessa coltre di di grasso. Allora andiamo a vedere da vicino in cosa consiste questo programma ibrido che utilizza in sinergia i due famosi programmi di Tony Horton.

Si tratta sempre di un programma di 90 giorni e naturalmente contenendo esercizi di due programmi diversi, bisognerà disporre dei DVD dei due programmi da utilizzare alternativamente.

Primo Mese:

Prima/Seconda Settimana

1. P90X – Chest & Back + Ab Ripper X

2. P90X – Plyometrics

3. P90X – Shoulders & Arms + Ab Ripper X

4. Yoga X

5. P90X –  Legs & Back + Ab Ripper X

6. Kenpo X

7. Riposo o X Stretch

Terza/Quarta Settimana

1. P90X – Chest, Shoulders, & Triceps + Ab Ripper X

2. P90X – Plyometrics

3. P90X –  Back & Biceps + Ab Ripper X

4. Yoga X

5. P90X – Legs & Back + Ab Ripper X

6. Kenpo X

7. Riposo o X Stretch

Secondo Mese :

Quinta/Sesta Settimana

1. P90X2 – Chest + Back + Balance + X2 Ab Ripper

2. P90X2 – Plyocide

3. Riposo o  X2 Recovery + Mobility

4. X2 Shoulders + Arms + X2 Ab Ripper

5. X2 Yoga

6. P90X2 – Base + Back + X2 Ab Ripper

7. Riposo o  X2 Recovery + Mobility

Settima/Ottava Settimana

1. P90X2 – V Sculpt + X2 Ab Ripper

2. P90X2 Plyocide

3. Riposo o  X2 Recovery + Mobility

4. P90X2 – X2 Chest + Shoulders + Tris + X2 Ab Ripper

5. X2 Yoga

6. P90X2 Base + Back + X2 Ab Ripper

7. Riposo o  X2 Recovery + Mobility

Terzo Mese :

Nona Settimana

1. P90X – Chest & Back + Ab Ripper X

2. P90X – Plyometrics

3. P90X – Shoulders & Arms + Ab Ripper X

4. Yoga X

5. P90X – Legs & Back + Ab Ripper X

6. Kenpo X

7. Riposo o  X Stretch

Decima Settimana

1. P90X2 – Chest + Back + Balance + X2 Ab Ripper

2. P90X2 – Plyocide

3. Riposo o X2 Recovery + Mobility

4. X2 Shoulders + Arms + X2 Ab Ripper

5. X2 Yoga

6. P90X2 – Base + Back + X2 Ab Ripper

7. Riposo or X2 Recovery + Mobility

Undicesima Settimana

1. P90X – Chest, Shoulders  & Triceps + Ab Ripper X

2. P90X – Plyometrics

3. P90X Back & Biceps + Ab Ripper X

4. Yoga X

5. P90X – Legs & Back + Ab Ripper X

6. Kenpo X

7. Riposo o  X Stretch

Dodicesima Settimana

1. P90X2 –  V Sculpt + X2 Ab Ripper

2. P90X2 – Plyocide

3. Riposo o  X2 Recovery + Mobility

4. P90X2 – X2 Chest + Shoulders + Tris + X2 Ab Ripper

5. X2 Yoga

6. P90X2 – Base + Back + X2 Ab Ripper

7. Riposo o  X2 Recovery + Mobility

Settimana di Recupero

Come sapete il P90X prevede una settimana di recupero ogni tre di esercizio mentre il P90X2 non prevede necessariamente la settimana di recupero dopo la terza settimana di allenamento e la durata delle serie può salire anche a sei settimane. In generale consiglio di inserirla ugualmente ogni 3/5 settimane con le seguenti modalità:

P90X – Revovery week

1. Yoga X

2. Core Synergistics

3. Kenpo X

4. X Stretch

5. Core Synergistics

6. Yoga X

7. Riposo o X Stretch

P90X2 – Recovery Week

1. X2 Recovery + Mobility

2. X2 Yoga

3. X2 Recovery + Mobility

4. X2 Yoga

5. X2 Recovery + Mobility

6. X2 Yoga

7. Riposo o  X2 Recovery + Mobility

Nota: Potete alternare le settimane di recupero in maniera discrezionale e a piacimento, così come ad esempio io per lo yoga ho sempre utilizzato il programma del P90X2 e mai quello del P90X. Cercate solo di rispettare i giorni di allenamento principale per gli esercizi di forza, addominali e Plyo.

Al momento in cui scrivo sto utilizzando ancora questa versione ibrida del P90X e i risultati continuano a confermarsi all’altezza delle aspettative. Sul piano dell’alimentazione sto seguendo un periodo di manipolazione dei carboidrati con tecnica zig-zag 3:3. Il che vuol dire che mangerò circa il 15% di calorie in più di quelle che consumo assumendo maggiori quantità di carboidrati “A” per tre giorni, lasciando praticamente invariate le proteine e i grassi. Per quantificare, diciamo circa 6 gr. di carboidrati per kg. di peso. E mangerò un 20% -30% in meno di calorie totali rispetto a quelle consumate diminuendo i carboidrati drasticamente, ma non totalmente ed aumentando le proteine di conseguenza e un poco i grassi. Per quantificare diciamo circa 2 gr. di carboidrati “A” per kg di peso e continuando ad allenarmi. In questa maniera dovremmo assistere ad un aumento della massa magra/muscolo e contestualmente dovremmo riuscire a non aumentare a livello di grasso/massa grassa. Vedrete solo la difficoltà, nei giorni in cui assumerete meno carboidrati , ad allenarvi e anche a livello di lucidità mentale e tono dell’umore. Di converso nei giorni in cui farete “il pieno” sarà come andare ad una festa.

Un ultima cosa va detta a riguardo dell’alimentazione per quanto riguarda la manipolazione dei carboidrati e della tecnica zig-zag. Personalmente sono in una condizione di massa grassa ad una cifra e per l’esattezza mi trovavo al di sotto del 5% due mesi fa ed ora sono intorno al 7%. Pertanto questo metodo ha la sua valenza. Se invece vi trovate in una condizione ancora lontana dalla definizione muscolare o per meglio intenderci siete ancora al di sopra del 10%-14%  o  anche più di massa grassa, vi converrà prima ricercare un regime alimentare finalizzato alla sola perdita del grasso e quindi con programmi alimentari sostanzialmente diversi da quanto ho evidenziato qui sopra.

Buon allenamento!

© Copyright Piero Maina – Tutti i diritti riservati

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Burn The Fat Summer Challenge 2012….La Mia Esperienza.

4 commenti

Titolo:  Burn The Fat Summer Challenge 2012….La Mia Esperienza.

