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8 Reasons Why You Keep Falling Off The Diet Wagon

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Title: 8 Reasons Why You Keep Falling Off The Diet Wagon

Author: Tom Venuto

Word count: 719

URL: www.BurnTheFat.com!

Clearly, we have an obesity problem in America and many other countries across our planet. Yet, I propose that we do not have a weight loss problem today. In case you’re confused at this apparent contradiction, consider these statistics:

According to a study from Oxford University published in the International Journal of Obesity, within 3 to 5 years, about 80 percent of all ‘weight losers’ have regained the lost weight, and often gained back a little extra.

According to research by the National Weight Control Registry, that relapse rate may be as high as 95 percent.

For comparison, relapse rates for drug, alcohol and tobacco dependency have been reported in the range of 50-90%.

This means that lots and lots of people have “successfully” lost weight. But not many have kept it off. Therefore, we don’t have a weight loss problem, we have a weight-relapse problem; we have a “not sticking with it” problem. Wouldn’t you agree?

In fact, the fall and subsequent weight-regain usually doesn’t take years. Many people have abandoned their new year’s resolutions within weeks. By the time the Super Bowl party rolls around, their diet is history!

If this is true, then shouldn’t we put more of our attention onto figuring out why you haven’t been sticking with your program, and what you should do about it?

I put together this new list (below) of the top 8 reasons why you fall off the wagon.

Rather than worrying about the minutiae of your diet plan, like whether you should be on low carb or high carb, Mediterranean or Okinawan, vegetarian or meat eater, I propose that if you simply focus on these 8 issues, you’ll start getting more lasting results.

How? By being able to stick with whichever plan you decided was best for you! After all, even if you have the best nutrition program in the world – on paper – it doesn’t do you much good if you can’t stick with it in practice!

THE 8 REASONS

1. No focus: you didn’t set goals, you didn’t put your goals in writing, and/or you didn’t stay focused on your goals daily (by reading them, affirming them, looking at a vision board, etc.)

2. No priorities: you may have set a goal, but you didn’t put it on or near the top of your priorities list. For example, your goal is six pack abs, but drinking beer and eating fast food on the weekend is higher on your priorities list than having a flat stomach.

3. No support system: you tried to go at it alone; no buddy system, training partners, family, spouse, friends, mentors or coaches to turn to for information and emotional support when the going got tough.

4. No Accountability: you didn’t keep score for your own accountability – with a progress chart, weight record, measurements, food journal, training journal, and you didn’t set up external accountability (ie, report to someone else or show your results to someone else)

5. No patience: you were only thinking short term and had unrealistic expectations. You expected 10 pounds a week or 5 pounds a week or 3 pounds a week, so the first week you lost “only” 1 or 2 pounds or hit a plateau, you gave up.

6. No planning: you winged it. You walked into the gym without having a workout in hand, on paper, you didn’t plan your workouts into your weekly schedule; you didn’t have a menu on paper, you didn’t make time (so instead you made excuses, like “I’m too busy”)

7. No balance: your diet or training program was too extreme. You went the all or nothing, “I want it now” route instead of the moderate, slow-and-steady wins the race route.

8. No personalization: your nutrition or training program was the wrong one for you. It might have worked for someone else, but it didn’t suit your schedule, personality, lifestyle, disposition or body type.

So there you have it – 8 reasons why most people fall off the wagon! Have you been making these mistakes? If so, the solutions are clear and simple: focus, prioritize, get support, be accountable, be patient, plan, balance and personalize.

Train hard and expect success,

Tom Venuto Fat Loss Coach www.BurnTheFat.com!

About the Author:

Tom Venuto is a fat loss expert, lifetime natural (steroid-free) bodybuilder, independent nutrition researcher, Tom Venutofreelance writer, and author of the #1 best selling diet e-book, Burn The Fat, Feed The Muscle: Fat-Burning Secrets of The World’s Best Bodybuilders & Fitness Models (e-book) which teaches you how to get lean without drugs or supplements using secrets of the world’s best bodybuilders and fitness models. Learn how to get rid of stubborn fat and increase your metabolism by visiting: www.BurnTheFat.com!

 

Clubfitting, Clubmaking, Golf

LA LUNGHEZZA DEL BASTONE DA GOLF

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Titolo: LA LUNGHEZZA DEL BASTONE DA GOLF

Autore: Piero Maina

Conteggio Parole: 1671

Oggi parliamo della lunghezza del bastone da golf e non dell’organo sessuale maschile. Eppure quando tocco questo tasto sembra che l’oggetto al centro della discussione sia proprio lui. Di seguito cercherò di analizzare meglio l’argomento, senza entrare troppo nel tecnico e spiegare perchè in questo caso e  MEDIAMENTE, corto è meglio.

Guardiamo come si è evoluta la situazione negli ultimi 30/40 anni e guardiamola in maniera differenziata tra ferri e legni. Fino all’inizio degli anni 70 la lunghezza standard di un ferro 5 era di 37″ e l’incremento/decremento per i ferri più lunghi e più corti era come ai giorni nostri di 0,5″ (mezzo pollice). A metà degli anni 70 si è cominciato ad introdurre sul mercato i primi shaft in grafite che sarebbero stati poi utilizzati con le stesse teste utilizzate per i più pesanti shaft di acciaio. Pertanto l’unico modo per commercializzare i ferri con shaft in grafite senza sbilanciarli troppo con l’immissione di peso nei posti sbagliati, fu quello di allungarli da 0,5″  a 1″ (un pollice= 2,54 cm.). In questo modo lo swingweight avrebbe avuto un valore accettabile; lo standard per un ferro 5 diventò quindi 37,5″/38″. Attualmente lo standard medio per un ferro 5 è oramai di 38″ per tutte le produzioni, sia acciaio che grafite con alcune eccezioni di bastoni più corti (mercato Giapponese soprattutto) e anche più lunghi negli ultimi tempi (vedi Taylor Made Burner,etc.) sempre per rincorrere il mito della distanza. Il fatto che oggi lo standard sia per tutte le produzioni a 38″ è anche dovuto al fatto che le teste prodotte dalle grandi case nascono con pesi differenziati a seconda se saranno destinate a shaft in grafite o shaft in acciaio; contestualmente anche il mercato degli shaft è cambiato rispetto al passato e oggi esistono shaft in acciaio ultra leggero e shaft di grafite dalle grammature extra pesanti.

Per i legni il discorso è diverso. Fino a metà degli anni 70 avevamo disponibili solamente teste in legno di piccole dimensioni e senza facce “dall’effetto trampolino” e con il solo shaft in acciaio disponibile e una lunghezza standard per quel tempo che era di 43″ . Con quelle specifiche, addirittura 20/25 anni prima, golfisti come ad esempio Ben Hogan, che non era di certo un gigante in quanto era alto 174 cm. per 66 kg. di peso,  riuscivano a tirare la palla anche a 300 yarde (270 mt.) di distanza, considerando pure che le palle non erano costruite con la tecnologia odierna.  Attualmente 43″ è lo standard di lunghezza per il legno 3 e per alcuni modelli si è superata anche questa lunghezza, rendendoli molto difficili da usare per un giocatore medio soprattutto da terra. Come per i ferri, quando per le stesse teste sono stati resi disponibili shaft in grafite, la lunghezza standard fu innalzata a  43 1/2″ (per lo stesso discorso dello swingweight spiegato sopra per i ferri). Negli anni successivi anche il mercato del drive ha subito variazioni, sia per la produzione di teste in metallo dagli inizi degli anni 80 che nella produzione degli shaft che nel tempo sono diventati praticamente solo di grafite e dal peso sempre più ridotto. Gli shaft in acciaio disponibili 40 anni fa erano molto pesanti, nell’ordine dei 120 gr. Come ho scritto sopra invece, la tendenza è andata verso la grafite e verso la leggerezza, questo per il solito motivo che un bastone più leggero e più lungo viene “swingato” ad una velocità maggiore e se il giocatore riuscirà a colpire la palla con il centro della faccia, vedrà la stessa partire più forte e di conseguenza farà più distanza. Ad oggi sui drive gli shaft standard hanno un peso medio di circa 60 gr., ma troviamo sempre più presenti anche in primo equipaggiamento shaft di 40 gr. e lunghezze di oltre 46″. Sappiate che fino agli inizi degli anni duemila lo standard non era cambiato di molto rispetto al passato ed era quindi fissato a 43,5″ / 44,5″, poi nell’ultimo decennio si è saliti velocemente fino a superare i 45″ /45,5″ che è lo standard attuale, ma sempre di più troverete modelli iper leggeri e iper lunghi fino a 46,75″. Si è passati dalle teste in Titanio di 3/5 anni fa pesanti circa 200gr./210gr.. a teste al di sotto dei  190gr. e shaft leggeri fino alla soglia dei 40gr. aggiungete una riduzione di peso anche per i grip che dal peso medio di 50 gr., sono scesi fino a raggiungere i 30 gr.  per ottenere drive dalla massa totale di 260gr./270gr. circa, contro i modelli di pochissimi anni fa, (ma alcuni drive attuali rispettano ancora le vecchie specifiche di 200/210 gr. per il peso della testa) che avevano un peso totale medio di circa 320 gr.. Fra i modelli di ultima generazione iper lunghi e i drive classici, stiamo parlando di una differenza di massa di 50/60 gr. che uniti alla lunghezza maggiore di anche 1,5″ (3,81 cm) vogliono sicuramente dire velocità della testa del bastone maggiori, anche nell’ordine medio di 4 mph e punte fino a 6 mph, che se ben gestite ci permetteranno di colpire la palla con il centro della faccia del drive con un guadagno nel volo della palla fino a 8/12 mt. in più. Quindi la ricetta, soprattutto per i drive sembra essere abbastanza semplice eppure tutto questo ritorno in distanza di solito non c’è e sono pochi i golfisti che ne beneficiano mantenendo il controllo e quindi senza sacrificare la dispersione/precisione. Si perchè anche chi colpirà la palla con il centro della faccia e con il giusto angolo di attacco e la colpirà con il giusto loft dinamico facendola partire sul giusto angolo di lancio e atterrare con il giusto angolo di discesa, se non avrà giuste anche la path (direzione di provenienza del bastone) e il giusto angolo della faccia del bastone rispetto alla path all’impatto,  vedrà si maggior distanza, ma non nella direzione e nei limiti che si era prefissato. E per tutti gli altri? Quelli con swing poco ortodossi e aree d’impatto sulla faccia del bastone più o meno lontane dal centro? Intanto vi assicuro che sono la maggioranza e se non avranno nemmeno le caratteristiche di swing soprammenzionate, gli svantaggi saranno di gran lunga superiori ai vantaggi e la distanza invece di aumentare diminuirà, così come la percentuale di dispersione. Dimenticavo una cosa, dicevo sopra che si potranno guadagnare fino a  8/12mt. , quello che non ho detto è che per 8 metri guadagnati nella media, molti ne perderanno 30. Avevo già scritto in un altro articolo quanto sia necessario, per ottenere il massimo ritorno di velocità di uscita della palla rispetto alla velocità della testa del bastone, (Smash Factor =1,50) riuscire a colpire il centro di gravità della faccia del bastone (che non sempre coincide con il centro geometrico) e di conseguenza fare maggiore distanza. Bene, ma se mancheremo di 1″ questo punto grande quanto una capocchia di spillo, a quanto ammonterà la perdita in distanza se useremo un drive? Risposta: 14%  che si traducono in 28mt. di distanza persa per un drive di circa 200mt. ed essendo la perdita in percentuale, vorrà dire che più “picchierò” la palla e più sarà la distanza che perderò quando mancherò il centro. Con i ferri il discorso si riduce e quando mancheremo il centro di gravità di 1″, la distanza persa si attesterà al 10%. Questo è naturale in quanto l’energia trasferita alla palla sarà tanto minore quanto più mi allontanerò dal centro di gravità. E non crediate che lo “sweet spot” si sia allargato come raccontano molte pubblicità per i drive moderni, la realtà è che la tecnologia e la fisica hanno aiutato tramite l’aumento del M.O.I. (Momento d’inerzia) e facce dallo spessore differenziato a far partire la palla più veloce pur non prendendo il centro e a mantenere una direzione meno dispersiva, ma lo”sweet spot” o centro di gravità resta grande a tutt’oggi come una capocchia di spillo.

