Titolo: P90X – P90X2 Hybrid. Per me un risultato eccellente.
Autore:Piero Maina
Conteggio Parole: 1006
Ciao a tutti. Oggi voglio parlarvi del piano di allenamento che ho utilizzato per il raggiungimento del mio risultato nella gara estiva di 98 giorni di trasformazione del fisico/perdita di grasso “Burn The Fat Summer Challenge 2012” . Si tratta del P90X–P90X2 Hybrid. Non so se sapete che esistono diversi tipi di P90X Hybrid, (Ibrido) e forse il più famoso fra questi è quello che lo vede alternato ad insanity che è decisamente un programma orientato più verso il cardio training. In questo articolo invece come già detto, vi parlerò dell’unione del classico P90X e del relativamente nuovo (ha un anno) P90X2. Quindi ho utilizzato parte degli esercizi presenti nel P90X e parte del P90X2 per un risultato a mio avviso straordinario, grazie ad una confusione muscolare ancora maggiore che ha stimolato la tonicità dei miei muscoli, sia sotto il punto di vista della definizione muscolare che a livello di forza e mobilità. Naturalmente il tutto ha avuto successo grazie al regime alimentare da me seguito che come sempre rimane quello di Burn The Fat Feed The Muscle e senza il quale, anche se mi fossi allenato il doppio, a livello visivo non avrebbe dato questi risultati. Pur avendo i muscoli, questi sarebbero rimasti al coperto sotto una più o meno spessa coltre di di grasso. Allora andiamo a vedere da vicino in cosa consiste questo programma ibrido che utilizza in sinergia i due famosi programmi di Tony Horton.
Si tratta sempre di un programma di 90 giorni e naturalmente contenendo esercizi di due programmi diversi, bisognerà disporre dei DVD dei due programmi da utilizzare alternativamente.
Primo Mese:
Prima/Seconda Settimana
1. P90X – Chest & Back + Ab Ripper X
2. P90X – Plyometrics
3. P90X – Shoulders & Arms + Ab Ripper X
4. Yoga X
5. P90X – Legs & Back + Ab Ripper X
6. Kenpo X
7. Riposo o X Stretch
Terza/Quarta Settimana
1. P90X – Chest, Shoulders, & Triceps + Ab Ripper X
2. P90X – Plyometrics
3. P90X – Back & Biceps + Ab Ripper X
4. Yoga X
5. P90X – Legs & Back + Ab Ripper X
6. Kenpo X
7. Riposo o X Stretch
Secondo Mese :
Quinta/Sesta Settimana
1. P90X2 – Chest + Back + Balance + X2 Ab Ripper
2. P90X2 – Plyocide
3. Riposo o X2 Recovery + Mobility
4. X2 Shoulders + Arms + X2 Ab Ripper
5. X2 Yoga
6. P90X2 – Base + Back + X2 Ab Ripper
7. Riposo o X2 Recovery + Mobility
Settima/Ottava Settimana
1. P90X2 – V Sculpt + X2 Ab Ripper
2. P90X2 Plyocide
3. Riposo o X2 Recovery + Mobility
4. P90X2 – X2 Chest + Shoulders + Tris + X2 Ab Ripper
5. X2 Yoga
6. P90X2 Base + Back + X2 Ab Ripper
7. Riposo o X2 Recovery + Mobility
Terzo Mese :
Nona Settimana
1. P90X – Chest & Back + Ab Ripper X
2. P90X – Plyometrics
3. P90X – Shoulders & Arms + Ab Ripper X
4. Yoga X
5. P90X – Legs & Back + Ab Ripper X
6. Kenpo X
7. Riposo o X Stretch
Decima Settimana
1. P90X2 – Chest + Back + Balance + X2 Ab Ripper
2. P90X2 – Plyocide
3. Riposo o X2 Recovery + Mobility
4. X2 Shoulders + Arms + X2 Ab Ripper
5. X2 Yoga
6. P90X2 – Base + Back + X2 Ab Ripper
7. Riposo or X2 Recovery + Mobility
Undicesima Settimana
1. P90X – Chest, Shoulders & Triceps + Ab Ripper X
2. P90X – Plyometrics
3. P90X Back & Biceps + Ab Ripper X
4. Yoga X