Autore:Piero Maina

Conteggio Parole: 2884

Ed eccoci qui, per il terzo anno consecutivo ho concluso la “Burn The Fat Summer Challenge” la sfida di trasformazione corporea della durata di 14 settimane o 98 giorni che vede premiate le persone che ottengono la migliore trasformazione corporea nel suddetto periodo di tempo. Quindi, a meno che non si tratti di una categoria specifica, il vincitore assoluto, non sarà necessariamente quello che avrà perso più peso o il più magro o il più muscoloso, ma quello che oggettivamente avrà cambiato la sua forma fisica in meglio, perdendo la quantità maggiore di grasso, conservando o addirittura aumentando la massa muscolare/massa magra, senza aiuto di steroidi/anabolizzanti, solamente attraverso l’alimentazione e l’esercizio fisico.

BTF Certificate of Achievement
Certificato del premio vinto come
“Most Ripped Man Over 50”
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Quest’anno il mio impegno è stato massimo e alla fine sono stato premiato come la muscolatura più definita fra gli uomini concorrenti oltre i 50 anni di età (Most Ripped Man Over 50. Cliccate qui per la mia intervista sul sito Burn The fat in Inglese ),  e questo comunque non in valore assoluto, ma sempre come conseguenza della migliore trasformazione corporea. Il risultato va confrontato con le condizioni iniziali, infatti un altro concorrente potrebbe anche essere più definito del sottoscritto, ma bisogna confrontare la condizione di partenza e le eventuali limitazioni fisiche a cui uno potrebbe essere soggetto. Se prendiamo il vincitore assoluto, oggi quarantunenne, che è stato premiato con un viaggio di 7 giorni alle isole Hawaii per due persone all-inclusive (lo stesso per la prima assoluta delle donne), la sua condizione iniziale era quella di un semi obeso, che in soli 98 giorni si è trasformato in un fisico asciutto e massiccio. Vorrei spiegare che il soggetto in questione quando aveva 18/20 anni giocava a football americano e faceva gli squat con 150 kg. sulle spalle e quindi i muscoli li aveva già costruiti allora. Quando vedete le trasformazioni (compresa la mia), non è che i muscoli che vedete sono il frutto di un allenamento della durata di 98 giorni, ma almeno nel mio caso, il risultato di una vita di allenamento (anche se negli ultimi 18 anni i pesi per i miei problemi di salute, non li ho più potuti utilizzare qui l’articolo che spiega il perchè). Certamente durante i 98 giorni di durata della sfida/gara, i muscoli sono stati allenati al massimo e complice anche l’alimentazione hanno ripreso vigore o sono anche aumentati. Ricordate che senza aiuti “chimici” ottenere masse enormi partendo da un fisico da “scartatore di caramelle” in 98 giorni diciamo che è impossibile. Ci sono poi individui geneticamente superdotati o i principianti della palestra che allenandosi e alimentandosi correttamente otterranno risultati molto superiori alla media, ma mai da tisico a culturista. Tornando al nostro vincitore assoluto, dopo i trascorsi da sportivo in gioventù e dopo 20 anni di matrimonio, tre figli e la vita sedentaria da poliziotto e un’alimentazione non proprio ottimale, ha visto lievitare il suo peso e la sua circonferenza a livello della vita. A suo dire era il re dei ciambelloni e dolciumi vari. Fino a quando ha preso la decisione concreta nella sua mente di cambiare, mettendo in pratica gli insegnamenti presenti nel libro/programma “BurnTheFat Feed The Muscle”  e utilizzando la Summer Challenge come motivazione per riuscire, il risultato si è realizzato e ha potuto regalarsi e regalare a sua moglie, il viaggio di nozze che 20 anni prima si erano negati per problemi economici. Certamente con circa 3.000 iscritti e tutte persone motivate, che hanno comperato il libro e che quindi conoscono le istruzioni per riuscire, non è semplice primeggiare e poi le situazioni di partenza sono profondamente diverse e anche per i giudici è come comparare mele con pere, viste le differenze fisiche e di età. Va detto che ogni anno di questi quasi 3.000 partecipanti, che all’inizio sono tutti desiderosi di primeggiare e scrivono affermazioni piuttosto presuntuose ed audaci nei propri giornali all’interno del forum di gara , solamente trecento persone circa  riescono a portare al termine la sfida  e gli altri perdono il treno o come dicono gli americani “They fall off the wagon”. Dei circa trecento, direi che un centinaio hanno postato le loro statistiche, foto iniziali e finali e hanno sempre aggiornato il loro giornale, ma a mio parere le differenze fra le foto iniziali e quelle finali, non recano sostanziali cambiamenti. Quindi direi che alla fine sono solo 150 i veri finalisti, quelli che sono visibilmente cambiati, e sono solo il 5% dei partecipanti. Ci vuole molta volontà e disciplina per avere successo, oltre ad una organizzazione maniacale per riuscire a mangiare i 5/6 pasti giornalieri  in tutte le situazioni che la vita quotidiana ci presenterà e che siano oltretutto composti da cibi giusti, nelle giuste quantità e con i macronutrienti correttamente bilanciati.  Non è che uno può mangiare ciò che vuole, certo come ho già detto sopra, ci sono eccezioni per somatotipi mesomorfi, ma mediamente e anche per loro, per raggiungere il miglior risultato è necessario mangiare al meglio. Non si può ottenere il massimo se non si va oltre il massimo. Il primo premio è il viaggio, poi esistono premi di categoria, ma non sono paragonabili al viaggio. Si va dall’iPod all’ iPad al kindle al libro firmato da Tom Venuto e i premi a disposizione non sono molti, ma vorrei far capire che già l’aver terminato la sfida è il premio più grosso. Se uno riesce nell’intento impegnandosi al massimo si ritroverà nella miglior forma fisica della sua vita e questa oltre ad essere una grande soddisfazione è realmente il premio più importante che lo/la consacrerà come vincente o come dicono gli americani come un/una “achiever”.

Come ho già spiegato nell’ articolo Burn The Fat….La mia esperienza , sono arrivato alla mia attuale forma fisica grazie agli insegnamenti contenuti nel libro scritto da Tom Venuto (BurnTheFat Feed The Muscle ) e nonostante gli infortuni e il non potermi allenare come avrei voluto per 18 anni, posso tranquillamente affermare che è oggi che ho raggiunto il mio stato di forma migliore, oggi che ho 51 anni e il viaggio è appena cominciato. Conto di migliorare ancora e per questo ringrazio, invece di provare amarezza e frustrazione per non averne goduto prima o per essere incappato nell’infortunio della trombosi alla vena succlavia/ascellare, oltre ad altri vari incidenti più o meno gravi che hanno accompagnato la mia esistenza e questo modello di pensiero è sicuramente un valido alleato per il raggiungimento degli obiettivi che ci siamo prefissati in generale nella vita.