Siccome tutta questa apparente tecnologia è studiata da parte delle case costruttrici per far tirare sempre più lungo i propri drive , cito qui da Twitter un tweet di Jan Poulter di qualche giorno fa che è in linea con il mio pensiero e mi ha fatto sorridere e diceva tradotto dall’Inglese :” Stavo guardando la pubblicità delle case per i propri drive, a furia di tirare sempre più lungo oggigorno dovrebbero fare almeno 900 yarde”.

Tutto quello presentato da me in questo articolo è ovviamente un discorso generalizzato e non entra nello specifico, ma interessa la maggiorparte di tutti voi. Ricordate però che non basta avere un bastone più corto per risolvere la cosa, sarà sempre necessario che anche tutti gli altri parametri siano rispettati e diversificati a seconda se stiamo parlando di legni o ferri. Infatti la metodologia per la ricerca della distanza è stata fondamentalmente diversa. Per i ferri il fenomeno dell’allungamento del bastone non è mai andato oltre 1″ rispetto allo standard per ovvie ragioni di gestione del bastone e dello swingweight, pertanto si è percorsa la strada della chiusura dei loft (leggi l’articolo qui) e dell’alleggerimento. Diversamente con il drive il chiudere il loft non significa aumentare automaticamente la distanza come con i ferri e quindi si è percorsa la strada dell’allungamento del bastone oltre che quella dell’alleggerimento e anche della personalizzazione dei parametri “do it yourself”.

Ecco il problema, la gente cerca distanza, gli ingegneri studiano un modo per dare un aiuto ai golfisti che sono il “motore”, ma non girando più veloce il “motore”, si cerca di “dopare” gli organi di trasmissione dell’energia. Tutto perfetto. Dal punto di vista della fisica che è la scienza che governa il golf niente è sbagliato, la fisica è una scienza esatta, ma quello che non fa tornare il risultato dell’equazione del bastone più lungo e leggero e quindi la maggiore distanza è il golfista, il “bug” nella scienza esatta. Considerate poi questo fatto, i migliori giocatori del mondo che sono i giocatori del PGA Tour hanno posto la lunghezza media del loro drive a 44,5″ ancora oggi e se così hanno fatto un motivo ci sarà; più corto vuol dire più controllo, una maggiore consistenza e quindi un contatto del centro della faccia del bastone con la palla più frequente che ci farà fare di conseguenza più distanza. Meditate golfisti,meditate!

Aggiornamento del 22/11/2021

Ho scritto questo articolo quasi dieci anni fa e mi chiedevo se a distanza di tutto questo tempo fosse necessario scrivere un nuovo articolo, ma alla luce dei fatti e anche per avere una continuità, ho preferito aggiungere in calce delle note di aggiornamento e per essere sinceri, avevo già aggiunto degli aggiornamenti riguardo l’andamento della lunghezza del drive durante questi ultimi anni direttamente nell’articolo.

Pertanto, posso dire che l’articolo ad oggi rimane praticamente invariato su tutto, ma qualche parola in più la voglio spendere per quanto riguarda la lunghezza del drive che è il bastone che serve a tirare più lungo in sacca, in seguito ad alcuni episodi accaduti negli ultimi tempi dovuti a sperimentazioni da parte dei top players, uno su tutti Bryson DeChambeau. Come sempre la premessa è d’obbligo, questi giocatori non c’entrano nulla con noi comuni mortali, nel mondo del gioco del golf essi sono dei veri marziani e ciò nonostante, pur potendosi permettere di utilizzare bastoni per noi proibitivi, alla fine scelgono il miglior compromesso tra distanza, precisione e soprattutto la consistenza nell’ambito di gioco. Ricordiamoci che a golf vince chi ne tira di meno e non chi tira più lungo, anche se tirare più lungo può spesso aiutare a tirarne di meno, ma non sempre e all’apice di tutto resta la vecchia e famosa frase :” sullo score si scrive quanto e non come”

Torniamo a noi, le regole del golf consentono l’utilizzo di un bastone di lunghezza massima di 48″, Lunghezza che nelle gare di long drive è già utilizzata, ma come avevo già scritto, non nel mondo del gioco professionistico. Infatti ancora oggi la lunghezza media del drive per i migliori giocatori del pianeta che sono i giocatori del PGA americano, si attesta a 44,50″/ 44,75″ con un margine di discrepanza sia per difetto che per eccesso di 0,5″ (1,27 cm.)

Poi ci sono eccessi sia verso l’alto che verso il basso e vediamo un giocatore potente come Rickie Fowler che utilizza un drive di 43,5″ che ooggi è la misura che spesso si trova su legni 3 in commercio, (per fortuna la maggioranza si attesta ancora a 43″) e giocatori come Bryson DeChambeau e pochi altri che sperimentano lunghezze di 48″ o poco meno. Tenete presente che anche nel caso di DeChambeau o anche Mickelson che ha sperimentato lunghezze in gioco di 47,75″, si possa  tornare sui propri passi e ritornare a lunghezze più umane.

Quindi è stato doveroso aggiungere queste note, ma l’articolo si conclude con le stesse precise e identiche parole al di sopra di queste note e questo a dieci anni di distanza. Anche sul mercato per noi dilettanti, al momento per quanto riguarda la lunghezza si assiste a una situazione stabile, anche perchè lunghezze di 45,75″/46″, sono lunghezze che sono molto difficili da gestire per chiunque e quindi siamo al punto di non ritorno, cioè quando per aumentare la velocità della testa del bastone per poter ottenere maggiore distanza, otteniamo in cambio una diminuzione della stessa, per di più a discapito della precisione e spesso accompagnati da slice più o meno severi.

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P90X2 DI BENE IN MEGLIO…SECONDO ME

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Titolo: P90X2 DI BENE IN MEGLIO…SECONDO ME

Autore: Piero Maina

Conteggio Parole: 1511

Tony Horton qui a 52 anni

Come è possibile migliorare un prodotto che è già di per se il massimo nella sua categoria? Ci ha provato con successo Tony Horton creando il nuovo programma di allenamento P90X2 che è il successore del P90X. Per chi non conosce il P90X, lo rimando alla lettura del precedente articolo  P90X – Ritrovare la forma…la mia esperienza , per chi invece ha già provato i benefici derivanti dal programma e ora ha/avrebbe intenzione di proseguire oltre con il P90X2, può trovare qui di seguito la mia esperienza dopo i primi due mesi di allenamento e il mio punto di vista riguardo il programma.

Cos’è il P90X2? Come recita il libretto di presentazione, si tratta dell’evoluzione del programma di allenamento  P90-X  per arrivare ad essere nella migliore forma fisica della vostra vita. Così come il suo predecessore P90X, il P90X2 è un programma da completare in 90 giorni, (ma si può usare in maniera flessibile e diversamente dal programma base si può completare in più tempo, anche in sei settimane per ciascuna fase di allenamento che come per il P90X  sono tre) una continuazione del viaggio iniziato con il P90X e un ulteriore sfida per il raggiungimento della composizione muscolare ottimale e del rapporto fra massa grassa e massa magra e di miglioramento delle nostre doti atletiche.

Qual è la differenza fra il P90X e il P90X2? Considerate il P90X2 come il passo successivo. Sempre fondato sui principi del P90X e sulla “confusione muscolare”, utilizza gli stessi concetti per la trasformazione corporea, ma con un’attenzione maggiore a funzionalità, agilità, equilibrio, mobilità e naturalmente anche ad un miglioramento dei risultati visibili. Quindi miglioramento nelle prestazioni e miglioramento nei risultati che possiamo vedere ad occhio nudo, ma con la diversità rispetto al P90X di ridurre a 5 sedute settimanali gli allenamenti e a due sessioni di stretching e recupero attivo, (chiamate Recovery + Mobility) così da donare maggior riposo al nostro fisico e permettergli un recupero maggiore. Il motto è: “Quando di meno vuol dire di più”. Come ben sapete e avete imparato durante gli allenamenti con il P90X, il nostro fisico progredisce,cresce e aumenta in forza solo quando il recupero è sufficiente dopo sessioni di allenamento impegnative.

