Titolo: P90X2 – P.A.P. LOWER + P.A.P. UPPER
Autore: Piero Maina
Conteggio parole: 1088
Ho completato il programma P90X2 che ho cominciato a gennaio e ho protratto fino ad oggi, allenandomi fino a sei settimane per le prime due fasi e 4 settimane per l’ultima che comprende gli esercizi P.A.P. (Post Activation Potentiation) come riportato nel titolo. Pertanto i giorni di allenamento sono stati oltre 120 contro i 90 che uno si aspetterebbe. Questo articolo dedicato agli esercizi dell’ ultima fase o fase 3, vuole spiegare come funzionano gli allenamenti P.A.P. per la parte bassa e alta del corpo visto che si tratta di una vera novità nel panorama dei vari circuiti di allenamento conosciuti.
Guardiamo da vicino come sono composte queste due sessioni di allenamento:
P.A.P. (Post Activation Potentiation) sono allenamenti unici nel loro genere come ho giá scritto sopra e sono composti da una serie di esercizi che vengono chiamati ‘complexes’. Sono due serie di esercizi, ciascuna composta da 4 esercizi combinati in modo da effettuare un lavoro sinergico che coinvolga ciascuna area interessata. Il P.A.P. allena praticamente tutto: core, potenza esplosiva, plyo, forza,resistenza e cardio il tutto ad un ritmo elevato.
Lo scopo è quello di esaltare le doti atletiche piuttosto che creare il muscolo solo per mostrarlo e il risultato è quello di ottenere migliori prestazioni atletiche allenandosi in maniera più funzionale. E vi assicuro che anche se siete atleti molto allenati alla fine di una sessione di P.A.P. sarete stremati e sudati come un calzino, comunque ne beneficieranno le vostre prestazioni atletiche e salterete più alto e correrete più forte. Questo vale anche per i cosiddetti atleti “della domenica”. Naturalmente per loro sarà necessario un periodo di adattamento più lungo.
Guardiamo prima il P.A.P. Lower (Arti Inferiori)
Pro: Come ho scritto sopra tutto viene attivato, glutei compresi.
Contro: Teoricamente se siete arrivati alla fase 3 o fase P.A.P. dovreste già essere in buona forma, ma siccome alcuni esercizi vengono effettuati su un solo arto, se il core non è sufficientemente allenato potreste non riuscire al meglio.
Composizione degli esercizi: Riscaldamento, 4 esercizi complex, pausa idratazione di 1 min., 4 esercizi complex differenti, raffreddamento.
P90X2 PAP Lower Prima Serie
– Step Up Convict (necessario uno sgabello o rialzo e manubri)
– Skater Plyo (Balzi laterali come i pattinatori)
– One Leg Line Hop (Saltelli rapidi su una gamba)
– Tony’s Triangle (Esercizio isometrico per i glutei e core)
P90X2 PAP Lower Seconda Serie
– Squat Cross Reach (Necessarie due palle mediche e manubri)
– Split Squat Jump (Balzi sul posto in accosciata gamba avanti/indietro)
– Monster Slalom Jump (Balzi laterali ad altissima velocità e massima distanza)
– Side Bridge Leg Lift (Esercizio isometrico per il core molto impegnativo)
*Materiale Opzionale: Nastro adesivo da mettere sul pavimento, Salvietta e sgabello o rialzo, ma io salgo sul bordo del divano.
Alla fine di questo allenamento il fiato sarà veramente corto e come tutti gli allenamenti dipenderà anche dal grado del vostro impegno e la correttezza di esecuzione oltre al peso utilizzato. In ogni caso vi renderete conto di quanto sia impegnaticvo il P.A.P. Lower.
Ora guardiamo da vicino il P.A.P. Upper (Parte alta del corpo)
Iniziamo col dire che è veramente tosto, naturalmente va sempre visto come viene eseguito l’esercizio, ma se non siete allenati schianterete sul posto! Complessivamente tutte le aree muscolari della parte alta vengono sollecitate, ma non con lo stesso metodo del classico workout di palestra e nemmeno del classico P90X. Si tratta di 4 serie di 4 esercizi, poi dopo la pausa acqua altre 4 serie di 4 differenti esercizi. In questo allenamento non ci sono gli Ab Ripper al termine, in quanto gli addominali vengono stimolati a livello di core nei vari esercizi, sia isometrici che in quelli dinamici con la palla medica.
Materiale necessario:
Barra per le trazioni, Manubri, Elastici, sgabello o rialzo, 2 asciugamani, foam/rumble roller, palla medica e Swiss ball.
*Se non avete gli elastici anche un bastone,magari appesantito, può servire allo scopo.
P90X2 PAP Upper Prima Serie
– Renegade Row (Flessioni/Trazioni con manubri)
– Plyo Push Up (Flessioni con il battito delle mani)
– Plank on Med Ball (Posizione “Plank” con i piedi sulla palla medica)
– Superman (Esercizio per i muscoli lombari/core con bastone appesantito)
Questi 4 esercizi per 4 volte senza pausa e al termine pausa acqua di 1 minuto.
P90X2 PAP Upper Seconda Serie
– Towel Pull Ups (Trazioni alla sbarra tenendosi a due asciugamani)
– Med Ball Pike (Addominali crunch con palla medica)
– Step Up Hammer Press (Spalle – Alzate con manubri e gamba sollevata su rialzo)
– Roller Angel (Stretching attivo sul foam Roller)
Al termine raffreddamento e stretching.
Tutto ciò di cui sopra, nonostante i video che possano far sembrare gli esercizi una “passeggiata”, viene svolto a ritmo elevato e rigorosamente senza pausa. E’ molto duro, soprattutto la prima serie di 4 esercizi dell’upper workout, ma se eseguiti con impegno tutti gli esercizi del P.A.P. ci metteranno alla frusta. Con questa mia affermazione non desidero farvi pensare a qualcosa di particolarmente duro e punitivo, è solo che si tratta di una serie di esercizi che richiedono allenamento e volontà e una volta che gli esercizi saranno “ingranati”, la gratificazione e la forma ottenuta ci ripagheranno dell’impegno.
Va inoltre aggiunto che c’è sempre la dimostrazione per chi si trova in viaggio con materiale di fortuna e quindi anche se non “spinto” al massimo l’esercizio può sempre essere eseguito. Va da se che i migliori giudici per il nostro corpo siamo noi stessi e pertanto se avvertiamo vertigini o senso di disagio evitiamo di spingere al massimo da subito.
In sintesi è un bel lavorare e per questo ho voluto scrivere un articolo dedicato al P.A.P. Resto dell’idea però, che il P90X è sempre valido e per certi versi forse anche di più del P90X2, diciamo che hanno una finalizzazione differente e nessuno ci proibisce, anche per la loro natura flessibile, di utilizzare in maniera ibrida e combinata i vari esercizi, proprio per raggiungere il miglior risultato a seconda delle nostre finalità. Se notate il fisico di Tony Horton nel P90X2 rispetto al P90X è nettamente più “tirato” e sembra quasi aver perduto la sua massa, sia nelle gambe che nelle braccia. Per quanto riguarda il mio risultato sono decisamente in forma e sono migliorato sotto il punto di vista della mobilità, equilibrio e core che sono alla base per l’esecuzione di tutti gli esercizi. Non posto le mie foto attuali perchè non sono così diverse da quelle che potete vedere nell’articolo Burn The Fat La mia esperienza questo perchè il mio lavoro è finalizzato al raggiungimento della massima forma con aumento della massa magra per la fine di Agosto.
Prossimamente scriverò la mia opinione fra il P90X Vs P90X2.
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