Quest’anno la sfida è stata vinta grazie ad una profonda motivazione, disciplina, responsabilità, impegno, dedizione e desiderio di riuscire, focalizzando solamente l’obiettivo. Il risultato ottenuto è una sinergia di quattro elementi: La mente che ha preso una decisione, l’alimentazione che dovrà essere “pulita”, l’allenamento contro resistenza/pesi e l’allenamento cardio per bruciare più calorie e quindi perdere maggior quantità di grasso. Tutti questi quattro elementi sono necessari per la riuscita e uno non è meno importante dell’altro, ma presi singolarmente non hanno la stessa valenza esponenziale rispetto a quando vengono utilizzati in sinergia. La somma dei quattro non darà come risultato quattro, ma dieci, cento, mille.  C’è anche il quinto elemento: il supporto psicologico. Sia che provenga da un preparatore che da un amico o nel caso specifico dal Burn the fat inner circle, l’avere un gruppo di persone che ti sostenga motivandoti e consigliandoti nei momenti di crisi o quando si raggiunge la soglia del “plateau” è forse l’elemento determinante per la riuscita e il raggiungimento dell’obiettivo. Alzarsi tutte le mattine molto presto per effettuare l’allenamento cardio (corsa,bici,nuoto,etc.) o l’allenamento contro resistenza/pesi richiede una profonda motivazione. Anche gli infortuni mi hanno fatto compagnia nuovamente, non come l’anno scorso che avevo avuto una brutta distorsione alla caviglia oltre alla rottura di due costole e avevo continuato ad allenarmi nonostante i dolori. Inoltre pur vivendo in albergo a Milano e facendo la spola con Roma e mangiando sempre al ristorante o in macchina ero arrivato al 5,89% di massa grassa con un ottimo stato di forma, pur non facendo parte dei 10 finalisti uomini. Anche due anni fa mi sono infortunato, con la frattura da stress alla tibia destra (per fortuna l’ho avuta nell’ultima settimana di gara, ma mi ha accompagnato per i sei mesi successivi impedendomi qualsiasi attività che impegnasse le gambe, ma il resto del corpo è stato allenato regolarmente). Quest’anno il Neuroma di Morton nel piede destro si è risvegliato e mi ha impedito di correre come avrei voluto, nonostante ciò ho continuato lo stesso le sedute di allenamento con posture non proprio corrette e oltre al piede avevo (ed ho ancora), una brutta epicondilite al gomito destro che non mi faceva alzare nemmeno una bottiglia senza provare dolore. Quando proprio era diventato impossibile allenarsi, ho dovuto ricorrere alle infiltrazioni di cortisone. Oltre ai problemi fisici c’era il problema logistico, visto che sono rimasto lontano da casa con la famiglia per un lungo periodo e organizzarsi per mangiare 6 volte al giorno e soprattutto non cedere alle tentazioni, quando al villaggio turistico al buffet c’era ogni ben di Dio e in più con la famiglia che non mi supportava nelle mie scelte, è stata una sfida nella sfida.

Ognuno di noi ha situazioni differenti, di metabolismo, risposte ormonali, genetica, costituzione,volontà, stili di vita, situazioni lavorative, economiche, etc. Ognuno di noi da valori ed importanza diverse a ciascuna di queste problematiche e le affronta in maniera diversa. Va detto inoltre che non esiste nè un piano alimentare che vada bene per tutti, nè una soluzione univoca, ma alla base c’è una decisione, una scelta di un individuo che decide raggiungere un obiettivo, uno scopo che a seconda di quanto quell’obiettivo sarà importante nella sua mente, sarà raggiunto. Può anche darsi che l’obiettivo finale sia troppo ambizioso e non possa essere raggiunto nelle 14 settimane a disposizione, l’importante e che noi cominciamo a muoverci verso tale obiettivo e nel tempo a nostra disposizione facendo del nostro meglio. Alla fine del periodo in questione, sia che lo avremo raggiunto, sia che non saremo riusciti, rinnoveremo il nostro nuovo obiettivo con uno più ambizioso o posticiperemo il vecchio finché non sarà stato raggiunto. Ma non saremo delusi per il mancato raggiungimento assumendo la cosa come un fallimento. Non esistono fallimenti, ma solo risultati. Guardando i nostri risultati senza perdere di vista i nostri obiettivi, saremo in grado di portare le dovute correzioni per proseguire il “viaggio”, ma non rinunceremo scoraggiati perchè abbiamo fallito. Questa è la differenza fra chi riesce e chi rinuncia. E non fatevi fuorviare dai comuni “perdenti” che troverete sul vostro cammino che faranno di tutto per farvi diventare “realisti” e vi diranno che non serve a nulla se per raggiungere il vostro obiettivo dovrete forse impiegare 10 anni o più e magari sarete già vecchi. Qui dovrei divagare parlandovi di come viene vissuto il tempo, soprattutto da parte mia, ma entrerei in discorsi di metafisica troppo complicati e andremmo fuori tema. Vi invito comunque a cercare di visualizzare dove vorreste essere, (in questo caso a livello di forma fisica, ma il discorso vale veramente per tutto il resto nella vita) e proviate a muovervi verso quel risultato, accettando tutti i passaggi, anche molto difficili che incontrerete, fino a che sarete arrivati a destinazione.

Chiudo inserendo le foto iniziali e finali della Summer Challenge 2012. Metto quelle laterali e di schiena che sono state pubblicate sul sito http://www.burnthefatinnercircle.com  e poi ho fatto un collage con le foto di schiena delle tre Summer Challenge dal 2010 al 2012 così che possiate notare le differenze nei tre anni in esame.