Prima di cominciare con il programma di allenamento, così come richiesto dal P90X, sarà necessario sottoporsi al test di entrata per il P90X2. Il test è lo stesso, anche perchè il P90X2 non è che sia più “duro” del P90X, è però composto da nuovi esercizi che coinvolgono diversamente i nostri muscoli. Certo la prima volta che abbiamo provato il P90X ci siamo chiesti se esisteva qualcosa di più faticoso e ci sembrava veramente una sfida impossibile. Questa volta arrivando già allenati al P90X2, non sarà difficile superare il test di entrata, ma vi assicuro che le prime settimane saranno necessarie per abituarsi ai nuovi esercizi che vedranno sempre presenti le “medicine balls” e la “stability ball“; questo al fine di aumentare ulteriormente la confusione muscolare e il nostro equilibrio e a rendere più impegnativi gli stessi esercizi.

Vediamo da vicino come sono suddivise le tre fasi di allenamento che come già detto sopra, non dureranno necessariamente quattro settimane ciascuna, ma anche sei settimane. La prima fase è chiamata “Foundation”, la seconda “Strength” e la terza “Performance”. La prima fase o fase 1 (Costruiamo le fondamenta), focalizza maggiormente le “fondamenta” o meglio il nostro modo di essere collegati al terreno. Questo non significa solo le gambe, ma tutta la nostra catena cinetica composta dai muscoli,scheletro e sistema nervoso. C’è un vecchio detto che dice :” Non si può sparare con un cannone da una canoa”. In poche parole se la base non è solida, il resto lo sarà ancor meno, soprattutto quando tenteremo di fare esercizi di forza esplosiva. L’obiettivo della fase 1 è di creare solide basi al terreno,così da poter effettuare tutti gli altri movimenti senza compromettere la forma durante l’esecuzione. Quando questo processo sarà completato, apparirete in una forma migliore e le vostre performances saranno migliori.

La seconda fase o Fase 2 (Diventare più forti), da qui si consolida la forza delle nostre fondamenta e si rafforza tutta la parte superiore del nostro corpo. Diciamo che si ritorna ai più familiari esercizi già effettuati con il P90X, ma la differenza è che questa volta verranno eseguiti da posizioni e situazioni instabili e che richiedono sicuramente maggiori doti atletiche, In questa fase, soprattutto se seguiremo il giusto piano alimentare e inseriremo gli esercizi contenuti nei due DVD extra, V Sculpt e X2 Chest + Shoulders+Tris  da alternare a Chest+ Back + Balance e X2 Shoulders, vedremo maggiormente i risultati nel cambiamento del nostro corpo a livello di composizione, in termini di perdita di grasso e aumento della massa muscolare. In questa fase soprattutto se la prolungheremo a 6  settimane la confusione muscolare sarà ai massimi livelli.

La terza fase o fase 3 (Miglioriamo le nostre performances – Risultati esplosivi), fase dedicata alle prestazioni atletiche pure,frutto di esercizi e movimenti complessi da qui il nome degli esercizi (P.A.P. Lower/Upper Post Activation Potentiation), esercizi che sono strutturati per “distruggerci”, ma quando compresi ed eseguiti ci daranno una forma strepitosa facendoci sentire più agili scattanti e giovani.

Come sapete io sono ancora nella fase due e ho completato tutti gli esercizi presenti nel programma P90X2 al di fuori dei P.A.P. che sono presenti nella fase 3 e quindi volevo dare qui di seguito la mia impressione. Ho trovato fantastica la fase 1 che ha messo a dura prova la mia forma pur essendo perfettamente allenato e proveniente dal P90X che eseguivo senza grossi problemi in tutti gli esercizi. Questo però è stato gratificante perchè ho migliorato la mia situazione a livello di muscolatura “core” e ne ho tratto beneficio nello sport che pratico principalmente che è il golf, ma anche nello sci dove la risposta delle mie gambe è stata ottimale e dal punto di vista atletico e della forma in generale e un miglior equilibrio psicofisico. La novità rispetto al P90X è stata l’introduzione di nuovo materiale per l’allenamento, infatti la maggiorparte degli esercizi si svolgono con l’ausilio delle medicine balls e della stability ball, sempre alla ricerca dell’equilibrio e della funzionalità lavorando costantemente in situazioni instabili. La medicine ball che in Italia chiamiamo anche palla medica, non va comunque acquistata come quella classica in cuoio morbido, ma deve essere di gomma,compatta al fine di permetterci di utilizzarla per  gli esercizi. (Io le posseggo da 4 e 6 kg.) Il nuovo programma dedicato allo stretching prevede la new entry del Foam Roller/Rumble Roller  per il self massage…un vero toccasana. Vi posso assicurare che dopo una sessione di Recovery + Mobility fatta con il Foam o Rumble Roller vi sentirete pieni di energia e otterrete una grande  flessibilità e vi sentirete pronti ad affrontare al meglio gli esercizi del giorno dopo e la vita in generale riducendo di molto la possibilità di infortunarvi. Che dire poi del programma yoga, certamente non è una vera e propria seduta di yoga, ma così com’è strutturato ed inserito nel P90X-2, il benessere che ne ricaverete supera di gran lunga la fatica anche se pure per lo yoga bisogna essere preparati in termini di flessiblità e forza è veramente impegnativo. Il Plyocide che è l’evoluzione del precedente Plyometric è fenomenale, salti, flessioni e attività aerobica in equilibrio spinta ai massimi livelli, magari non come l’insanity, ma certamente impegnativo e stimolante…e gli addominali? Qui a differenza degli AB ripper X del P90X si è più sul core e sulla contrazione concentrata e di resistenza. Anche per chi come me ha il suo punto forte nell’addome, troverà faticoso adattarsi ai nuovi esercizi e impiegherà  un po’ prima di eseguire in maniera composta e controllata tutti gli esercizi che durano i soliti 16 minuti e si fanno sempre dopo le sessioni di allenamento principale. Comunque sono in programma solo una volta a settimana nella fase 1 e tre volte nella fase 2. Diciamo che nella fase 1  essendo il tutto finalizzato al lavoro sul “core”, gli addominali lavorano già durante le normali sessioni di allenamento.

Vi invito quindi a provare il P90X2, certo gli esercizi tipo i piegamenti sulle braccia su 4 medicine balls, due sotto le mani e due sotto i piedi e i piegamenti fatti con le gambe sulla Stability ball e le mani su una medicine ball  non sono proprio alla portata di tutti, ma sono sempre presenti i dimostratori che ci presentano gli esercizi con modifiche/semplificati anche nel caso che ci troviamo in viaggio e siamo in albergo e vogliamo allenarci con il materiale di fortuna presente nella nostra camera.

In sintensi possiamo allenarci dovunque e comunque, basta averne voglia. Non dimenticate che per ottenere i risultati migliori e non vanifcare gli sforzi fatti, sarà necessario seguire anche un regime alimentare corretto e volendo c’è un libretto per la corretta alimentazione incluso,anche se io continuo a seguire Burn The Fat Feed The Muscle e potete sempre vedere i miei risultati riguardo l’esperienza fatta, leggendo l’articolo “Burn The Fat….La Mia Esperienza”  qui.

Come dice Tony Horton: “Do your best and forget the rest!” “Bring it!”

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Q & A: Intensity or Insanity: How Much Training Effort is Enough?

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Title: Intensity or Insanity: How Much Training Effort is Enough?
Author: By Tom Venuto

Word Count: 1705

QUESTION: Tom, do you think that the intensity of your workout is “THE THING” that gives you results or is it more about being consistent with your workouts? The reason I ask is because I’m following your www.BurnTheFat.com! nutrition program and I also just got a new high-intensity workout program called the Insanity series. I like doing these workouts, but I’m having a hard time pushing myself that hard every day and I’m finding now that I’m starting to dread doing them. I have been doing these workouts only 2-3 times per week instead of the 5 times per week that is recommended in the program. This workout brings me to my knees. I’ve started questioning myself and wondering if it’s even worth the torture. – Paul

ANSWER: Intensity is one of the most important training variables, and at times, you’ll definitely want to train with high intensity to get maximum results in the shortest time.

But the real answer to your question may depend on your goals, the shape you’re in now and even your personality type.

Some things to consider:

  • Are you a beginner or already in shape and looking for the next challenge?
  • Do you like home bodyweight workouts or are you a gym and weights/ cardio machine type?
  • Are you the “hard-core” fitness nut type of person or do you simply want to get leaner and healthier, nothing crazy?
  • When you say you want “results”, are you talking about fat loss, cardiovascular fitness improvement, muscle growth or all of the above?

With that in mind, let’s answer the HOW MUCH INTENSITY question in the context of fat loss first.

I’m sure you can appreciate that people can lose weight while lying in a hospital bed. If someone is sick and can’t keep food down, then there can be a significant calorie deficit even without exercise. That rules out high intensity training as an absolute prerequisite for weight loss. In fact, this simple example proves that exercise is not a requirement to lose weight at all.

Obviously, starving yourself is NOT the approach I recommend! My burn the fat program (www.BurnTheFat.com!) is based on the opposite: train more and feed the muscle and fuel the training. I’m simply making the point that it’s NOT intensity PER SE or even ANY type of particular workout that creates the fat loss, IT’S THE CALORIE DEFICIT!

To burn fat, focus on establishing and maintaining a calorie deficit.

To increase speed of fat loss, focus on increasing the size of the calorie deficit.

Calorie deficit = fat loss is a liberating concept because it makes you realize you have endless options for achieving your fat loss goal using all kinds of different combinations of nutrition and exercise. Furthermore, none of the workouts have to beat you into submission to achieve a calorie deficit, especially if you work diligently on the nutrition side of the equation.

Countless thousands of people have acheived their goal weight with walking (low intensity exercise) as their only cardio. They chose walking because that’s what suited their needs and their personality.

Here’s where intensity comes in:

From a bodyfat loss perspective, using higher intensity training makes the workout more EFFICIENT. The higher the intensity, the more calories you burn. The more calories you burn, the more fat you lose, if all else remains equal (ie, if you don’t compensate by eating more).