5. P90X – Legs & Back + Ab Ripper X
6. Kenpo X
7. Riposo o X Stretch
Dodicesima Settimana
1. P90X2 – V Sculpt + X2 Ab Ripper
2. P90X2 – Plyocide
3. Riposo o X2 Recovery + Mobility
4. P90X2 – X2 Chest + Shoulders + Tris + X2 Ab Ripper
5. X2 Yoga
6. P90X2 – Base + Back + X2 Ab Ripper
7. Riposo o X2 Recovery + Mobility
Settimana di Recupero
Come sapete il P90X prevede una settimana di recupero ogni tre di esercizio mentre il P90X2 non prevede necessariamente la settimana di recupero dopo la terza settimana di allenamento e la durata delle serie può salire anche a sei settimane. In generale consiglio di inserirla ugualmente ogni 3/5 settimane con le seguenti modalità:
P90X – Revovery week
1. Yoga X
2. Core Synergistics
3. Kenpo X
4. X Stretch
5. Core Synergistics
6. Yoga X
7. Riposo o X Stretch
P90X2 – Recovery Week
1. X2 Recovery + Mobility
2. X2 Yoga
3. X2 Recovery + Mobility
4. X2 Yoga
5. X2 Recovery + Mobility
6. X2 Yoga
7. Riposo o X2 Recovery + Mobility
Nota: Potete alternare le settimane di recupero in maniera discrezionale e a piacimento, così come ad esempio io per lo yoga ho sempre utilizzato il programma del P90X2 e mai quello del P90X. Cercate solo di rispettare i giorni di allenamento principale per gli esercizi di forza, addominali e Plyo.
Al momento in cui scrivo sto utilizzando ancora questa versione ibrida del P90X e i risultati continuano a confermarsi all’altezza delle aspettative. Sul piano dell’alimentazione sto seguendo un periodo di manipolazione dei carboidrati con tecnica zig-zag 3:3. Il che vuol dire che mangerò circa il 15% di calorie in più di quelle che consumo assumendo maggiori quantità di carboidrati “A” per tre giorni, lasciando praticamente invariate le proteine e i grassi. Per quantificare, diciamo circa 6 gr. di carboidrati per kg. di peso. E mangerò un 20% -30% in meno di calorie totali rispetto a quelle consumate diminuendo i carboidrati drasticamente, ma non totalmente ed aumentando le proteine di conseguenza e un poco i grassi. Per quantificare diciamo circa 2 gr. di carboidrati “A” per kg di peso e continuando ad allenarmi. In questa maniera dovremmo assistere ad un aumento della massa magra/muscolo e contestualmente dovremmo riuscire a non aumentare a livello di grasso/massa grassa. Vedrete solo la difficoltà, nei giorni in cui assumerete meno carboidrati , ad allenarvi e anche a livello di lucidità mentale e tono dell’umore. Di converso nei giorni in cui farete “il pieno” sarà come andare ad una festa.
Un ultima cosa va detta a riguardo dell’alimentazione per quanto riguarda la manipolazione dei carboidrati e della tecnica zig-zag. Personalmente sono in una condizione di massa grassa ad una cifra e per l’esattezza mi trovavo al di sotto del 5% due mesi fa ed ora sono intorno al 7%. Pertanto questo metodo ha la sua valenza. Se invece vi trovate in una condizione ancora lontana dalla definizione muscolare o per meglio intenderci siete ancora al di sopra del 10%-14% o anche più di massa grassa, vi converrà prima ricercare un regime alimentare finalizzato alla sola perdita del grasso e quindi con programmi alimentari sostanzialmente diversi da quanto ho evidenziato qui sopra.
Buon allenamento!
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