Foto pubblicata sul sito Burn The Fat.com
Trasformazione ottenuta in 98 giorni
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Per chi parla Inglese,queste le parole che Tom Venuto ha scritto sul suo profilo facebook riguardanti il mio premio/risultato:
More Amazing Body Transformations! This year, the Burn the Fat Challenge had more competition for the “most ripped” title and “most transformed over 50” than ever, so, we created a new award… Introducing, Piero Maina of Italy – The “Most Ripped Man Over 50! Click LIKE if you think is incredible for age 51 (or any age!)… like something Michelangelo carved out! 🙂

E ancora aggiungo, sempre in Inglese le motivazioni per la nomination al mio premio, che è stato istituito dopo la nomina dei 10 finalisti uomini, (dove ancora una volta non ero presente) e del vincitore per la miglior trasformazione uomini over 50. Il vincitore di quella categoria a cui anche io aspiravo è stato un uomo di 56 anni con diversi problemi di salute che da uno stato di obesità molto marcata ha trasformato drasticamente il suo fisico (non è minimamente definito come me, ma ha perso un’enorme quantità di grasso e ha eliminato un addome da donna incinta decadente quasi completamente in 98 giorni e meritava quindi e giustamente il premio). Qui sotto le parole dell’annuncio di Tom Venuto sul forum di Burn The Fat Inner circle:

RE: 2012 SUMMER CHALLENGE AWARDS ANNOUNCEMENT THREADPosted Wednesday, September 26, 2012 at 11:51 PM
SPECIAL AWARD ANNOUNCEMENT

This was our 6th season of the burn the fat challengeDuring the judging process, in many of our contests of the past, and especially in this one, we noticed one or more faces / names (bodies) popping up more than once during the voting for potential nominees or finalists. Sometimes a person pops up MULTIPLE TIMES, with multiple nominations.That’s exactly what happened here, during the judging for the 2012 summer challenge, for one man.When the first round of individual contest finalist nominations came in, (narrowing the entire field down to potential finalists or standouts, his name was there. When the second round came in (narrowing down to smaller list of potential top 10), his name was there again.Then, when the most ripped competition came around, his name was in the nominations again. That was the third time we saw him. (he was ripped!)And, when the most transformed over 50 round nominations came in, guess who’s name showed up yet again?  Yep same guy, He just turned 51.So why haven’t we seen him in the list before? Well, the top 10 were not only extremely close and difficult to judge in general, it was filled with men of different body shapes and totally different starting and ending points. The judges narrowed it down by personal improvement from start to finish and it was no easy task comparing the amount of improvement from a man of one body type and starting point to a man of another. Many of the men in the 11th, 12th, 13th, etc spots were all phenomenal. It was just a close contest.The most ripped award. That was an amazing turnout of potential nomiinees, but we had an amazing overall champion there who won that award unanimously. But, the guys in 2nd 3rd, 4th, 5th, etc were also PHENOMENAL.Same thing for most transformed over 50 category.  picking a winner was tough and there were MANY nominations for that category. We dont think we’ve ever seen so many fantastic over 50 burners.So after the “regular” awards were given, we simply couldnt stop thinking about some of these men who were so close to the top. But one in particular was so close in every category, we simply KNEW we had to give him some serious kudos. We have done it before in many of our contests, and we are pleased to announce that we are doing it again. We have created a new special category, just for this challenge because of a unique achievement.
THE MOST RIPPED MAN OVER 50
And the recipient of this award is Piero Maina!
Piero, your achievements display improvements across multiple categories – in fact, we could probably say your results also embody a “most inspirational” element because of what you’ve had to work through and overcome to achieve this.
You deserve the recognition and the prizes that come with a special category award. Congratulations!

Devo aggiungere due righe per chi eventualmente dopo avere visto le immagini possa pensare che i risultati raggiunti siano stati ottenuti con l’aiuto di sostanze anabolizzanti, come anche qualche mio amico scherzosamente, ma non troppo , ha detto. Faccio presente che se realmente avessi usato steroidi, le mie masse muscolari sarebbero aumentate notevolmente e questo non è successo. E’ nei miei piani di aumentare di massa magra/muscolo di almeno 6/8 kg. ma perchè questo accada, utilizzando metodi naturali devo allenarmi e mangiare in un certo modo e sarà necessaria una certa quantità di tempo più o meno lunga. Va da se che per aumentare di massa io debba mangiare di più di quello che consumo, ma è ovvio che possa aumentare anche di grasso, cosa che molti bodybuilder fanno nel periodo lontano dalle gare per poi “tirarsi” nelle 12/14 settimane pre gara cercando di mantenere quanto più possibile il muscolo “guadagnato” durante la fase di “bulk”…esistono poi differenti metodi di carico/scarico dei carboidrati,ma questa è un’altra storia. Quindi tornando a me l’effetto della riduzione drastica del grasso e degli allenamenti di forza e cardio fanno sembrare le cose come non sono.

Comparazione Back view Summer Challenge 2010-2011-2012
Cliccate sull’immagine per ingradirla

Spero che attraverso questo articolo le persone che credono di voler/dover apportare dei cambiamenti sia a livello fisico che in generale nella propria vita, trovino una valida motivazione sapendo che realmente gli unici limiti sono molto spesso solo ed esclusivamente nella propria mente. Fate un piccolo passo in avanti e “volate”.

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Allenamento, Fitness - P90X, Fitness - P90X-2, Tenersi in forma

P90X Vs P90X2 I due programmi a confronto.

1 commento
Titolo:  P90X Vs P90X2 I due programmi a confronto.
Autore: Piero Maina
Conteggio parole: 1392

Cominciamo col sentire direttamente dalla voce di  Tony Horton, il creatore dei due programmi, quali sono le differenze. Nel video seguente troverete la comparazione fra  P90X vs P90X2, in inglese.

P90X VS P90X2 – Tony Horton Explain

P90X vs P90X2 Mettiamoli a confronto

Qui sotto trovate una tabella comparativa fra i due programmi. Ecco le principali differenze fra P90X e P90X2