Some trainers claim that low intensity steady-state exercise is “ineffective” or even “totally worthless.”

THIS IS TOTALLY FALSE!

Low intensity training is not ineffective, it’s simply less efficient. For example, it takes a lot of time walking to burn enough calories to put a major dent in your fat stores. If you were to increase the intensity of your cardio, you’d burn more calories in less time and you’d drop the fat faster. You’d also be improving time efficiency by achieving a calorie deficit with less time investment.

But think about this: If that high intensity workout made you start to dread it, or if you started to think of it as torture, or if it got you injured, then how long would you stick with it?

If you can’t stick with it, what good did it do you? It gets tossed on the ever-growing pile of other quick fixes.

It’s surprising how often a moderate approach, or even the slow and steady approach, beats out the quick and intense approach if you extend your time perspective and think long term.

It’s the classic story of the tortoise vs the hare:

The hare comes blazing out of the gate in a sprint and leaves the tortoise in the dust. Looks like the hare will be the clear winner. But the hare gasses out after that sprint and takes a nap.

The tortoise, being the more consistent of the two, slowly but surely keeps making progress, getting closer and closer to the goal, never missing a step.

As the fable goes, the tortoise eventually passes the complacent and or exhausted hare, who is lazily snoozing under a shady tree. In the end, the Tortoise wins the race. Leisurely, I might add… (no “pukey” t-shirt necessary).

Intensity gets you there faster, if you can stick with it, but consistency ALWAYS pays in the long run when it comes to fat loss.

What about intensity in the context of fitness improvement?

It’s important to know that you can get health benefits from moderate and even light exercise. But when you compare it to intense exercise, there’s no contest. Higher intensity types of cardio kick low intensity’s butt.

In fact, it’s almost shocking how much cardiovascular improvement you can get from a fairly small amount of intense, or sprint-like training:

This is one of the reasons High Intensity Interval Training (HIIT) is justifiably so popular.

A paper just published in the ACSM’s Exercise and Sport Sciences Review (July 2009) discussed the research suggesting that intense aerobic interval training provides greater benefits for the heart than low or moderate intensity exercise.

The benefits discussed included:

Increased maximal oxygen uptake

  • Improved heart muscle contractile function
  • Improved heart muscle calcium handling
  • reduced cardiac dysfunction in metabolic syndrome
  • Reversed pathological cardiac hypertrophy
  • Increased physiological hypertrophy of the heart muscle
  • Overall: improved quality of life and length of life by avoiding fatal heart attacks.

The researchers concluded:

“The studies indicate that high intensity may be an important success factor for designing effective exercise programs and that high intensity may be particularly critical for improving cardiac function.”

Ok, so that covers intensity in the contexts of fat burning and cardiovascular improvement. What about for building muscle?

Once again, training intensity is a critical factor. For muscles to grow, you have to literally break down muscle fibers, disrput your body’s homeostasis and create a stress response. The adaptation to that disruption is strength and hypertrophy, but it only occurs if you can recover from the stress. The major point is that intensity is a critical factor for all kinds of health and fitness training, but it’s also the one variable that has to be managed the most carefully… and sensibly!

Doing knock-you-to-your-knees workouts of any kind, every single day is not a smart strategy.

I know a few guys – like my friend Mike the kickboxing instructor – the dude is indestructable! He could take any workout you give him, chew it up, spit it out and then say, “Is that it?” (Then he would go teach 3 classes in a row!)

But unless you’re one of these super-human genetic mutants, your body just can’t take a nonstop pounding. Yet there are lots of people with the dispostion and personality type to go in the gym and beat themselves to a pulp each time. Despite the heroic effort, they may be doing their bodies more harm than good (of course, I was never one of those crazy “insane training” people, ahem, cough, cough)

This is why most experts today are recommending only 2-3 HIIT style or high intensity cardio workouts per week when you’re concurrently doing intense weight training. If you want to increase your calorie deficit so you can burn more fat in less time, go ahead and do more training. But for most people, the additional workouts should be low or medium in intensity so they don’t interfere with physical recovery or lead to mental burnout.

Intense daily boot-campish workouts may appeal to the “I want to be tough as a navy seal” personality types and advanced workouts serve their purpose – to provide an appropriate challenge for advanced fitness enthusiasts. If you enjoy it, and if you can recover from it, and if you can stay injury-free, and if you can stick with it consistently, then go for it. But be sure to balance your intensity with recovery:

* Balance your weight training and cardio (volume, frequency and intensity) so you can recover from both and reap the benefits of both forms of training.

* Vary your workouts with some form of periodization or intensity-cycling system.

Last but not least, I believe that weight training should sit atop the exercise hierarchy as one part of a total fitness program.

Fat loss programs that are based entirely on calisthenic, aerobic or body weight exercise are popular today, but I recommend a 4-element model:

1. Nutrition
2. Weight training
3. Cardio training (low/moderate and intense)
4. Mental training (mindset and motivation)

For total fitness and physique development – muscle, strength, conditioning and leanness, combine weights with cardio…

Judiciously balance hare-like intensity with recovery…

AND do it all with tortoise-like consistency…

Then, watch what happens to your body. You will like it!

Train hard and expect success,

Tom Venuto
Author
www.BurnTheFat.com!

PS. You can learn more about my 4-part model of fat loss in my burn the fat program at: www.BurnTheFat.com!

 

About the Author:

Tom Venuto is a natural bodybuilder, certified strength and conditioning specialistTom Venuto (CSCS) and a certified personal trainer (CPT). Tom is the author of “www.BurnTheFat.com!” which teaches you how to get lean without drugs or supplements using methods of the world’s best bodybuilders and fitness models. Learn how to get rid of stubborn fat and increase your metabolism by visiting: www.BurnTheFat.com!

 

 

 

Clubfitting, Clubmaking, Golf

Bounce: Guardiamolo meglio…

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Titolo: Bounce: Guardiamolo meglio…

Autore: Piero Maina

Conteggio parole: 1352

Stavo ascoltando su Sky lo scorso week end la telecronaca di Silvio Grappasonni che raccontava fra i vari aneddoti, il fatto che molti giocatori, fra cui anche dilettanti di alto livello, e alcuni professionisti aggiungo io, quando parlano di bounce dei wedges non sanno minimamente di cosa si tratta e qual è la sua funzione. Avevo già deciso di scrivere un articolo per questa caratteristica dei bastoni da golf e ancor di più dopo che mi è stato ricordato durante la trasmissione.

Senza voler fare un articolo troppo tecnico, diciamo che l’ angolo di bounce dei ferri è definito come l’angolo misurato in gradi che viene a crearsi quando la parte posteriore della suola è più bassa rispetto a quella anteriore. Maggiore è questo angolo e maggiore sarà quindi il bounce di quel bastone e per i giocatori che fanno fatica ad uscire dalla sabbia, soprattutto quando quest’ultima sarà abbondante e polverosa, questa caratteristica della suola del bastone sarà di grande aiuto per non rimanere con la palla in bunker.

Va detto che il bounce può non essere presente su tutti i ferri o addirittura essere negativo, ma sarà minore su i ferri lunghi e maggiore via,via che saliremo di numero pur non arrivando alle gradazioni che ritroveremo su i wedges. I gradi di bounce di un PW (Pitching Wedge) e di un GW (Gap Wedge), sono mediamente compresi fra 2° e 5°, quelli del SW (Sand Wedge) fra 8° e 14° e quelli del  LW (Lob Wedge) fra 4° e 8°. Le presenti specifiche si intendono solo a scopo rappresentativo e sono la media dei Wedges venduti maggiormente sul mercato, ciò non toglie che possano essercene anche altri con gradazioni e caratteristiche diverse.

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Per verificare l’angolo di bounce come sopra esposto, basta mettere le suole di un wedge o ferro su un piano come può essere un tavolo e vedrete che quando le appoggerete in posizione di gioco, la prima parte che toccherà la superficie sarà la parte posteriore detta anche “trailing edge” lasciando il “leading edge” ( angolo anteriore che raccorda la faccia alla suola) alzato da terra. Naturalmente su un ferro-3 l’ angolo di bounce sarà veramente minimo o nullo e in certi casi (soprattutto se avremo modificato l’angolo di loft rafforzandolo) addirittura negativo, ma quando arriverete ai fatidici wedges la cosa sarà molto probabilmente più marcata.

Bisogna guardare l’angolo di bounce insieme al tipo di suola del bastone che andremo ad utilizzare, per questo i wedges che troviamo sul mercato hanno caratteristiche a se con suole più o meno larghe e con raggi/curvature che ne determinano usi in situazioni differenti oltre a creare bounce reali differenti rispetto a quanto riportato dalle specifiche. Se giocheremo su terreni fangosi in inverno e rough spugnoso e/o sabbia abbondante il bounce ci aiuterà a districarci meglio da queste situazioni evitandoci di “infilare” troppo il “leading edge” nel terreno/sabbia, ma al contrario quando i colpi verranno eseguiti da terreni duri e/o bunker con poca sabbia o situazioni in cui il bastone farebbe fatica a scavare, va da se che in questi casi una suola più stretta e poco bounce ci farà avere maggior successo e ci eviterà colpi toppati. L’esempio del tavolo che ho fatto sopra per vedere l’angolo di bounce ci fa comprendere cosa succede quando su una superficie liscia e dura si effettua un colpo da golf con un bastone con troppo bounce e magari anche magnificato da una suola più larga e un angolo anteriore più spesso, il bounce rimbalza, facendo venire a contatto con la palla non la faccia del bastone, ma l’angolo anteriore della suola che topperebbe la palla non facendola alzare. Di converso se il terreno sarà morbido e utilizzeremo un wedge dalla suola stretta e poco bounce, sarà probabile che se non “lavoreremo” il colpo e le nostre abilità golfistiche sono mediocri,  il leading edge si conficcherà nel terreno e produrremo una flappa. Il bounce appunto, come dice il suo nome, rimbalza; rimbalzare, questo è lo scopo del bounce. La sua funzione è quella di non fare infilare l’angolo anteriore della faccia nel terreno/sabbia, ma di farlo scivolare al di sotto di essa operando come un ascensore e ci aiuterà a far uscire la palla dal bunker .

Non fate però l’errore di credere che il solo angolo di bounce determini la faciltà di uso del wedge in questione. La correlazione richiede un analisi più attenta che coinvolge più fattori e naturalmente anche l’abilità del giocatore che utilizzerà quel bastone e non ultimo anche la situazione di gioco dove verrà effettuato il colpo. Inoltre il wedge può venire giocato anche con la faccia aperta e sempre a causa del bounce e della larghezza/raggio della suola, il leading edge si alzerà ulteriormente rispetto al terreno causandoci nuove problematiche.

Va detto che quando le capacità del golfista, soprattutto dal bunker sono mediocri, la scelta dovrebbe orientarsi verso wedge con un bounce

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“effettivo” più generoso. Come si fa a capire qual è il bounce “effettivo”? Ralph Maltby, noto clubfitter e  fondatore della GolfWorks ha sviluppato un metodo che dal punto di vista della fisica ci fa capire che il solo angolo di bounce non basta a determinare il suo grado di facilità per uscire dal bunker in certe condizioni di lie/sabbia. E qui entreremmo troppo nel tecnico, ma ho ricostruito una slide qui a fianco che mostra la teoria di Maltby. Per calcolarlo bisogna prima effettuare delle misurazioni con strumenti appositi a partire dal bounce reale, ma anche la larghezza della suola e il suo raggio, l’altezza del “leading edge” dal suolo e del suo raggio. L’area al di sotto della suola che si verrà a creare fra il punto di contatto della suola con il punto di contatto ipotetico del “leading edge”, determinerà la grandezza del bounce “effettivo”. Questo a ricordare che fra due SW di 56° di loft con bounce reale, uno di 14°  e l’altro di 6°, quello con il bounce reale minore se avrà caratteristiche di suola come sopra indicato avrà un bounce “effettivo” molto più ampio di quello con il bounce reale maggiore e in certe condizioni e per certi giocatori sarà molto più facile da giocare.

Ci sono ancora troppe variabili da considerare e ci vorrebbe un libro, fra offset, onset, face progression, grooves, swingweight/MOI e anche come la suola viene preparata tramite il “grinding”, cioè la levigatura che molti giocatori dei Tour maggiori richiedono per le condizioni particolari di gioco che incontrano che può richiedere anche la rimozione del bounce o la modifica sul suo raggio.

E non dimenticate in caso di modifica del loft dei vostri ferri/wedges, di controllare prima quanti gradi di bounce avete a disposizione prima di “chiudere” gli angoli di loft, in quanto il loft è solidale con l’angolo di bounce. Se i loft verificati corrisponderanno a quelli dichiarati dalla casa costruttrice, anche i gradi di bounce saranno quelli dichiarati.  Di solito se agirete rafforzando di 1° / 2° il vostro angolo di loft, non dovreste incontrare problemi, ma soprattutto sui ferri lunghi dove il bounce è di solito minore, rischiate di trovarvi un bounce negativo e per chi ha un angolo di attacco un po’ troppo verticale (steep) e tenderà ad andare “addosso” alla palla, rischierà di vedere infilare la lama del ferro nel terreno più spesso, ovviamente se “indebolirete” il vostro angolo di loft, il bounce aumenterà di tanti gradi quanto cambierete il loft. Viceversa se modificherete solo l’angolo di lie, non modificherete altro al di fuori del lie. Con il loft invece si modifica sia il bounce che l’offset/face progression.

Avevo iniziato dicendo che non volevo fare un articolo troppo tecnico e quindi terminerò qui aggiungendo che nella scelta di un wedge bisognerà sempre tenere conto di chi sarà il giocatore che dovrà giocare con quel wedge e su quali campi. Riassumendo e tenendo presente che quanto scritto nell’articolo è valido a titolo indicativo e generalizzato, consiglio sempre di verificare con un bravo clubfitter le specifiche dei wedges in questione compresi gli angoli di lie e loft che sono un imperativo.

Buon gioco a tutti!

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UCIM

Un Corso in Miracoli – La mia esperienza

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 Titolo: Un Corso in Miracoli – La mia esperienza

Autore: Piero Maina

Conteggio parole: 1373

Questo è  il racconto in poche righe della mia esperienza di conoscimento di “Un Corso in Miracoli”. Il Corso fa parte delle mie esperienze più importanti anche se l’ argomento può apparire insolito in un blog che parla maggiormente di golf e forma fisica. Ho però aperto volutamente una voce “UCIM” che è l’acronimo in lingua italiana di “Un Corso in Miracoli”, a sua volta tradotto dall’americano che è la lingua originale in cui è pervenuto questo manoscritto, e che porta il titolo di “A Course in Miracles”. Il link al sito originale è questo: http://acim.org/

Qui invece sempre il sito originale che segue gli insegnamenti di Kennet Wapnick – http://www.facim.org/

Non è mia intenzione spiegare in questo articolo com’è nato il corso perchè ho già pubblicato un’altra pagina in precedenza che lo spiega con annesso il link al sito italiano per gli approfondimenti. Inoltre, grazie a google si possono trovare diversi link che spiegano e che rispondono a molte delle domande che normalmente vengono poste. Qui voglio solo raccontare brevemente la mia esperienza e il perchè ho deciso di dare spazio a questo volume e a quello che lo riguarda.

Come ho conosciuto il corso? Come tutte le cose “speciali” , il mio incontro con il corso è avvenuto in circostanze particolari. La storia inizia qualche mese prima del giorno in cui ne sono venuto a conoscenza; era l’estate 2009 e stavo attraversando un momento delicato, dovuto a molteplici accadimenti nella vita privata e lavorativa che mi avevano reso inquieto e da lì la mia ricerca verso “qualcosa” che mi trasmettesse più felicità e pace. Attraverso svariate letture a carattere scientifico e non e che spaziavano dalla fisica quantistica alla psicologia, al buddismo alla metafisica,alla new age e alla spiritualità,etc. Ho letto circa 30 volumi tra luglio 2009 e novembre dello stesso anno. Nonostante l’arricchimento che potevo aver ricevuto da quelle letture, il messsaggio che ne avevo ricavato non mi dava il senso di pace e di felicità che cercavo.

Le letture del filone new age come “The Secret” o “The Law of Attraction” (La legge di attrazione) e altri libri ancora, mi facevano sembrare i loro messaggi ancora più carichi di egocentrismo,direi proprio dei veri prodotti dell’America del consumismo che secondo me, pur contenendo materiale e messaggi molto validi, così come venivano presentati, erano candidati per la delusione della maggior parte dei lettori (ho scritto la maggior parte e non tutti e comunque anche per molti che dopo l’entusiasmo iniziale avvertiranno un profondo senso di delusione…questo è il mio pensiero).

Eppure quello che è scritto in quei volumi è vero, non sono solo d’accordo per il modo in cui quei concetti vengono presentati.

Arriviamo a settembre 2009,quando uscendo da casa incontro un mio vicino che passeggiava con il suo cane e mi fermo a parlare con lui. Di origini americane, arriviamo a parlare delle mie letture che erano state anche le sue da molto tempo prima e alla mia obiezione su come venivano presentati quei temi,la sua risposta fu:”…cerchi la verità?! Allora leggi “A Course in Miracles”, (Un Corso in Miracoli)…là troverai le tue risposte…là troverai tutto” .

Subito non avevo nemmeno memorizzato il titolo del libro, tant’è che gli ho mandato un sms più tardi per farmelo ricordare e il pomeriggio dello stesso giorno avevo già effettuato l’ordine via internet con inclusi altri libri in lingua italiana che ne spiegavano la genesi. Dopo due giorni il libro era nelle mie mani, ma non mi sentivo ancora pronto ad iniziare il “viaggio”, complici anche altri libri che avevo già iniziato e quindi dovevo terminare di leggere, continuavo a rimandare l’inizio della lettura del Corso. Ogni tanto lo aprivo, ne leggevo qualche stralcio e poi lo richiudevo con un po’ d’inquietudine e con il giudizio già espresso, quando uno dei principi fondamentali del Corso è proprio quello di non giudicare, ma di metterne in pratica gli insegnamenti. Anche se sentiremo una viva resistenza nel farlo, si viene invitati ad applicare gli insegnamenti attraverso gli esercizi senza giudizio,saranno poi i risultati a parlare.

Comunque continuavo a leggere altri testi che intermezzavo con uno dei piccoli volumetti che avevo acquistato e che raccontavano di come era nato il Corso e tutti gli aneddoti che lo riguardavano, ma la mia resistenza a partire con la lettura e il Corso vero e proprio durò fino agli inizi di novembre 2009.

Il libro per chi non lo conosce è composto da tre parti, il testo di 622 pagine,il libro degli esercizi per gli studenti di 478 pagine e il manuale per gli insegnanti di 88 pagine. L’ordine in cui gli studenti scelgono di usare il libro o il modo in cui lo studiano dipende dai loro bisogni e preferenze. Per alcuni sarà preferibile partire subito con gli esercizi, mentre per altri sarà meglio iniziare con la lettura del testo o addirittura mentre si procede con il testo, si inizierà contestualmente con gli esercizi. Ripeto che non c’è un termine o un metodo, l’unica regola sarà sugli esercizi che non dovranno essere svolti più di uno al giorno. Viceversa se uno studente desidererà soffermarsi su un esercizio per più tempo, andrà bene lo stesso,ma non più di un esercizio al giorno. Bisogna cercare di seguire quelle che sono le indicazioni del nostro insegnante interiore e applicare le lezioni e gli insegnamenti del Corso senza giudizio.

Personalmente ho letto prima tutto il testo e ho poi fatto gli esercizi fino a novembre 2010 per poi continuare con il manuale per gli insegnanti. Ho terminato la lettura in tutti i suoi punti e anche gli esercizi. Lo studio è poi ripreso con la rilettura quotidiana del testo e credo continuerà per sempre,con ritmi che deciderò di volta in volta. Com’ è scritto nel libro stesso, il Corso, non è un punto di arrivo, ma bensì di partenza e quindi richiede pratica così come qualsiasi disciplina uno intraprenda e maggiore sarà la dedizione e maggiori saranno i risultati, visto che lo scopo sarà quello di trovare la pace interiore e la felicità attraverso l’addestramento dellla mente che deve essere completamente capovolta rispetto all’ attuale sistema di pensiero delirante dell’ego.