Programmi P90X P90X2
Obiettivi
Ottenere la migliore forma fisica della vostra vita
Incrementare le vostre prestazioni atletiche, di agilità forza, flessibilità e raggiungere uno stato di forma ancora migliore
Metodo di lavoro
Confusione muscolare utilizzando allenamenti per la resistenza,plyometric, cardio e yoga
Come il P90X, ma con l’aggiunta dell’allenamento P.A.P.(Post Activation Potentiation)
N° Fasi
3 Fasi ciascuna della durata di 30 giorni
3 fasi ciascuna della durata di 3-6 settimane (Più flessibile e personalizzabile)
Programma Settimanale
6 giorni a settimana, 1 giorno di riposo/stretching
5 giorni a settimana(2 giorni riposo o stretching/Foam roller)
N° Esercizi
12 Tipologie di esercizi
  • P90X – 01 Chest & Back.
    Forza e definizione. Flessioni e trazioni alla sbarra per un’ora di allenamento.
  • P90X – 02 Plyometrics.
    Forza esplosiva,salti,cardio all’estremo. Un’ora di intenso allenamento e aumenteranno le vostre performances.
  • P90X – 03 Shoulders & Arms.
    Ottimo allenamento per spalle e braccia.Otterrete forza e definizione
  • P90X – 04 Yoga X.
    Esercizi combinati per l’aumento della forza, dell’equilibrio,della flessibilità e della respirazione utilizzando tecniche yoga.
  • P90X – 05 Legs & Back.
    Squat, allungamenti e trazioni per un allenamento combinato gambe/schiena molto efficace.
  • P90X – 06 Kenpo X.
    Esercizi per l’allenamento cardiovascolare ad alta intensità. Comprende mosse di kick boxing ed esercizi in equilibrio che richiedono coordinazione.
  • P90X – 07 X Stretch.
    Stretching per migliorare la nostra flessibilità ed evitare infortuni.
  • P90X – 08 Core Synergistics.
    Allenamento per il core e muscolatura in generale.
  • P90X – 09 Chest, Shoulders & Triceps.
    Petto,Spalle e Tricipiti. Quant’è duro! Provare per credere!
  • P90X – 10 Back & Biceps.
    Schiena e Bicipiti. Molto intenso e completo, ma meno di quello sopra.
  • P90X – 11 Cardio X. Esercizi cardio brucia grassi.
  • P90X – 12 Ab Ripper X.
    Grande routine per gli addominali. 349 ripetizioni in 16 min. Con questa routine ho allenato e alleno i miei addominali.
12  (più 2 allenamenti estremi acquistabili separatamente)
  • P90X2 – 01 X2 CORE(57 min.) La base fondamentale del P90X2: Padroneggiate questo workout dedicato al core e vedrete tutto il resto migliorare di conseguenza.
  • P90X2 – 02 PLYOCIDE(57 min.)Un insieme di movimenti di coordinazione e forza esplosiva, allenatevi e guardate come miglioreranno le vostre performances.
  • P90X2 – 03 X2 RECOVERY + MOBILITY (approx. 58 min.)Stretching attivo e mobilità utilizzando l’elemento chiave: il foam rolling . .
  • P90X2 – 04 X2 TOTAL BODY (approx. 64 min.)Allenamento contro resistenza e instabilità per un allenamento generale molto efficace.
  • P90X2 – 05 X2 YOGA (approx. 68 min.)Aumento della forza isometrica migliorando la flessibilità e i muscoli stabilizzatori.
  • P90X2 – 06 X2 BALANCE + POWER (approx. 63 min.)Forza e destrezza. Il core viene ulteriormente sollecitato
  • P90X2 – 07 CHEST + BACK + BALANCE(57 min.) Allenamento effettuato in maniera instabile.Aumento della forza e dell’equilibrio diversamente dai classici pesi.
  • P90X2 – 08 X2 SHOULDERS + ARMS (approx. 53 min.)Ottimo allenamento per braccia e spalle. Sempre in condizioni di instabilità.
  • P90X2 – 09 BASE + BACK (approx. 56 min.)Plyo e trazioni alla sbarra per un’ora.
  • P90X2 – 10 P.A.P. LOWER (approx. 63 min.)Ho scritto un articolo a parte su questo allenamento, qui.
  • P90X2 – 11 P.A.P. UPPER (approx. 53 min.)Molti atleti di fama mondiale sono stati distrutti da questo allenamento.Ho scritto un articolo a parte su questo allenamento, qui.
  • P90X2 – 12 X2 AB RIPPER (approx. 17 min.)17 minuti di duro allenamento per gli addominali, ma è meglio dire per il core.
  • P90X2 – 13 V SCULPT(approx. 54 min.)Allenamento per schiena e bicipiti. Aumento della forza e del livello fitness in generale.
  • P90X2 – 14 X2 CHEST + SHOULDERS + TRIS(approx. 49 min.)Petto,Spalle,Tricipiti sempre sollecitati al massimo utilizzando piattaforme instabili (Swiss ball e palle mediche).
Durata Yoga
75 minuti
60 minuti
Piano Nutrizionale
Incluso
Incluso, con l’aggiunta di piani alimentari per i vegani e i celiaci e le ultime novità in fatto di alimentazione sportiva
Equipaggiamento minimo necessario
  • Barra per le trazioni
  • Bande elastiche o Manubri
  • Barra per le trazioni
  • Bande elastiche o Manubri
Ulteriore Equipaggiamento necessario
  • Tappeto per Yoga
  • Blocchi per Yoga (2)
  • Cardio frequenzimetro
  • Maniglie per le flessioni
  • Swiss Ball
  • Foam Roller
  • 2 Palle mediche da 4 kg.
Supplementi Alimentari Consigliati
  • P90X Recovery Drink
  • Shakeology
  • Proteine in Polvere
  • P90X Recovery Drink
  • Shakeology
  • Proteine in Polvere