All’inizio,almeno per me, c’è stata una vera e propria forma di attiva resistenza e di paura nel veder vacillare le mie credenze, le mie sicurezze, anche se ogni volta che la sensazione di paura/disagio cresceva, contestualmente qualche riga dopo il punto che aveva causato l’insorgere della sensazione di malessere, le parole di Gesù  sempre coerenti e perfette, mi infondevano nuovamente la calma necessaria a continuare. Certo all’inizio  per quanto mi sforzassi di non giudicare, facevo fatica ad afferrare e ad accettare concetti totalmente nuovi. Questo perchè l’ego stesso aveva alzato le sue barriere, utilizzando tutti i metodi di difesa del suo regno e il mio sistema di pensiero delirante allineato con lui, vedeva venire meno le sue certezze. A volte  ingenuamente avevo quasi timore ad addormentarmi, come se dovessi essere testimone di un mio eventuale non risveglio, poi così come adesso sono qui a scrivere, la sveglia era sempre puntuale e le insicurezze dei primi giorni si tramutavano sempre di più in certezze e calma interiore. E le cose che i primi mesi non comprendevo, (anche se la mia linea di pensiero era per certi versi già allineata a queste teorie ancor prima di iniziare a leggere il Corso, ma di fatto ci sono ancora molte cose difficili da comprendere) sono poi diventate via,via più chiare, avevo solo bisogno di conferme e adesso tutto scorre meglio. La piccola fiammella entrata dove prima c’era l’oscurità, comincia ad illuminare lievemente la stanza, ma il viaggio è ancora lungo.

Posso solo dire che quando ho iniziato i primi esercizi sorridevo tra me e me per quello che veniva richiesto di fare (e non avrei dovuto giudicare), oggi comprendo meglio il significato di quegli esercizi e anche le parole del testo. Ho detto comprendo meglio,ma non comprendo tutto e non è richiesto, se così fosse non ci troveremmo qui anche se “realmente” non ci siamo neanche ora, ma per questi aspetti è meglio che iniziate il vostro viaggio attraverso la lettura e gli insegnamenti del Corso e le risposte le troverete là.

Se qualcuno avesse delle domande o se già avviato al corso abbia voglia di confrontarsi sarò felice di rispondere ….buona lettura.

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Q & A - Domande e Risposte

Q. & A.: How To Get Your Abs To “POP” Out

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Title:How To Get Your Abs To “POP” Out: The Real Secrets To Exposing Your Six Pack

URL: www.BurnTheFat.com!

By: Tom Venuto
words:2523


Q: I’ve managed to get my body fat down to about 6.5%, according to my calipers. I’m starting to see the outline of my abs in certain lighting conditions, but they certainly don’t pop out like a washboard. I must also say that I’ve only been training them with a vengeance in the last 4 months. What I’m wondering is do I keep trying to lose more body fat to expose them, and will this level of body fat be sustainable, or do I increase my calories on the basis of increasing the muscle size of the abs to expose them?

A: EXPOSING YOUR ABS is a matter of getting very low body fat levels. The lower your body fat level, the “thinner” your skin will be (actually the “skinfold” which contains skin and subcutaneous fat), and the more your abdominal musculature will show through.
DEVELOPING YOUR ABS – is a matter of training, and in that respect, the popular maxim “abs are made in the kitchen, not in the gym” is not entirely true. It’s only true that without the proper diet (“kitchen”), the ab exercises by themselves are useless because well-developed abs can remain covered up with a layer of fat and it’s possible to out-eat any amount of exercise.
I’ve discovered that there are two personality types with regards to getting great abs…

Personality A is the person with the mindset that, “as long as I get super lean, my abs will show,” so they blow off ab workouts or train them very minimally thinking they will have ab EXPOSURE and ab DEVELOPMENT just by being lean.

Personality B (which includes a lot of women) is the type of person who cranks out a 30 minute or even a one HOUR ab class every day, but they’re not informed about the importance of low body fat – or they are, but they don’t put the effort into nutrition so they never get their body fat low enough.
Here’s the true secret of exposing your abs and getting them to “pop out” more: It’s absolutely a combination of both – low body fat to EXPOSE aka UNCOVER them (reveal the muscle that’s already under there), and training to DEVELOP the ab muscles, aka build what is not there yet.

Some people find abdominal development difficult. I’ve always found it easy – the removal of the fat was the harder part for me. It took me years before I figured it out. The good news is, after I learned how to get ripped just once, I owned it for life. It’s like riding a bicycle – you can always get back on and ride even if you haven’t ridden for years, once you know how.
So which personality type are you? Are you toiling away like the girl in the class with an hour of abs a day (utterly unnecessary and a TOTAL waste of time) but you still can’t see enough abs because your skinfolds are too thick, or are you personality B – youre super strict on nutrition and you are very lean but you’re still frustrated with your abs because they don’t pop like you want them to… meanwhile, you blow off ab workouts or treat them as an afterthought… a few sets at the end of your real manly workout: chest and biceps!
Or… are you personality C? That’s the person who takes nutrition (revealing the abs) and training (developing the abs) as equally important and can recognize which area needs the work. Personality C always gets the best results.

The Value of Body Fat Percentage Vs. Skinfold Measurements
Another suggestion I have is not to put so much stock in the body fat number by itself. That number is valuable for tracking your week to week fat loss progress, assuming you can measure consistently. The number itself is worth nothing but bragging rights if it’s low, because for one thing, man A can look RIPPED at 9% body fat while man B may not look ripped until 5-6% body fat.
Furthermore, the body fat percentage measurement doesn’t tell you how thick your skinfold is. Some people are tracking overall body fat percentage, but not paying much attention to the individual skinfolds. It’s very possible for skinfolds on the extremities and even in the hip bone area (illiac crest skinfold site) to be quite low and to have body fat more concentrated in the abdominal area near the umbilicus.
In trying to figure out if you need to get leaner and get “thinner skin” to reveal your abs more, you should not just look at bf% but also the actual skinfold thickness in the abdominal area.
This means that skinfold testing is more useful than bodyfat testing methods like bioelectric impedance analysis when youre trying to gauge your progress in getting your abs to pop because you literally know the skinfold thickness covering the abs. Measure skinfolds as well as body fat percentage and you have more feedback to judge progress. What gets measured gets improved.
For example, an illiac crest skinfold of 3.5 mm is ULTRA LEAN. That skinfold is not going to get much lower than 2.0 to 2.5 mm because that’s the approximate thickness of skin, without the fat. I dont recall seeing below 2 mm except on a scant few occasions when I had a digital SKYDEX caliper which can show readings like 1.9 mm or 1.7 mm.
But also remember, that the illiac crest usually becomes the Lowest skinfold. Let’s stop kidding ourselves. Two areas on a guy retain more fat than the illiac crest: One is the circular area right around your belly button – just draw an imaginary circle around it and there is almost always a pocket of fat there EVEN when the illiac crest fat has “run dry” and even when the very lower lower ab region is starting to show veins.
If you have veins running across your belly button area and your abdominal skinfold is 2.0 to 3.0 you are bloody ripped. The abdominal skinfold is usually at least a few millimeters higher than the iliac crest. Your abs are showing as much as they’re going to show – if you want them to look different, it’s all training at that point.
The other “stubborn” area is the love handes and lower back. Reach around and pinch, not gingerly, but for real – grab the biggest hunk of skinfold you can around the side of your waist, toward your back. Tell me it isn’t WAY bigger than the illiac pinch? But guess what – that’s not an official skinfold site at all.
If you want to be brutally honest with yourself on your level of leanness, find the largest skinfold and use that as your benchmark, not your smallest skinfold. Testing the abdominal skinfold and keeping an eye on the umbilicus area is most telling. It certainly is for me…
I could (sometimes ashamedly) show you pictures ON STAGE – day of contest where I was ripped head to toe and looked great all over except that one little spot right around the belly button was retaining the last bit of fat even at sub 5%-6% body fat. I didn’t quite have that “shrink-wrapped,” “drum-tight” skin there yet.

Abdominal Shape and Genetics: What Training Can and Cannot Change

As for DEVELOPING the abs more – that’s achieved with training, and though I realize that some people say they have a tough time getting the abs to develop, I’ve always found abdominals easy to develop. Achieving the low body fat (the “revaling” abs) part was harder than the developing abs part for me and I think that’s true for a lot of people. Admittedly, this is partially related to genetics. Some people have “easy to develop muscles” (mesomorphs) and some have “hard to develop muscles” and that’s dictated by genetics on an individual level.
But one thing you have to realize, is that whether you have the best or the worst genetic potential for muscle size, the structure of your abdominal musculature is entirely genetic. NOT EVERYONE HAS A PERFECT 6-PACK. The six pack is three rows of rectus abdominus separated by tendinous horizontal bands and one large tendinous band down the middle called the linea alba.

Bodybuilder with a wide linea alba... no amount of training will fill in that gap - the muscle shape is genetically determined - but these abs sure POP don't they?

Some guys have a wide and deep lina alba, to the point it looks like a gap. That’s not necessarily a bad thing, it’s just an individual’s genetically given muscle shape.

Some people have only 2 visible rows of abs and below that where the 3rd row is usually located is only a flat sheet of tendinous tissue – no 3rd row. Others have 4 visible rows if you count the lowermost portion of the abs – an 8 pack. Some people consider having the 8-pack being the ultimate in “genetic freakiness.”

Some people have even rows of abs horizontally, while others have the abs offset as in slightly “checkered.” Some people consider the even rows to be more aesthetically pleasing (though there have been plenty of Mr. America’s, Mr. Universes and Mr. Olympia’s who did NOT have even rows of abs).

Ladies and gentlemen – YOU CANNOT CHANGE ANY OF THIS! If you have a 4 pack, all you can do is develop the 4 pack you have. You can make that 4-pack “pop out” more, but you can’t build a 3rd row for a 6 pack where there is no muscle fiber to begin with. If you have a 6 pack with even rows, you are considered genetically gifted, at least in a muscle aesthetics sense. If you have a nice, even 8 pack, then we are probably going to call you a genetic freak, LOL!