Ho concluso dopo 4 mesi e mezzo il primo ciclo con il P90X2 e qui volevo scrivere la mia impressione “a caldo” rispetto al suo predecessore il P90X, con il quale mi sono allenato per un anno e mezzo. Va prima detto che è ovvio aver trovato una maggiore difficoltà alla partenza con il P90X, non solo per la tipologia degli esercizi che richiedevano una solida base di allenamento già in partenza e che io avevo anche se non così solida come avrei avuto più tardi dopo un paio di cicli  di allenamento e ancor più in seguito. Inoltre alla partenza a Settembre 2010 avevo una tibia con frattura da stress che mi ha impedito di allenare le gambe fino a Marzo 2011. Di converso ho iniziato ad allenarmi con il P90X2 a Gennaio 2012 proveniente da 5 cicli completi,(tranne le gambe nei primi due cicli) con il P90X e quindi la mia soglia di allenamento era alta, ciò nonostante la partenza non è stata delle più semplici, sia per il tempo necessario a meccanizzare gli esercizi, che proprio per la tipologia d’esercizio differente. Nel P90X2 è richiesto un utilizzo della muscolatura core molto più impegnativo così come la soglia dell’equilibrio si dovrà stabilizzare e le tipologie degli esercizi mirano ad un lavoro che premia maggiormente la pura performance atletica e la costruzione di un fisico “fitness” che la sola costruzione di un fisico da mostrare.(Apro una parentesi, non è che il P90X sia orientato a costruire un fisico che sia solo da mostrare,anzi…va solo detto che gli esercizi nel P90X2 si svolgono sempre su basi instabili e più che la massa muscolare,viene premiata la prestazione, ma non vorrei essere frainteso. Anche il P90X crea un vero fisico super, solo che gli esercizi sono più di tipo classico e a mio avviso è bene utilizzare esercizi di entrambi i programmi. Poi i risultati sulla massa muscolare sono determinati dall’allenamento contro resistenza e soprattutto dall’alimentazione) La mia esperienza a livello di risultati raggiunti è risultata molto valida, ma se vado a guardare da vicino le masse muscolari secondo me sono diminuite. Non di molto, no, sono ancora nella stessa classe di peso e anzi come avevo scritto nei precedenti articoli sto cercando di crescere un poco. Il mio lavoro non è mirato al bodybuilding puro, se no non seguirei questi programmi e il mio utilizzo di integratori si limita agli omega 3, sotto forma di capsule di Krill oil, glucosamina e coenzima Q10 come antiossidante oltre al già citato omega 3, Fibre in quantità e un paio di cicli all’anno di creatina e niente altro. Sempre in riferimento a quanto già scritto, il mio scopo è di mantenere un fisico fitness oriented per un peso che sia l’altezza in centimetri della persona – 100, ma con una massa grassa molto ridotta, diciamo intorno al 6% e quindi per  me si traduce in 178cm. – 100 = 78 Kg. Solo che si parla di 74 Kg. di massa magra sui 78 kg. totali. Bene torniamo al nostro articolo, ora che entro nel pieno della stagione, non credo che farò un altro ciclo di P90X2 da subito e anzi in una prima seduta di P90X effettuata pochi giorni dopo il termine del primo ciclo di P90X2, ho notato l’efficacia dei vecchi esercizi del P90X e i muscoli “bruciavano” nei giorni seguenti, addome compreso. Pertanto ci sarebbe la voglia di tornare a fare 90 giorni di P90X puro, visto che sono esercizi che esaltano comunque le doti atletiche, ma rispettano maggiormente i canoni tradizionali. Di contro, non vorrei perdere le doti di equilibrio,atleticità e forza acquisite con il P90X2 ed essendo questo programma flessibile e integrabile con il suo predecessore o anche con l’insanity, ho deciso di fare i prossimi 90 giorni di allenamento con un programma ibrido che alternerà i due programmi in una sorta di confusione muscolare ancora maggiore e la certezza di ottenere risultati superiori sotto tutti i punti di vista. Alla fine però non mi sono espresso su quale sia meglio fra i due secondo me. In effetti non posso dire che uno sia meglio dell’altro, dipende da cosa si cerca. Con il P90X si è davvero in forma e con il P90X2 si rifinisce il lavoro…..GARANTITO!

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Allenamento, Fitness - P90X-2, Tenersi in forma

P90X2 – P.A.P. LOWER + P.A.P. UPPER

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Titolo:  P90X2 – P.A.P. LOWER + P.A.P. UPPER
Autore: Piero Maina
Conteggio parole: 1088

Ho completato il programma P90X2 che ho cominciato a gennaio e ho protratto fino ad oggi, allenandomi fino a sei settimane per le prime due fasi e 4 settimane per l’ultima che comprende gli esercizi P.A.P. (Post Activation Potentiation) come riportato nel titolo. Pertanto i giorni di allenamento sono stati oltre 120 contro i 90 che uno si aspetterebbe. Questo articolo dedicato agli esercizi dell’ ultima fase o fase 3, vuole spiegare come funzionano gli allenamenti P.A.P.  per la parte bassa e alta del corpo visto che si tratta di una vera novità nel panorama dei vari circuiti di allenamento conosciuti.

Guardiamo da vicino come sono composte queste due sessioni di allenamento:

P.A.P. (Post Activation Potentiation) sono allenamenti unici nel loro genere come ho giá scritto sopra e sono composti da una serie di esercizi che vengono chiamati ‘complexes’.  Sono due serie di esercizi, ciascuna composta da 4 esercizi combinati in modo da effettuare un lavoro sinergico che coinvolga ciascuna area interessata. Il P.A.P. allena praticamente tutto: core, potenza esplosiva, plyo, forza,resistenza e cardio il tutto ad un ritmo elevato.

Lo scopo è quello di esaltare le doti atletiche piuttosto che creare il muscolo solo per mostrarlo e il risultato è quello di ottenere migliori prestazioni atletiche allenandosi in maniera più funzionale. E vi assicuro che anche se siete atleti molto allenati alla fine di una sessione di P.A.P. sarete stremati e sudati come un calzino, comunque ne beneficieranno le vostre prestazioni atletiche e salterete  più alto e correrete più forte. Questo vale anche per i cosiddetti atleti “della domenica”. Naturalmente per loro sarà necessario un periodo di adattamento più lungo.

Guardiamo prima il P.A.P. Lower (Arti Inferiori)

Pro: Come ho scritto sopra tutto viene attivato, glutei compresi.

Contro: Teoricamente se siete arrivati alla fase 3 o fase P.A.P. dovreste già essere in buona forma, ma siccome alcuni esercizi vengono effettuati su un solo arto, se il core non è sufficientemente allenato potreste non riuscire al meglio.

Composizione degli esercizi: Riscaldamento, 4 esercizi complex, pausa idratazione di 1 min., 4 esercizi complex differenti, raffreddamento.

P90X2 PAP Lower Prima Serie

– Step Up Convict (necessario uno sgabello o rialzo e manubri)
– Skater Plyo (Balzi laterali come i pattinatori)
– One Leg Line Hop (Saltelli rapidi su una gamba)
– Tony’s Triangle (Esercizio isometrico per i glutei e core)

P90X2 PAP Lower Seconda Serie

– Squat Cross Reach (Necessarie due palle mediche e manubri)
– Split Squat Jump (Balzi sul posto in accosciata gamba avanti/indietro)
– Monster Slalom Jump (Balzi laterali ad altissima velocità e massima distanza)
– Side Bridge Leg Lift (Esercizio isometrico per il core molto impegnativo)

*Materiale Opzionale: Nastro adesivo da mettere sul pavimento, Salvietta e sgabello o rialzo, ma io salgo sul bordo del divano.

Alla fine di questo allenamento il fiato sarà veramente corto e come tutti gli allenamenti dipenderà anche dal grado del vostro impegno e la correttezza di esecuzione oltre al peso utilizzato. In ogni caso vi renderete conto di quanto sia impegnaticvo il P.A.P. Lower.

Ora guardiamo da vicino il P.A.P. Upper (Parte alta del corpo)

Iniziamo col dire che è veramente tosto, naturalmente va sempre visto come viene eseguito l’esercizio, ma se non siete allenati schianterete sul posto! Complessivamente tutte le aree muscolari della parte alta vengono sollecitate, ma non con lo stesso metodo del classico workout di palestra e nemmeno del classico P90X. Si tratta di  4 serie di 4 esercizi, poi dopo la pausa acqua altre 4 serie di 4 differenti esercizi.  In questo allenamento non ci sono gli Ab Ripper al termine, in quanto gli addominali vengono stimolati a livello di core nei vari esercizi, sia isometrici che in quelli dinamici con la palla medica.

Materiale necessario:

Barra per le trazioni, Manubri, Elastici, sgabello o rialzo, 2 asciugamani, foam/rumble roller, palla medica e Swiss ball.

*Se non avete gli elastici anche un bastone,magari appesantito, può servire allo scopo.

P90X2 PAP Upper Prima Serie

– Renegade Row (Flessioni/Trazioni con manubri)

– Plyo Push Up (Flessioni con il battito delle mani)

– Plank on Med Ball (Posizione “Plank” con i piedi sulla palla medica)

– Superman (Esercizio per i muscoli lombari/core con bastone appesantito)

Questi 4 esercizi per 4 volte senza pausa e al termine pausa acqua di 1 minuto.

P90X2 PAP Upper Seconda Serie

– Towel Pull Ups (Trazioni alla sbarra tenendosi a due asciugamani)

– Med Ball Pike (Addominali crunch con palla medica)

– Step Up Hammer Press (Spalle – Alzate con manubri e gamba sollevata su rialzo)

– Roller Angel (Stretching attivo sul foam Roller)

Al termine raffreddamento e stretching.

Tutto ciò di cui sopra, nonostante i video che possano far sembrare gli esercizi una “passeggiata”, viene svolto a ritmo elevato e rigorosamente senza pausa. E’ molto duro, soprattutto la prima serie di 4 esercizi dell’upper workout, ma se eseguiti con impegno tutti gli esercizi del P.A.P. ci metteranno alla frusta. Con questa mia affermazione non desidero farvi pensare a qualcosa di particolarmente duro e punitivo, è solo che si tratta di una serie di esercizi che richiedono allenamento e volontà e una volta che gli esercizi saranno “ingranati”, la gratificazione e la forma ottenuta ci ripagheranno dell’impegno.

Va inoltre aggiunto che c’è sempre la dimostrazione per chi si trova in viaggio con materiale di fortuna e quindi anche se non “spinto” al massimo l’esercizio può sempre essere eseguito. Va da se che i migliori giudici per il nostro corpo siamo noi stessi e pertanto se avvertiamo vertigini o senso di disagio evitiamo di spingere al massimo da subito.

In sintesi è un bel lavorare e per questo ho voluto scrivere un articolo dedicato al P.A.P. Resto dell’idea però, che il P90X è sempre valido e per certi versi forse anche di più del P90X2, diciamo che hanno una finalizzazione differente e nessuno ci proibisce, anche per la loro natura flessibile, di utilizzare in maniera ibrida e combinata i vari esercizi, proprio per raggiungere il miglior risultato a seconda delle nostre finalità. Se notate il fisico di Tony Horton nel P90X2 rispetto al P90X è nettamente più “tirato” e sembra quasi aver perduto la sua massa, sia nelle gambe che nelle braccia. Per quanto riguarda il mio risultato sono decisamente in forma e sono migliorato sotto il punto di vista della mobilità, equilibrio e core che sono alla base per l’esecuzione di tutti gli esercizi. Non posto le mie foto attuali perchè non sono così diverse da quelle che potete vedere nell’articolo Burn The Fat La mia esperienza questo perchè il mio lavoro è finalizzato al raggiungimento della massima forma con aumento della massa magra per la fine di Agosto.

Prossimamente scriverò la mia opinione fra il P90X Vs P90X2.

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P90X2 DI BENE IN MEGLIO…SECONDO ME

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Titolo: P90X2 DI BENE IN MEGLIO…SECONDO ME

Autore: Piero Maina

Conteggio Parole: 1511

Tony Horton qui a 52 anni

Come è possibile migliorare un prodotto che è già di per se il massimo nella sua categoria? Ci ha provato con successo Tony Horton creando il nuovo programma di allenamento P90X2 che è il successore del P90X. Per chi non conosce il P90X, lo rimando alla lettura del precedente articolo  P90X – Ritrovare la forma…la mia esperienza , per chi invece ha già provato i benefici derivanti dal programma e ora ha/avrebbe intenzione di proseguire oltre con il P90X2, può trovare qui di seguito la mia esperienza dopo i primi due mesi di allenamento e il mio punto di vista riguardo il programma.

Cos’è il P90X2? Come recita il libretto di presentazione, si tratta dell’evoluzione del programma di allenamento  P90-X  per arrivare ad essere nella migliore forma fisica della vostra vita. Così come il suo predecessore P90X, il P90X2 è un programma da completare in 90 giorni, (ma si può usare in maniera flessibile e diversamente dal programma base si può completare in più tempo, anche in sei settimane per ciascuna fase di allenamento che come per il P90X  sono tre) una continuazione del viaggio iniziato con il P90X e un ulteriore sfida per il raggiungimento della composizione muscolare ottimale e del rapporto fra massa grassa e massa magra e di miglioramento delle nostre doti atletiche.

Qual è la differenza fra il P90X e il P90X2? Considerate il P90X2 come il passo successivo. Sempre fondato sui principi del P90X e sulla “confusione muscolare”, utilizza gli stessi concetti per la trasformazione corporea, ma con un’attenzione maggiore a funzionalità, agilità, equilibrio, mobilità e naturalmente anche ad un miglioramento dei risultati visibili. Quindi miglioramento nelle prestazioni e miglioramento nei risultati che possiamo vedere ad occhio nudo, ma con la diversità rispetto al P90X di ridurre a 5 sedute settimanali gli allenamenti e a due sessioni di stretching e recupero attivo, (chiamate Recovery + Mobility) così da donare maggior riposo al nostro fisico e permettergli un recupero maggiore. Il motto è: “Quando di meno vuol dire di più”. Come ben sapete e avete imparato durante gli allenamenti con il P90X, il nostro fisico progredisce,cresce e aumenta in forza solo quando il recupero è sufficiente dopo sessioni di allenamento impegnative.

Prima di cominciare con il programma di allenamento, così come richiesto dal P90X, sarà necessario sottoporsi al test di entrata per il P90X2. Il test è lo stesso, anche perchè il P90X2 non è che sia più “duro” del P90X, è però composto da nuovi esercizi che coinvolgono diversamente i nostri muscoli. Certo la prima volta che abbiamo provato il P90X ci siamo chiesti se esisteva qualcosa di più faticoso e ci sembrava veramente una sfida impossibile. Questa volta arrivando già allenati al P90X2, non sarà difficile superare il test di entrata, ma vi assicuro che le prime settimane saranno necessarie per abituarsi ai nuovi esercizi che vedranno sempre presenti le “medicine balls” e la “stability ball“; questo al fine di aumentare ulteriormente la confusione muscolare e il nostro equilibrio e a rendere più impegnativi gli stessi esercizi.