If you have a deep and wide linea alba you can’t change that either. Some people think that is not aesthetically pleasing, but on the other hand, it does manifest itself as a “deep cut” down the middle, so and even if some people dont like those aesthetics, the wide linea alba does makes your abs POP.

Developing Abdominal Muscle Size

Given that you understand the limitations of your genetics, the abdominal muscle fibers that you DO have can be developed like any other muscles – they can hypertrophy with direct training. The difference between the abs and other muscles is that the abs don’t grow OUT so much as a muscle with a large muscle “BELLY” because the abs are literally a long flat sheet, whereas a bicep is a muscle with a large belly and therefore will “plump out” and become more round and peaked (“popping out” literally), as it hypertrophies.

Last but not least, can you develop your lower abs amd make them pop more, to the exclusion of your upper abs? NO they cannot be isolated completely. Can you put more emphasis on your lower abs than the upper abs with exercise choice? That is very likely, but that is also controversial. You have guys like Dr. Stuart McGill, one of the worlds TOP experts on spine biomechanics and if he speaks, many trainers receive his words as if they were the word of God. When highly regarded experts like McGill say you can’t train your lower abs (apart from upper abs), then that’s it, you can’t work them, say a large group of trainers.

But not everyone agrees with that. Some trainers argue that there are different innervation points for different segments of the adbominals. Others point to EMG studies which show greater activation of the lower abdominals (the EMG studies may be controversial, but most experts DO agree that some “ab” exercises activate the obliques more than the abdominals, so it’s not like you can only work your abdominal region as if it were one giant region of muscle – different exercises DO have different effects.

Most bodybuilders and many trainers believe that some exercises activate the lower abs more. Usually these are the exercises that bring the legs toward the upper body and or tilt the pelvis posteriorly. These include hanging knee ups, hanging leg raises and reverse crunches. Keeping in mind what I mentioned about 4 packs vs 6 packs and 8 packs, these exercises may help bring out the washboard appearance and make your abs pop more by putting more stress on that bottom row of abs.

Adding weight to abdominal exercise may also help your abs pop, by increasing hypertrophy. The abs are a muscle that can often be trained very effectively just with body weight. The problem is, most people stick with bodyweight exercises exclusively, even when they can do more than 25 reps per set, sometimes even 50 or 100 reps. At that point, you’re training pure endurance and not hypertrophy. Yes, it’s absolutely a myth that endless high reps gives you better abs – you might be better off with lower reps and adding some weight.

I know some girls who can do abs for an hour, it seems (I’ll never figure that one one… guys, unless youre related to Jack LaLanne, don’t try to keep up with those girls who teach ab classes, they will embarrass you, LOL… I bow to women’s ab endurance). But anyway, remember that muscle hypertrophy is achieved in the 8-12 rep range and even if abs are a slighly more higher rep responsive muscle, 15-20 with some weight ouught to do it.

If it’s abdominal muscle development you want, there is simply NO reason whatsoever to do hundreds of reps of ab work. If your goal is endurance or personal satisfaction about your endurance and conditioning abilities, that’s one thing, otherwise doing hundreds of reps on abs with bodyweight is the wrong approach.

Warning: Build Your Abs, But Don’t Build Your Obliques!

I do have one final warning though, about weighted exercises: don’t train your obliques with heavy weight if you’re prone to easy muscle growth there. Exercises like weighted side bends can make your waist larger and blockier and throw off your symmetry.

Pro bodybuilders who are naturally blocky and NOT born with the “Frank Zane tiny waist” and symmetry are not doomed – just look at Jay Cutler, Mr Olympia. However, Jay had to blow up his delotoids up to ridiculous size to compensate visually and be utterly paranoid about doing anything that would make his waist wider. The dual effect of larger wider shoulders and simulaneously shrinking waist size PLUS rectus abdominals development and low body fat is STUNNING!

Conclusion

So, I think I’ve made the case pretty clear that abs are made in the kitchen AND in the gym, not one or the other.

If you’re a freak mesomorph, you might diet down and find that the abs are already there. I know people who never train their abs and they have amazing six packs. On that note, I know people who have freaky calves who never work them either. Chalk up both of those scenarios to genetics.

For most of us in the normal range of the genetic bell curve however, it’s going to take strict diet and hard training to get ultimate abs develoment and see that washboard pop!

Train hard AND eat right, gang!


Tom Venuto, author of
Burn The Fat Feed The Muscle
www.BurnTheFat.com!

Founder & CEO of
Burn The Fat Inner Circle
Burn the fat inner circle

About the Author:

Tom Venuto is the author of the #1 best seller, Burn the
Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Secrets of the World’s Best Bodybuilders and
Fitness Models. Tom is a lifetime natural bodybuilder and fat loss expert
who achieved an astonishing 3.7% body fat level without drugs or supplements.
Discover how to increase your metabolism and burn stubborn body fat, find out
which foods burn fat and which foods turn to fat, plus get a free fat loss
report and mini course by visiting Tom’s site at: www.BurnTheFat.com!

Q & A - Domande e Risposte

Q & A: Should You Weigh Yourself Everyday or Throw Away…

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Title:Should You Weigh Yourself Everyday or Throw Away Your Scale?
By : Tom Venuto
URL: www.BurnTheFat.com!
Word count: 1363 words

Have you ever had a weight loss expert tell you to “throw away your scale?”…
or maybe you heard that too much focus on scale weight can turn you into an obsessive-compulsive (sound familiar?). Well… body composition is more important
than body weight – you won’t get any argument from me about THAT. But… what if I told you that research supports a strong correlation between daily weigh-ins and
long term weight loss success? Yes, I said DAILY weigh-ins. Do you think that’s crazy, or could this habit be something that might help you increase your fat loss success?
This week’s Burn the Fat Blog Q & A column answers…

QUESTION: Tom, I know your www.BurnTheFat.com! recommends weekly
weight and body fat measurement, but what do you think about daily weigh-ins? What about using a moving average? The problem with daily readings is they may fluctuate based on a number of factors. You never know which is an “up” and which is a “down” reading. But I was thinking the same could be true weekly. You don’t know if your weekly weigh-in is actually a bit higher than your “true” weight or a bit lower. A moving average would smooth out those variances and give you a better idea of your “real” weight and the general trend of your improvement.Thoughts?

ANSWER: It’s normal for your body weight to fluctuate, so it’s important to control and account for those variances when you weigh-in and chart your progress. Your weight fluctuates not only on a weekly and day to day basis,but even within the same day – sometimes by several pounds just from morning to night!

Changes in weight can be based on numerous factors including hydration (loss or gain of water weight) and contents of your digestive system (how recent the last meal and bowel movements were). A moving average could definitely smooth out the variances.

To get accurate weigh-ins, consistency is also a key. Always do your best to duplicate the weigh in conditions every time: Fed or fasted, clothed or not clothed, bladder empty or full, pre or post workout, morning or evening, high carb or low carb day, amount of fluids ingested, diuretic substances consumed,etc. If you control for all these factors, you’ll get more accurate weight and body composition data and also help smooth out the variances.

As part of the www.BurnTheFat.com!Burn The Fat Feed The Muscle program, I recommend taking a body fat measurement only once a week (once every two weeks would probably suffice, but I prefer getting weekly feedback). I also recommend weighing yourself “officially” once a week, on the
same scale, under the same conditions. But I also believe daily weighing can be helpful as long as you’re controlling the variables and you don’t obsess over daily fluctuations (instead, using the multiple data points to track the trend over time).

If you weigh yourself daily, you can log your weight into a spreadsheet and then convert your progress into a graph with the date on the horizontal axis and weight on the vertical axis. The key is to look for the trend over time. Body fat (and weight) should be heading down in a long term trend and lean body mass should be staying relatively stable. You could also add a column for 7-day moving average if you choose, which smooths out the fluctuations or “noise.” (okay, okay, so only the analytical, number-crunching “geeks” will go that far…but then again, we have quite a few of them in our Burn The Fat ranks… and someof them are pretty darn LEAN!)

Another benefit of tracking your measurements frequently is that you can compare your weight and body composition results to your training and nutrition for the same time period to look for correlations between methods and results and hopefully learn what methods work the best for you.

Many weight loss experts say you should “throw away your scales” and that it’s a bad idea to weigh yourself daily or even to weigh yourself at all. I disagree and there’s a LOT of research showing that self monitoring behaviors such as tracking food intake, exercise, body weight and body composition helps to increase compliance and improve weight loss and
maintenance.

It’s common sense for weight management, but also well accepted wisdom in teaching, coaching and business management — that you can only expect what you inspect – and what gets measured and tracked gets improved. When measurements are reported to an authority figure, and you are “graded” and held accountable for what gets measured and tracked, results usually improve even more.

Although weight gain can sometimes happen quickly when there are sudden changes in environment, body weight and body fat usually tend to “creep” when left unchecked. Folks who don’t monitor weight or body composition seem to wake up one day and realize they “suddenly” got fat. Of course, what really happened is that tiny increases in fat and waist line went unchecked and therefore,
unnoticed over a long time period.

Successful weight reducers and maintainers have a common behavior pattern and that is they keep track of their weight. Weight monitoring could be daily or weekly, but either way, most people will get best results by checking it regularly. This way, if results are negative, you’ll be alerted and you can increase compliance and “buckle down” or change your strategy. Frequent (weekly
or even daily) weighings provide a feedback tool which increases awareness,allowing for a quick course correction.

By the way, people who have to wear well-tailored suits or tight fitting clothes have a feedback mechanism they can check themselves with every single day. Those who wear baggy clothes / elastic waist bands who also do not weigh themselves tend to succumb to the weight creep and not realize it. If you don’t have to dress up for work every day or if you wear loose, baggy clothing most of the time, its not a bad idea to have a pair of “lean jeans” that you try on regularly just to see how they’re fitting.

Just to be fair and show both sides, the only potential criticisms /drawbacks to frequent weighing that remain include:

(1) It might encourage obsessive behaviors (IF someone is psychologically susceptible), and

(2) There may be only a small amount of measurable progress after one week,and no measurable change after just a day – both of which might lead some people to impatience and frustration if they don’t have a long term time perspective and/or they don’t understand how to use statistics.