Vediamo da vicino come sono suddivise le tre fasi di allenamento che come già detto sopra, non dureranno necessariamente quattro settimane ciascuna, ma anche sei settimane. La prima fase è chiamata “Foundation”, la seconda “Strength” e la terza “Performance”. La prima fase o fase 1 (Costruiamo le fondamenta), focalizza maggiormente le “fondamenta” o meglio il nostro modo di essere collegati al terreno. Questo non significa solo le gambe, ma tutta la nostra catena cinetica composta dai muscoli,scheletro e sistema nervoso. C’è un vecchio detto che dice :” Non si può sparare con un cannone da una canoa”. In poche parole se la base non è solida, il resto lo sarà ancor meno, soprattutto quando tenteremo di fare esercizi di forza esplosiva. L’obiettivo della fase 1 è di creare solide basi al terreno,così da poter effettuare tutti gli altri movimenti senza compromettere la forma durante l’esecuzione. Quando questo processo sarà completato, apparirete in una forma migliore e le vostre performances saranno migliori.

La seconda fase o Fase 2 (Diventare più forti), da qui si consolida la forza delle nostre fondamenta e si rafforza tutta la parte superiore del nostro corpo. Diciamo che si ritorna ai più familiari esercizi già effettuati con il P90X, ma la differenza è che questa volta verranno eseguiti da posizioni e situazioni instabili e che richiedono sicuramente maggiori doti atletiche, In questa fase, soprattutto se seguiremo il giusto piano alimentare e inseriremo gli esercizi contenuti nei due DVD extra, V Sculpt e X2 Chest + Shoulders+Tris  da alternare a Chest+ Back + Balance e X2 Shoulders, vedremo maggiormente i risultati nel cambiamento del nostro corpo a livello di composizione, in termini di perdita di grasso e aumento della massa muscolare. In questa fase soprattutto se la prolungheremo a 6  settimane la confusione muscolare sarà ai massimi livelli.

La terza fase o fase 3 (Miglioriamo le nostre performances – Risultati esplosivi), fase dedicata alle prestazioni atletiche pure,frutto di esercizi e movimenti complessi da qui il nome degli esercizi (P.A.P. Lower/Upper Post Activation Potentiation), esercizi che sono strutturati per “distruggerci”, ma quando compresi ed eseguiti ci daranno una forma strepitosa facendoci sentire più agili scattanti e giovani.

Come sapete io sono ancora nella fase due e ho completato tutti gli esercizi presenti nel programma P90X2 al di fuori dei P.A.P. che sono presenti nella fase 3 e quindi volevo dare qui di seguito la mia impressione. Ho trovato fantastica la fase 1 che ha messo a dura prova la mia forma pur essendo perfettamente allenato e proveniente dal P90X che eseguivo senza grossi problemi in tutti gli esercizi. Questo però è stato gratificante perchè ho migliorato la mia situazione a livello di muscolatura “core” e ne ho tratto beneficio nello sport che pratico principalmente che è il golf, ma anche nello sci dove la risposta delle mie gambe è stata ottimale e dal punto di vista atletico e della forma in generale e un miglior equilibrio psicofisico. La novità rispetto al P90X è stata l’introduzione di nuovo materiale per l’allenamento, infatti la maggiorparte degli esercizi si svolgono con l’ausilio delle medicine balls e della stability ball, sempre alla ricerca dell’equilibrio e della funzionalità lavorando costantemente in situazioni instabili. La medicine ball che in Italia chiamiamo anche palla medica, non va comunque acquistata come quella classica in cuoio morbido, ma deve essere di gomma,compatta al fine di permetterci di utilizzarla per  gli esercizi. (Io le posseggo da 4 e 6 kg.) Il nuovo programma dedicato allo stretching prevede la new entry del Foam Roller/Rumble Roller  per il self massage…un vero toccasana. Vi posso assicurare che dopo una sessione di Recovery + Mobility fatta con il Foam o Rumble Roller vi sentirete pieni di energia e otterrete una grande  flessibilità e vi sentirete pronti ad affrontare al meglio gli esercizi del giorno dopo e la vita in generale riducendo di molto la possibilità di infortunarvi. Che dire poi del programma yoga, certamente non è una vera e propria seduta di yoga, ma così com’è strutturato ed inserito nel P90X-2, il benessere che ne ricaverete supera di gran lunga la fatica anche se pure per lo yoga bisogna essere preparati in termini di flessiblità e forza è veramente impegnativo. Il Plyocide che è l’evoluzione del precedente Plyometric è fenomenale, salti, flessioni e attività aerobica in equilibrio spinta ai massimi livelli, magari non come l’insanity, ma certamente impegnativo e stimolante…e gli addominali? Qui a differenza degli AB ripper X del P90X si è più sul core e sulla contrazione concentrata e di resistenza. Anche per chi come me ha il suo punto forte nell’addome, troverà faticoso adattarsi ai nuovi esercizi e impiegherà  un po’ prima di eseguire in maniera composta e controllata tutti gli esercizi che durano i soliti 16 minuti e si fanno sempre dopo le sessioni di allenamento principale. Comunque sono in programma solo una volta a settimana nella fase 1 e tre volte nella fase 2. Diciamo che nella fase 1  essendo il tutto finalizzato al lavoro sul “core”, gli addominali lavorano già durante le normali sessioni di allenamento.

Vi invito quindi a provare il P90X2, certo gli esercizi tipo i piegamenti sulle braccia su 4 medicine balls, due sotto le mani e due sotto i piedi e i piegamenti fatti con le gambe sulla Stability ball e le mani su una medicine ball  non sono proprio alla portata di tutti, ma sono sempre presenti i dimostratori che ci presentano gli esercizi con modifiche/semplificati anche nel caso che ci troviamo in viaggio e siamo in albergo e vogliamo allenarci con il materiale di fortuna presente nella nostra camera.

In sintensi possiamo allenarci dovunque e comunque, basta averne voglia. Non dimenticate che per ottenere i risultati migliori e non vanifcare gli sforzi fatti, sarà necessario seguire anche un regime alimentare corretto e volendo c’è un libretto per la corretta alimentazione incluso,anche se io continuo a seguire Burn The Fat Feed The Muscle e potete sempre vedere i miei risultati riguardo l’esperienza fatta, leggendo l’articolo “Burn The Fat….La Mia Esperienza”  qui.

Come dice Tony Horton: “Do your best and forget the rest!” “Bring it!”

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