So, I admit, daily weighing may not be appropriate for everyone. In fact, I think it’s best practice to suggest measuring and recording body weight “at least once a week” and then leave it up to the individual to decide whether they want to weigh daily or not.

Keep in mind, weigh ins are not an absolute necessity and the mere act of weighing yourself every day or every week doesn’t guarantee more weight loss.
There are people who for various reasons, choose not to weigh themselves at all, who never go near a scale who successfully lose weight and maintain their ideal
weight.

However, regular weigh-ins have consistently been correlated with improved weight loss and some research says that daily weigh ins correlate even more highly with long term success than weekly weigh ins. Studies have also concluded that people who weighed themselves regularly improved weight maintenance and avoided weight regain/cycling as compared to people who didn’t weigh themselves at all.

There’s one last thing I want to re-emphasize and that’s the importance of measuring and tracking body composition (fat vs. muscle) not just scale weight.

Understanding body composition (not just body weight), and developing the patient-person’s lifestyle mindset are the final keys that really complete
this self-monitoring advice and helps you avoid compulsive behaviors or obsessing over short term results. This is exactly the approach I outline in the Burn The Fat System, which teaches you how to leverage your daily and weekly feedback results to help you burn stubborn body fat and strengthen your metabolism over the long haul.

Train hard and expect success!


Tom Venuto, author of
Burn The Fat Feed The Muscle
www.BurnTheFat.com!

Founder & CEO of
Burn The Fat Inner Circle
Burn the fat inner circle

About the Author:

Tom Venuto is the author of the #1 best seller, Burn the
Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Secrets of the World’s Best Bodybuilders and
Fitness Models. Tom is a lifetime natural bodybuilder and fat loss expert
who achieved an astonishing 3.7% body fat level without drugs or supplements.
Discover how to increase your metabolism and burn stubborn body fat, find out
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Q & A - Domande e Risposte

Q & A : What’s the Required Bodyfat Percentage to See Your Abs?

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By:Tom Venuto
URL:www.BurnTheFat.com!
Word count: 1238 words

QUESTION: “Tom, I know what I want to look like and I follow your
advice about visualization and seeing my abs the way I want them to look. But
what I can’t figure out is what body fat % I should be aiming at to achieve that look? I am female, 35 yrs old and I’ve done awesome on your Burn the Fat, Feed the Muscle program. I started at 19% body fat and the lowest I’ve gotten so far was 11.8% body fat with a caliper test. I’ve been thinking about doing a figure competition, but even at that body fat percentage, which I know is very low, I still had some “patches” of fat. How do I know what body fat percentage I should target so that all the fat is gone?”

ANSWER: Congrats! For most women, 11.8% is ripped, and for many women,
that’s contest ready.

Just for comparison, I’ve done over 7,000 body fat tests during my career,and the lowest I have ever measured on a female was 8.9% (4-site skinfold method).
She was a national-level figure competitor and she was shredded – full six pack of abs… “onion skin!” However, I do know some women who get down to 11-13% body fat – by all
standards extremely lean, complete with six pack abs – but oddly, they still had a few stubborn fat spots – usually the hips and lower body – so this would confirm your experience.

I know a guy who looks absolutely chiseled in his abs at 11% body fat, but other guys don’t look really cut in the abs until they get down to 6-8% body fat.
That’s the trouble with trying to pin down one specific body fat number as THE body fat level for seeing 6-pack abs (or being contest or photo-shoot ready).
Everyone distributes their body fat differently and two people may look different at the same percentage.

Here’s what I’d recommend:

Get familiar with some benchmarks for body fat levels.
My www.BurnTheFat.com!
has a body fat rating scale, which includes averages and my suggested optimal body fat percentages.
This is my own chart, which I created with a combination of research
literature and my own personal experience.

:: Burn The Fat, Feed the Muscle Body Fat Rating Scale ::
WOMEN:
Competition Shape (“ripped”): 8-12%
Very Lean (excellent): < 15%
Lean (good): 16-20%
Satisfactory (fair): 21-25%
Improvement needed (poor): 26-30%
Major improvement needed (very poor):
31-40+%
MEN:
Competition Shape (“ripped”): 3-6%
Very Lean (excellent):< 9%
Lean (good): 10-14%
Satisfactory (fair): 15-19%
Improvement
needed (poor): 20-25%
Major improvement needed (very poor): 26-30+%

Just a quick note: You’re not destined to get fatter as you get older, but in the general population (non fitness and bodybuilding folks), the average older person has more body fat.

What I did to accomodate this is to include a range instead of one number, so younger people can use the low end of the range and older people can use the higher number.
Also, just so the average reader can keep things in perspective, single digit body fat for women and low single digits for men is far beyond lean – it’s
RIPPED – and that’s usually solely the domain of competitive physique athletes. Competition body fat levels were not meant to be maintained all year round.
It’s not realistic and it may may not be healthy, particularly for women.
The average guy or gal should probably aim for the “lean” category as a realistic year round goal, or if you’re really ambitious and dedicated, the “very lean category.”
You’ll probably have to hit the “very lean” category for six pack abs.However, the bottom line is that there’s no “perfect” body fat percentage where you’re assured of seeing your abs.
Besides, body fat is one of those numbers that gets fudged and exaggerated all the time. I hear reports of women with body fat between 4 and 8% and I usually dismiss it as error in measurement (or there’s some “assistance” involved). Body fat testing, especially with skinfolds, is not an exact science.
All body fat tests are estimations and there is always room for human error.
The low numbers are nice for bragging rights, but the judges don’t measure your body fat on stage. What counts is how you look and whether you’re happy with that (or whether the judges are happy with it, if you’re competing).You can use my chart to help you set some initial goals, but for the most part, I recommend using body fat testing as a way of charting your progress over time to see if you’re improving rather than pursuing some holy grail number.
One final note: there are always a few people out there who take exception to my body fat rating scale. More often it’s females than males. More often older than younger. And more often non athletes than athletes. Usually it’s because they have a body fat of 26% or 27% or thereabouts, they are perfectly healthy and they are not significantly overweight. They argue that a body fat of 26% or so should not be rated as “poor” and that the standards on my chart are too high.
Having been influenced by the bodybuilding and physique world my entire life,I do have high standards, and my chart is admittedly skewed slightly toward an athletic population. However, for a young girl, 26% body fat and for a 40 or 50-something woman, 30% body fat, does in fact, leave plenty of room for improvement which is exactly what the chart says.

I’d like to encourage all my readers to consider setting higher standards and loftier goals. Not everyone wants or needs to be “ripped.” But in my opinion,many people set goals too low and settle for what they think they can get, not what they really want. With that said, please use my chart only as a guideline and not as gospel. Ultimately, it’s up to you to set your own goals and standards. if 6-pack abs are your goal, I think this info should give you a better idea of what it will take.
In my Burn The fat, Feed The Muscle system, you can learn more about how to measure your body fat – professionally or even by yourself in the privacy of your own home.
Burn The Fat, Feed The Muscle explains why body mass index and height and weight charts are virtually worthless, and shows you how to track your body composition over time and “tweak” your nutrition and training according to your weekly results.
Get more details at: www.BurnTheFat.com!

Train hard and expect success!

Tom Venuto, author of
Burn The Fat Feed The Musclewww.BurnTheFat.com!

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Q & A : Fat Loss Per Week: Average vs High Achievers

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By: Tom Venuto

URL:www.BurnTheFat.com!

Word count:669 words

QUESTION: Dear Tom: I know it will probably be different for everyone, but I find it hard to set weekly goals for body fat
percentage because I don’t know what an average body fat percentage drop in a week is supposed to look like. I’m a 30 year old female. Any input?

ANSWER: I recommend setting a fat reduction goal of about half a percent per week (0.5%). Based on many years of testing clients in person with
skinfold calipers, I’ve concluded that this is about average.

This is an
honest number that reflects not just the outliers in the top success stories,but an average of everyone. That’s what makes this figure a good realistic
weekly goal [To see some of the more exceptional transformations
visit: www.BurnTheFat.com!
Chris,
for example dropped 9% body fat in 7 weeks. That’s not typical, but its possible
in a highly motivating environment like our Burn the Fat body transformation
contests]

To calculate realistic, average weekly fat loss:

If your body fat measured 24.6 percent on day one of week one, then 24.1 percent would be your goal for the end of that seven-day period. That will be an impressive 6%
drop in your body fat if you keep that up over 12 weeks.If you’re more ambitious and you want to shed body fat even faster, it’s certainly possible,although it does
depend on body size. Larger people can often lose larger amounts of weight and body fat.
When someone is already lean and wants to get even leaner, there is less fat remaining so it becomes more difficult to lose large amounts every week.
I’ve seen many people drop 0.6 percent or 0.7 percent body fat per week if they worked hard, usually doing multiple cardio sessions per week on top of their weight training, combined with excellent dietary compliance.
I’ve even seen people shed 0.8 to 1.0 percent body fat per week, but more often than not, those were temporary spikes in progress,reflecting one exceptionally good week, or in conjunction with a highly motivating event, like one of our burn the fat challenge contests (where the reward of a luxury trip to Maui is dangling in front of you).
If you lose less than a half a percent per week, as long as you made some forward progress,you should celebrate that as success.
It’s more normal for results to vary from one week to the next than to drop the same amount every week, so an occasional slow week is nothing to get upset about. It’s just feedback.
After a below average week, to bring the rate of fat loss up to
average or better for the next week, you’ll need to:
(a) re-establish
compliance if you had a bad week (get back on the wagon! and start tracking food
intake more meticulously if necessary) or
(b) make adjustments to your
nutrition and training to increase your caloric deficit and optimize body
composition changes.
Last but not least, if you want to be one of those
“not typical” people, then remember this:
* Above average results require
above average effort.
* Extraordinary results require extraordinary
effort.
Everything in this article is explained in even further detail in my fat loss
program, Burn the Fat, Feed the Muscle at: http://www.BurnTheFat.com

Train hard and expect success!

Tom Venuto, author of
Burn The Fat Feed The Musclewww.Burn The Fat.com

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